Cate calorii este nevioe sa mananci pe zi?

Cam 2000 de calorii zilnic.

30% din 100% - trebuie să conţină micul dejun
50% din 100% - trebuie să conţină prânzul
20% din 100% - trebuie să conţină cina

Aici poţi calcula necesarul de calorii pentru tine: http://www.reteteculinare.ro/sanatate/calorii/necesar/

Şi aici, un articol de pe internet:
Calorii zilnice pentru metabolismul tau

Este greu sa ne dam seama cu precizie de cite calorii avem nevoie pe timpul unei zile. Pentru a ne ajuta nutritionistii au dezvoltat notiunea de metabolism de baza (metabolismul bazal. Metabolismul de baza ne indica caloriile minime necesare organismului petru o zi.



Numarul de calorii zilnice

Calculul caloriilor se face pentru situatia cind organismul este in rapaus complet, odihnit, emotivitate normala, iar temperatura ambianta oscileaza intre 18-200C. Calculul metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, virsta, stare psihica, regim alimentar, activitate fizica. Organizatia Mondiala a Sanatatii (O. M. S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutritiei citeva ecuatii cu ajutorul carora putem sa ne calculam necesarul de calorii. In tabelul urmator cifrele sunt indicii stabiliti de O. M. S, iar literele sunt variabile din care P = greutatea si T = inaltimea.



Virsta
Pentru barbati (cal/ zi)
Pentru femei (cal/ zi)

10-18 ani
16, 6P + 77T + 572
7, 4P + 482T + 217

18-30 ani
15, 4P – 27T + 717
13, 3P + 334T +35

30-60 ani
11, 3P + 16 T + 901
8, 7P – 25T + 865

Dupa 60 de ani
8, 8P +1128T - 1071
9, 2P + 637T - 321




Potrivit ecuatiei, un barbat cu virsta de 35 de ani, cu greutatea de 75 de kilograme si avind 1, 85 m are un metabolism de baza egal cu:

11, 3 x 75 + 16 x 1, 85 + 901 = 1778 calorii pe zi.



Ce spune Organizatia Mondiala a Sanatatii?

Pentru o femeie de 28 de ani, 55 de kg si 1, 65 m ne uitam in tabel la indicii de virsta si calculam: 13, 3 x 55 + 334 x 1. 65 + 35 = 1318 calorii pe zi. Acestea sunt caloriile minime necesare zilnic, al caror numar poate creste in functie de activitate fizica, psihica, temperatura. Pentru un calcul mai precis O. M. S. a elaborat alti trei indici in functie de gradul de activitate fizica.


La barbat avem 1, 56 pentru activitate fizica redusa, 1, 78 pentru activitate fizica medie si 2, 1 pentru activitate fizica crescuta. Acum putem spune ca barbatul de 35 de ani care are un metabolism bazal de 1178 de calorii, dupa acum am calculat mai sus, in conditii de efort crescut el are nevoie de 1778 x 2, 1 = 3734 calorii. La fel, pentru femei au fost calculati urmatorii indici: 1, 56 pentru activitate lejera, apoi 1, 64 si 1, 82. De exemplu, in conditii de activitate lejera, inmultim numarul de calorii necesare pentru o femeie de 28 de ani cu 1, 56 si obtinem: 1318 x 1, 56 = 2056 calorii. Cifra obtinuta nu semnifica metabolism de baza ci numarul real de calorii necesare zilnic.


Atentie! Metabolismul de baza nu include activitatea fizicala calcularea caloriilor.



Factori de apreciere a numarului de calorii zilnice

In functie de sex. Masa musculara este mai dezvoltata la barbati si cere mai multe calorii pentru intretinerea ei. Femeile au tesutul adipos mai dezvolat decit la barabat De aceea barbati au nevoie de mai multe calorii decit femeile.

In functie de virsta. Odata cu inaintarea in virsta tesutul muscular se dimuneaza in favoarea celui adipos si organele interne scad ca marime si activitate. Acest fenomen natural este mai accentuat la persoanele care nu au avut activitate fizica de-a lungul vietii.

In functie de starea fizica. Metabolismul de baza corespunde unei persoane adulte cu o buna sanatate si cu necesar de energie necesar circulatiei singelui si respiratiei. Pentru o femeie insarcinata necesarul de energie creste cu 20%. Cind aveti febra, metabolismul de baza creste cu 7%.

Imbolnavirea glandei tiroide poate creste sau scade necesarul de energie cu peste 10%. Emotiile noastre pot creste, datorita secretiei de adrenalina, cu pina la 50% necesarul de energie. Dar cea mai spectaculoasa schimbare apare atunci cind ne este frig: scaderea temperaturii creste de 5 ori metabolismul bazal. Normal, daca activitatea dumneavoastra pe timp de iarna se desfasoara la birou, metabolismul bazal se modifica foarte putin.


Retineti!

Din pacate nu toti factorii pot fi matematizati si pusi intr-o ecuatie. Dar in conditii speciale (program prelungit de munca, frig, emotivitate crescuta) vom creste numarul de calorii fara sa ne temem ca ne ingrasam. Este gresit sa credem ca o persoana are nevoie de acelasi numar de calorii in fiecare zi. Important este sa ne stabilim un minim de calorii zilnice, cifra in jurul careia incepem a ne construi dieta de slabit sau de ingrasat.

Fundiţă? :x