ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara 3×16-12
3. Fluturări cu gantere 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat 3×12
6. Extensie la baruri 3×14
ZIUA 2
PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara 4×20-12
8. Fandări cu gantere 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate) 4×12
ZIUA 3
SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Succes!
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Daca esti incepator e mai indicat sa mergi o data la 2 zile (e nevoie de 48 de ore pentru regenerarea tesuturilor) si sa lucrezi de fiecare data alta grupa de muschi. Poti intreba la sala, trebuie sa fie macar o persoana care sa-ti spuna care sunt grupele de muschi ce pot fi lucrate.
Răspunde
Sunt si eu la sala de cam 1 an. mie mi-a zis instructoru sa urmatoarele grupe de muschi: brate(biceps, triceps si antebrat ). picioare( dar eu nu pra fac ) piept .spate.umeri si trapez.acum nu pot sa-ti zic cu ce greutati sa faci. pentru ca nu stiu cati ani ai sau ce forta ai. eu am facut de la inceput 3 serii a cate 12 repetari fiecare. si mai e ceva. se face 3 luni pentru masa musculara si 1 luna program de forta. in programul de forta faci doar 3 serii de cate 8 repetari. dar se mareste greutatea. ar trebui sa intrebi un instructor sau pe cineva de la sala care se duce de mult timp. bafta
Daca ai mai tras de fiare...incearca in fiecare zi timp de o saptamana apoi ia pauza 3-4 zile si incearca iar! in cateva luni o sa ajungi aproape la fel! http://www.google.ro/......tp?/imgres r:10, s:91&biw=1024&bih=579 Bafta :-h
Si eu sunt la sala de 3 luni si la inceput mi-am facut eu program si mi-a zis instructoru ca nu se face asa cum vrei tu. si mi-a zis instructoru ca luni sa incep cu piept si biceps marti pauza sa imi revin. miercuri spate si triceps joi pauza. vinerea umeri si trapez. eu in 3 luni cu proogramu asta i-am dat clasa la unu care era de un an am 16 ani si fac la piept in 3 luni cu 75 o serie intreaga nici la vechi culturisti din sala de la mine nu le vine sa creada bafta.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
