Ce ponturi pentru un somn relaxant stiti? un somn din care sa nu te trezesti pana dimineata?
dau funda!

Iata cateva sfaturi utile in inbunatatirea igienei somnului:

1. Nu mergeti la culcare decat daca va este somn
Daca nu va simtiti obosit la ora de culcare, cititi o carte, ascultati muzica sau rasfoiti o revista. Optati pentru o activitate relaxanta, care sa va distraga atentia de la problemele de peste zi.

2. Daca dupa 20 de minute nu ati adormit, ridicati-va din pat
Orientati-va catre o activitate relaxanta, pe care, daca aveti posibilitatea, sa o desfasurati in alta camera. Dormitorul ar trebui sa defineasca acea camera in care mergeti sa va odihniti peste noapte si nu o camera pe care sa o frecventati atunci cand sunteti plictisit. In momentul in care va simtiti obosit, reveniti in dormitor.

3. Stabiliti o serie de activitati relaxante care sa constituie ritualul premergator somnului
Acest ritual poate sa includa o baie calda, o gustare usoara, un masaj sau cateva minute de citit.

4. Incercati sa va treziti in fiecare dimineata la aceeasi ora
Urmati programul de trezire si in weekend si in perioadele de sarbatori.

5. Evitati serile lipsite de somn
Dormiti suficient astfel incat sa va simtiti odihniti in fiecare zi.

6. Evitati "atipeala" pe parcursul zilei
Daca simtiti acut nevoia unui "pui de somn", incercati ca acesta sa nu depaseasca ora. Nu dormiti niciodata in timpul zilei dupa ora 15:00.

7. Pastrati un program strict
Orele fixe de servire a mesei, administrarii medicamentelor sau a desfasurarii altor activitati, ajuta la mentinearea in parametri normali a ceasului biologic (sincronizeaza metabolismul, digestia si somnul).

8. Nu cititi, scrieti, mancati, vorbiti la telefon sau jucati carti in pat

9. Nu serviti produse ce contin cafeina dupa masa de pranz

10. Nu consumati bere, vin sau alte bauturi alcoolice cu 6 ore inainte de ora de culcare

11. Nu fumati si nu consumati produse pe baza de nicotina inainte de culcare

12. Nu va culcati daca va simtiti infometat
Puteti servi o portie usoara de mancare, nicidecum o masa bogata inainte de ora de culcare.

13. Evitati sa executati programe de exercitii fizice dificile cu 6 ore inainte de ora de culcare
Exercitiu fizic regulat este important, insa incercati sa il programati la ore matinale.

14. Evitati somniferele sau utilizati-le cu prudenta
Majoritatea medicilor evita sa prescrie somnifere pentru perioade mai lungi de 3 saptamani. Nu vonsumati alcool in perioadele in care administrati somnifere.

15. Incercati sa indepartati gandurile care va ingrijoreaza
Daca nu reusiti sa va distrageti atentia de la grijile zilnice, atunci incercati sa va faceti timp pe parcursul zilei pentru a rezolva sau remedia problemele care va framanta. Patul trebuie sa reprezinte un loc de odihna, nicidecum un spatiu in care sa cautam rezolvare problemelor.

16. Creati in dormitor o atmosfera linistita, intunecata si putin racoroasa
Dormitorul trebuie sa ne poarte cu gandul la o caverna; desi oamenilor acest lucru nu pare a fi prea romantic, pare sa functioneze de minune in cazul liliecilor, campioni la capitolul somn. Liliecii petrec 16 ore pe zi dormind, cel mai probabil datorita spatiilor intunecate si racoroase pe care le frecventeaza.








Somnul profund intareste sistemul imunitar si prelungeste viata
Noptile cu somn adanc si odihnitor au ca rezultate mai multa energie, un sistem imunitar mai puternic, o stare generala mai buna si chiar o viata mai lunga. Si 8 ore pe noapte pot sa iti fie suficiente, dar e foarte probabil ca nu ajungi la acest numar.

Femeile sunt mai predispuse la nesomn decat barbatii

Se pare ca probleme cu somnul sunt mai comune la femei decat la barbati. Chiar daca nu ai copii care sa te tina treaza, nivelul fluctuant de estrogen in functie de perioada lunii, poate sa iti afecteze somnul. Exista totusi metode eficiente de a alunga pe deplin insomnia.
Citeste urmatoarele 20 de sfaturi pentru a dormi mai bine in fiecare noapte si alege macar cateva dintre cele care ti se potrivesc.

Programul de somn

1. Impune-ti un program de somn pe care sa il respecti. Culca-te la aceeasi ora noaptea si trezeste-te la aceeasi ora dimineata. Chiar si in weekenduri. Somnul regulat iti va echilibra si ceasul biologic.


Jurnalul somnului

2. Pastreaza un jurnal in care noteaza timp de 2 saptamani date despre ziua ta si somnul din acea noapte. La ce ora te-ai bagat in pat, cat ti-a luat sa adormi etc. Asa iti vei da seama cum si de ce fluctueaza somnul tau si ce trebuie sa schimbi.


Fumatul provoaca insomnii

3. Renunta la fumat. Nicotina este un excitant al sistemului nervos si te tine treaza noaptea ca sa nu mai vorbim si de celelalte efecte nocive.


Antidepresivele alunga somnul

4. Atentie la medicamente! Unele pot sa iti afecteze odihna, mai ales antidepresivele si cele pentru tensiune arteriala ridicata. Intreaba-ti doctorul daca ele afecteaza acest important aspect al vietii.


Cand miscarea induce sau indeparteaza somnul

5. Fa miscare, dar nu cu 4 ore sau mai putin inainte de culcare. Exercitiile cardio sau aerobic iti vor pune sangele in miscare si te vor mentine treaza 4 ore. Dupa aceea usor, usor vei adormi.


Fara cofeina dupa ora 14:00

6. Renunta la cofeina dupa ora 14:00, chiar daca te simti somnoros. Aici intra cafeaua, ceaiul si cola. Cofeina e un stimulant care iti iese din organism in aproximativ 8 ore.


Gandurile de noapte, principalul inamic al somnului

7. Fa-ti un plan. Principalul motiv pentru care multi nu adorm noaptea este faptul ca sunt macinati de o problema. Gandeste-te la o solutie plauzibila si noteaz-o. Maine dimineata vei sti ce sa faci. Nu-ti pierde pretiosul somn, preocupandu-te.


Relaxarea este obligatorie inainte de a te aseza in pat

8. Acorda-ti timp sa te relaxezi. Nu poti sa adormi instantaneu ca la apasarea unui buton. Trebuie sa incepi incet sa te deconectezi de la problemele din timpul zilei, fa o baie relaxanta, citeste putin o carte si apoi baga-te linistita in pat.


Lapte da, alcool nu!

9. Bea putin lapte, nu un martini! Pe masura ce nivelul alcoolului din sange scade, corpul tau se trezeste. Daca bei putin vin la cina, bea ultimul pahar cu cel putin 2 ore intainte de culcare.



Masa usoara inainte de somn

10. Serveste o gustare care sa combine carbohidrati cu calciu sau proteine. Astfel se va stimula producerea serotoninei – un hormon care te linisteste. Poti gusta o felie de paine integrala cu branza slaba, un iaurt cu fibre si un fruct sau cereale integrale cu lapte.


Muzica ambientala atrage starea de somnolenta

11. Asculta muzica relaxanta pentru a te deconecta de la problemele cotidiene.


Somnul si temperaturile scazute

12. Pastreaza o temperatura mai joasa. Cand corpul simte asternuturile mai racoroase, se scade automat temperatura corpului si astfel incepe producerea de melatonina, care aduce somnul.


Aerul ventilat, secretul pentru un somn bun

13. Poti sa dai drumul la aerul conditionat sau la un ventilator daca esti la menopauza si bufeurile iti deranjeaza somnul.


Aromoterapia combate insomnia

14. Apeleaza la aromoterapie si foloseste un spray de camera cu proprietati calmante. Aromele recomandate pentru relaxare si somn sunt levantica, musatelul si ylang-ylang.


Sunetele somnului

15. Foloseste aparate care emit sunete speciale pentru a iti aduce somnul. Seteaza sunetul care iti place mai mult si vei bloca alte perturbari sonore venite din casa sau de afara.


Intunericul propice odihnei

16. Inchide orice sursa de lumina. Lumina este un semnal puternic pentru creierul tau de a fi treaz.


Prietenii omului, dusmanii somnului

17. Dormi fara animalute de casa in camera sau in pat. Pisicile sunt active noaptea, cainii pot latra sau chiar pot respira mai galagios si te pot trezi.


Perna, un factor important in odihna

18. Verifica perna. Este indicata una anatomica, antialergica. Trebuie sa iti mentina capul la inaltimea la care gatul sta drept si nu flexat sau ridicat.


Respiratie adanca pentru un somn adanc

19. Respira profund. Va recomandam o tehnica menita sa incetineasca ritmul cardiac si sa relaxeze: inspira 5 secunde, fa o pauza de 3 secunde apoi expira timp de inca 5 secunde. Incepe de la 8 repetari si creste in fiecare seara pana la un set de 15 repetari.


Catre insomniaci

20. Daca in 15 minute de cand esti in pat, nu te ia somnul, inseamna ca esti agitat si te zvarcolesti. Poti aprinde putin lumina si citi o carte pana simti ca te-ai linistit si poti adormi.