Ma frate dau FUNDA si 10 daca vreti doar dati-mi niste sfaturi ca sa am picioare mai groase intr-o luna maxim 2 program ceva orice
vreau sa am picioare mai muschiuloase daca voi ati gasit ceva dati detalii
DOAR HELPP! 11
Oricine urmareste dezvoltarea armonioasa a corpului nu trebuie sa neglijeze antrenarea riguroasa a membrelor inferioare. Aceasta regiune cu musculatura puternica este impartita didactic in zona feselor, zona anterioara a coapsei, zona posterioara a coapsei si muschii gambelor.
In afara de forta, membrele inferioare mai au o calitate de care trebuie sa tinem cont la alcatuirea antrenamentelor si anume rezistenta la efort. Pe langa faptul ca poate suporta incarcaturi foarte mari (despre cvadriceps, cercetatorii afirma ca pot suporta o greutate maxima de 600 kg!), muschii membrelor inferioare rezista la eforturi de durata si as aminti aici doar marsurile de sute de kilometrii ale soldatilor. Nici un alt muschi din alta regiune a corpului nu beneficiaza de ambele calitati simultan.
Tinand cont de aceste aspecte, concluzia este evidenta: antrenamentul membrelor inferioare este deosebit de important si in aceeasi masura, foarte solicitant.
Multi incepatori au tendinta de a-si antrena cu precadere partea superioara a corpului (probabil pe principiul ca muschii din aceasta parte sunt mai vizibili), insa fac o greseala, fiindca dezvoltarea membrelor inferioare echilibreaza atat biomecanic, cat si vizual intregul corp.
Coapsa este segmentul cu cea mai puternica si mai bine reprezentata musculatura a corpului. Pe partea anterioara se gaseste muschiul cvadriceps, un muschi lung, alcatuit din patru fascicule musculare: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si femuralul (cruralul). Aceste fascicule se insera pe bazin si femur in partea superioara, iar inferior se unesc intre ele si formeaza tendonul cvadricipital care inglobeaza rotula si se insera pe tibie. Cvadricepsul este un extensor al gambei pe coapsa. Principalele exercitii dedicate antrenarii musculaturii anterioare a coapselor sunt genuflexiunile, presa la aparat si extensii la aparat.
Pe partea posterioara a coapsei se gasesc trei muschi lungi, care alcatuiesc grupul muschilor ischiogambieri: bicepsul femural, semimembranos si semitendinos. Acesti muschi au rolul de a face flexia gambei pe coapsa si sunt foarte importanti la mers, alergare, saritura sau pozitia stand in picioare. Antrenamentul lor se face cu ajutorul unor exercitii ca indreptari cu genunchii blocati in extensie, flexii la aparat.
Pe portiunea mediala a coapsei se gasesc grupul muschilor adductori, trei muschi cu directie aproximativ oblica in afara si in jos, care asa cum le spune numele fac adductia coapsei (adica apropie coapsele de linia mediana), insa participa si la flexia coapsei pe bazin.
Tensorul fasciei lata este un muschi superficial din regiunea antero-externa a coapsei. El este un rotator in afara al coapsei si are un rol deosebit de important in statica, in special in sprijinul unilateral si in mers. Croitorul (sartorius) este un muschi de forma unui cordon care se intinde diagonal pe fata anterioara a coapsei si care participa la miscarea de flexie a gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin.
As vrea sa mai amintesc inca doi muschi foarte importanti: fesierul mare, cel mai voluminos muschi al bazinului si care intervine in miscarea de extensie a membrului inferior si fesierul mijlociu, un muschi triunghiular care face abductia si rotatia in afara a coapsei.
Gambele sunt considerate de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului. E ca si cum am face permanent repetari cu greutatea corpului nostru. De aceea, pentru a dezvolta muschii gambelor este necesar sa folosim greutati mari si tehnici de intensitate. Totdeauna faceti miscarea completa, cu ridicarea pe varfuri si coborarea calcaielor pana la podea. Pentru aceasta este de preferat sa folositi un prag (un bloc de lemn sau altceva pe care sa va urcati). Nu implicati in miscare contractia muschilor coapsei si incercati sa faceti miscarea cat mai stricta.
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai voluminosi si mai vizibili sunt: pe fata anterioara muschiul tibial anterior, care are rolul de a face flexia labei piciorului pe gamba, iar pe partea posterioara tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei, alcaturi din 3 fascicule, gastrocnemienii (intern si extern), numiti si gemeni, si muschiul solear (acest muschi este cel mai profund, fiind acoperit de cei 2 gemeni). Cele 3 fascicule musculare converg catre un tendon unic, tendonul lui Achile, care se insera pe calcaneu (calcai). Tricepsul sural este flexor plantar al piciorului pe gamba si in mod accesoriu un flexor al gambei pe coapsa.
Principalul exercitiu pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea pe varfuri, care se poate executa atat la aparat special, cat si in varianta cu haltera pe umeri. Ridicarile pe varfuri din sezand (la aparat sau cu haltera pe genunchi) reprezinta un exercitiu care stimuleaza in special muschiul solear. Ridicarile pe varfuri executate pe fiecare picior in parte izoleaza muschii gambei respective, ceea ce permite egalizarea eventualelor diferente de dimensiune intre gambe.
Variind pozitia talpilor (cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior) veti antrena muschii din unghiuri diferite, ceea ce conduce la o dezvoltare completa
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Poi poti alerga f mult...
Dar ai grija sa nu le faci prea muschiulioase caci dupa nu vei mai putea purta fuste scurte sau pantolani trebuie sfert...ai grija caci dupa nu`ti vei mai putea arata picioarele... Funda ce zici?
Răspunde
Sigur ca, in cazul in care nu faci parte din clubul celor care aloca zilnic un anumit timp antrenamentelor fizice - fie ca e vorba de inot, mers pe bicicleta, jogging sau exercitii pentru diferite grupe de muschi, prestate la sala sau in intimitatea propriului camin - din lipsa de timp, chef, comoditate prea mare sau alte motive, acest articol ti s-ar putea parea intr-o oarecare masura lipsit de interes. Dar, daca iei in calcul cele minim 8 ore pe care le petreci tintuit de un scaun la serviciu, care mai mult ca sigur au ca finalitate o stare de anchilozare pe care o resimti la sfarsitul zilei, poate ar trebui sa arunci o geana la cateva sfaturi de mentinere in forma a picioarelor. Recunosti sau nu, mai ales daca esti o reprezentanta a sexului frumos, nu prea ai cum sa ignori ca niste picioare frumoase, zvelte, in forma, te vor face cu siguranta sa te simti mai bine in pielea ta. Iata asadar ce ai putea sa faci pentru a avea picioare frumoase, cu un minim de efort, dar si niste picioare puternic lucrate, in cazul in care esti serios interesat de exercitiul fizic.
Exercitii..."light" in 10 minute
...in special adresate femeilor care tanjesc dupa picioare frumoase, iata cateva sfaturi utile sub forma unor exercitii foarte usor de realizat. Rezultatele cu siguranta nu se vor lasa asteptate, cu conditia sa te tii ele zilnic. Alege o perioada a zilei in care sa faci exercitiile - dimineata cand te trezesti sau seara inainte sa adormi. Acest amanunt pus la punct, intinsa in pat sau pe o saltea...
- indoaie genunchiul stang spre piept, apoi intinde piciorul cu varful spre tavan. Fa acelasi lucru cu piciorul drept. Repeta exercitiul timp de 2 minute. Ai grija ca picioarele sa fie bine intinse si muschii bine incordati.
- cu genunchii indoiti, ridica picioarele astfel incat sa formezi un unghi drept cu abdomenul, si apropie si departeaza picioarele in aceasta pozitie. Doua minute din acest exercitiu ar trebui sa fie suficiente.
- pentru glezne suple, roteste alternativ talpile spre stanga si spre dreapta, timp de 2 minute.
Odata ridicata din pat...
- tii minte genuflexiunile inevitabile de la ora de sport din liceu? Executa-le cat poti de corect, cu spatele cat mai drept, timp de 2 minute.
- stand in picioare, cu picioarele departate la nivelul umerilor, calca pe varfuri si inapoi pe toata talpa intr-un ritm alert, alternand picioarele, timp de 2 minute.
Exercitii mai avansate pentru picioare
Picioarele tale au muschi puternici. Ca dovada, daca te numeri printre cei care se antreneaza in mod regulat, orice tip de antrenamente ai alege pentru lucrarea muschilor, o sa observi ca iti este mult mai usor sa ridici, sa zicem, greutati in timpul exercitiilor pentru picioare decat in cadrul altor antrenamente. In plus, poti sa observi ca poti sa castigi mai multa masa musculara intr-un ritm mai rapid cand iti antrenezi picioarele - in cateva luni cu siguranta picioarele tale nu vor mai arata la fel.
Cateva exercitii adresate picioarelor, aplicate corespunzator, pot duce la rezultate foarte bune. Secretul este sa iti mentii muschii in forma in permanenta si sa nu ii suprasoliciti. In aceste sens, trebuie sa iti lasi muschii sa se "odihneasca" intre antrenamente: 3 sau 4 zile de repaus ar trebui sa fie de ajuns.
Iata deci un model de antrenament pentru picioare care poate fi eficient daca este executat corect si regulat:
- fa-ti incalzirea: alearga sau foloseste bicicleta timp de 10 minute;
- exercitii de squat, care sunt niste exercitii identice cu genuflexiunile, cu diferenta ca in cazul lor se folosesc greutati (haltere mici, bare). Realizeaza aceeasi miscare sus-jos sau, pentru diversificare, poti sa folosesti un obstacol mic cum ar fi un scaunel sau o bordura, alternand picioarele - acceasi miscare sus-jos. Se fac 3 seturi din aceste exercitii, intre 6 si 10 repetari;
- extensii ale picioarelor, exercitii care iti izoleaza cvadricepsii: 3 seturi a cate 6-10 repetari;
- ridicari pe varfuri - 3 seturi a cate 6-10 repetari.
Odata la o luna sau la doua luni, alterneaza unul din exercitiile de mai sus cu unul din urmatoarele:
- flexii ale picioarelor;
- exercitii de presa a picioarelor (impingerea greutatilor cu picioarele);
- fandari - 3 seturi a cate 20-30 de repetari.
Sigur ca numarul de repetari se vor stabili individual, in functie de obiectivele fiecaruia, astfel:
- daca scopul tau este sa iti intaresti muschii sau sa ii cresti in �volum", fa intre 6 si 10 repetari;
- daca doresti sa iti tonifiezi muschii, executa intre 10 si 15 repetari;
- daca vrei sa faci fitness aerobic, fa minim 20 de repetari. In plus, pentru exercitii de aerobic, nu e nevoie sa pastrezi aceasta ordine a exercitiilor, sau chiar toate exercitiile in sine. Scopul tau in acest caz este sa iti imbunatatesti ritmul cardiac, nu sa ridici greutati.
Incearca sa faci salturi intre aceste exercitii - pentru a sari cat mai sus si cat mai mult, este necesara, desigur, multa practica. In plus, executand sarituri, iti imbunatatesti tehnica si echilibrul. In functie de nivelul la care te afli, iata cate serii de sarituri este recomandat sa faci:
- pentru incepatori: 3 serii a cate 10 salturi;
- pentru avansati: 5 serii a cate 10 salturi;
- pentru experimentati: 5 serii a cate 20 salturi.
Sfaturi utile: indiferent ca iti antrenezi picioarele pentru cresterea masei musculare, a tonusului, pentru fitness aerobic sau cardiovascular, ai grija sa difersifici cat poti de mult exercitiile, astfel incat muschii tai sa fie permanent supusi unor noi �incercari", si sa nu te plictisesti la randul tau de antrenamentul ales.
Tine cont de faptul ca muschii picioarelor sunt foarte mari, asa ca atunci cand ii pui in miscare prin antrenamente folosesti multa energie. Multi culturisti nu isi exerseaza alte grupe de muschi in ziua pe care o aloca antrenarii picioarelor, in ideea de a-si conserva toata energia necesara acestor exercitii.
Daca te antrenezi prea des, nu vei putea constata progresul pe care l-ai facut deoarece picioarele vor fi obosite si nu vor lucra la capacitate maxima. In plus, cresc riscurile de a te accidenta. Fii atent la cerintele corpului tau - daca resimti dureri la o grupa de muschi, lucreaza alta grupa sau ia o pauza de la antrenament
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
