Cum pot slabi usor si sanatos?

Teoretic, sa slabesti nu e mare filosofie: trebuie doar sa "arzi" mai multe calorii decat ingerezi sau, simplu spus, sa mananci mai putin decat are corpul tau nevoie. Dar oricine si-a impus vreodata sa slabeasca poate sa spuna ca nu e chiar floare la ureche. Dincolo de diete drastice, pastile si depresii, slabitul are mare legatura cu stilul de viata si cu atitudinea noastra.
Iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa slabesti treptat, dar sigur si fara prea mare efort!


Idei mici cu rezultate mari:

• Inainte de toate, calculeaza-ti IMC-ul (indicele masei corporale) – iti vei da seama de fapt cat de tare ai nevoie sa slabesti. Cu cat evaluezi mai bine o “problema”, cu atat va fi mai usor sa o gestionezi!

• Fa tot posibilul sa nu mananci seara (nu mai tarziu de 19.00 – 20.00). Daca nu-ti permite programul si e musai sa mananci seara, ai grija ce mananci: hrana “usoara”, saraca  in calorii, care sa se digere repede, de preferat pana adormi.Chiar daca fructele sunt dietetice, nu le manca daca stii ca te vei culca in curand, fiindca acestea vor fermenta in stomacul tau si iti vor tulbura somnul, plus ca te vei trezi balonat si cu fata la cearsaf.

• Mananca disociat pe cat posibil. Asta inseamna sa combini cat mai putine tipuri de alimente la o masa . Preferabil e sa combini un aliment bogat in proteine cu o sursa sanatoasa de carbohidrati si fibre.  Cum ar fi o friptura la gratar cu fasole verde sote. Sau lactate cu cereale. Sau peste fript cu salata, ori pui fiert cu cartofi natur si salata de cruditati. Ori poate branza slaba cu salata.  Asa iti vei asigura o digestie usoara, iar hrana ingerata se metabolizeaza in favoarea ta. Pune-te putin in locul aparatului tau digestiv si inchipuie-ti cat de greu si obositor ar fi sa trebuiasca sa cuplezi si organizezi (sa zicem) o suta de bile in 30 de culori, cand ar fi mult mai simplu daca bilele ar fi numai in doua culori.Mancand disociat te scutesti de o digestie lenta, de starea aceea neplacuta de “prea plin”, de balonare, indigestii, arsuri, greata, stare de voma, constipatie, diaree si multe altele.

• Daca tot vorbeam de mancat disociat, afla ca desertul, dupa o masa copioasa, e ca picatura care umple paharul. Iar rezultatele se  vor depune exact acolo unde nu iti doresti. Ca valori nutritionale, ar fi mai intelept sa inlocuiesti desertul cu fructe, insa daca faci asta, consuma fructele intre mese, ca gustare. Daca le mananci imediat dupa masa, nu faci decat sa-ti ingreunezi digestia.

• Mananca mai putin! Nu zice nimeni sa te infometezi, insa daca te vei ridica de la masa cu doua-trei imbucaturi inainte sa te fi saturat, vei fi mai sanatos si mai suplu. Oricum starea de satietate nu apare imediat, asa ca e posibil ca tu sa fii deja satul, dar inca sa mai mananci mecanic, fiindca nu-ti dai seama ca te-ai saturat. Opteaza pentru programul de 3 mese “mici”/ zi + 2 gustari intre ele si nu vei flamanzi deloc.

• Mananca mai lent! Vei manca mai putin si, in plus, vei mesteca mai bine. Nu numai ca digestia ta va fi mai buna si rapida, ci iti vei si da seama cand te-ai saturat si e cazul sa te ridici de la masa. Talia se va subtia si ea in cateva saptamani!

• Condimenteaza mancarea natural, folosind plante uscate, dar stai departe de “adjuvantii” din comert . Acestea sunt sarate pana la refuz si stii ca sarea nu-ti face bine! Pentru un plus de gust, adauga usturoi, ardei iuti sau hrean – aceste picanterii sunt anti-cancerigene si, in unele cazuri, accelereaza metabolismul (adica vei arde mai multe calorii fara sa fii constient de treaba asta!)

• Atentie la calorii! Incearca sa consumi alimente sarace in calorii. Daca  nu stii cum  se determina numarul de calorii, incearca sa folosesti un tabel caloric. De exemplu, daca vrei sa slabesti consumand fructe, ar fi util sa stii ca o suta de grame de pepene echivaleaza cu 20-25 de calorii (kcal), in vreme ce strugurii au in jur de 100 de calorii/100 grame. S-ar putea sa-ti fie de folos sa stii si ca 1 gram de proteine= 4 calorii, un gram de glucide = 4 calorii, iar 1 gram de lipide(grasimi) = 9 calorii.

In alta ordine de idei, ca sa slabesti o jumatate de kg(de grasime) intr-o zi, ar trebui sa arzi cam cu 4000 de calorii mai mult decat de obicei.
Nu exista un numar standard de calorii pe care ar trebui sa le contina dieta unei persoane / zi, fiindca cifrele sunt variabile: in functie de sex, varsta si stil de viata, fiecare corp are necesitatile sale. Totusi, un barbat ar trebui sa ingereze cca.2000 de calorii/zi pentru a se mentine, iar o femeie – cca 1.600 - 1.800. Automat, pentru a slabi, ar trebui sa tai din cifrele de mai sus cam 20% (cca 1600 kcal/zi pentru barbati si  cca 1.300 – 1.500 kcal/zi pentru femei)

• Citeste etichetele! Nu te uita numai la numarul de calorii, ci si la continut. De pilda, cam tot contine amidon ingrasa. De la cartofi si porumb, pana la sosurile fainoase si iaurturile extracremoase, amidonul se gaseste in multe alimente.

• Foloseste lotiuni de corp care sa stimuleze fermitatea pielii, pentru ca pielea sa arate impecabil pe masura ce scazi in centimetri.

• Ia micul dejun! Nu numai ca e bun pentru sanatate, dar te ajuta sa fii suplu! Citeste aici mai multe despre asta

Alte informatii despre...

Painea (cea de toate zilele?)
Intr-adevar, ingrasa. Dar asta nu inseamna ca trebuie eliminata complet din dieta, mai ales ca fibrele din paine si vitaminele (B1, B2, PP)  pe care le contine sunt foarte importante pentru dieta ta! Totusi, poti manca painea “destept”:

• redu consumul de paine – 1 felie la masa.
• inlocuieste painea alba, feliata si ambalata cu paine integrala, proaspata ( e mai bogata in fibre si mai saraca in zahar).
• stai departe de sosuri - nu numai ca sunt grase, ci te vor tenta sa le acompaniezi cu paine.
• alterneaza tipurile de paine – alba, integrala, graham, secara, cu seminte – toate iti fac bine, consumate cu moderatie.

Racoritoare & Alcool
Ai grija ce bei! Caloriile asimilate din lichide sunt mai inselatoare, fiindca le ingerezi mult mai usor, pe “nesimtite”.

• stai de parte de sucurile din comert, mai ales cele care sunt “de fructe”, dar contin sub 50% fruct.Stai departe de sucurile carbogazoase!
• atentie la fresh-uri si milkshake-uri - sunt sanatoase si gustoase, dar au ceva calorii, asa ca va trebui sa le consumi ca pe o gustare in sine;
• unele studii au demonstrat ca  indulcitorii pot fi cancerigeni asa ca, inainte sa devii fan al “dulcelui fara calorii”, documenteaza-te asupra efectelor indulcitorului respectiv.
• mai usor cu alcoolul: bauturile alcoolice ingrasa fenomenal de mult! In orice tabel cu calorii vei vedea ca   cele cateva zeci de mililitri de “voie buna” pot adauga sute bune de calorii meniului tau zilnic, mai ales cand e vorba de cocktailuri dulci sau bere. In plus, dupa ce ai baut cateva pahare, stii ce foame de lup iti este!

Dulciuri
In genere, ingrasa, insa le poti consuma cu cap si in favoarea ta:

• cauta varianta “light” - de la iaurturile cu fructe, pana la creme, budinci, ciocolata si compoturi, in comert gasesti si variante cu mai putin zahar si mai putine grasimi.
• nu manca dulciuri ca sa iti potolesti foamea! Pentru o ora-doua, poate iti vei fi satul, dar dupa aceea foamea se va inteti foarte tare.
• Daca vrei o prajitura, cauta ceva fara sirop si cu fructe proaspete. De asemenea, gandeste-te ca acea crema delicioasa e facuta cu unt sau margarina, uneori amidon, si mult mult zahar. Stii ce inseamna asta!
• Opteaza pentru dulciurile facute in casa – astfel, poti controla ingredientele si vei putea evalua numarul de calorii consumate.
• Opteaza pentru portiile mici – si limiteaza-te la una! (da, o clatita, o felie de tort, o ceasca de inghetata sau crema de zahar ars, o felie de placinta....)

Grasimi
Grasimea ingerata are sanse mari sa se transforme tot in grasime – pe abdomenul tau!
Indiferent daca sunt sanatoase sau nu, grasimile ingrasa. Iar grasime nu inseamna numai prajeli si unt, asa ca trebuie sa fii atent la:

• snacksuri, chipsuri (oricum sunt pe lista neagra, alaturi de prajeli si unt)
• alune, nuci, seminte – foarte sanatoase, dar foarte grase. Consuma-le cu moderatie si ia in calcul ca suta de grame de oleaginoase inseamna cca 600-900 de calorii! Daca tot ti-e pofta, alege varianta neprajita si nesarata.
• Avocado -  supersanatos, dar  in cantitati reduse, fiindca e bogat in grasimi.
• Maioneza si orice alt dressing –  salata e buna pentru tine si silueta ta, dar nu scaldata in sos. Cel mai bine e sa iti faci propriul dressing, cu mai putin ulei sau pe baza de otet, mustar, verdeturi, condimente sau iaurt (in diferite combinatii).
• Mezeluri – nu numai ca sunt doldora de sare si aditivi, dar sunt si bombe calorice.

Proteine
Pentru a slabi, opteaza pentru alimentele bogate in proteine, dar sarace in grasimi – acestea sunt satioase si au calorii putine.

• Iti place carnea? Migreaza de la prajit si pane catre fript, fiert in aburi sau preparat la wok.Silueta ta iti va fi recunoscatoare!
• Iti plac branzeturile? Opteaza pentru varainta light – mai toate tipurile de branza exista si in varianta cu continut redus de grasimi. In loc de cascaval → mozarella; in loc de branza -crema sau “fagaras” → branza dulce samd.
• O sursa buna de proteine sunt leguminoasele → soia, mazare, fasole, naut. Nu numai ca sunt sanatoase, dar sunt extrem de satioase si economice!

Miscare...in doi timpi si 3 miscari

De cate ori nu ti-ai gasit scuze pentru a nu face miscare? “n-am bani de sala”; “sunt obosit”; “mi-e somn”; “n-am timp” sau chiar “nu imi sta bine in hainele de aerobic, nu vreau sa ma fac de ras” - acestea sunt pretextele cele mai populare pentru a nu face miscare. Insa nu trebuie sa te epuizezi sau sa cheltuiesti o avere pentru a fi in forma! Iata cateva chestii pe care n-ai nicio scuza sa nu le faci:

• Nu mai lua liftul. Urca scarile “per pedes”. Daca sunt prea multe etaje sau sanatatea nu-ti permite sa faci mult efort, urca macar 2-3 etaje si apoi ia liftul. De asemenea, nu te mai urca in lift pentru a cobori.
• Fa mai des curat in casa. Uimitor sau nu, toate ridicarile si aplecarile, fandarile si dute-vino-urile pe care le faci cand dai cu mopul, stergi praful sau iti faci curat in sifonier contribuie la ars calorii, accelerat metabolismul si micsorat diametrul tau!
• Daca  iti permiti, ia-ti un catel – nu numai ca-ti faci un prieten pe viata, dar toate plimbarile necesare lui te vor tine in forma si plin de vitalitate.
• Profita de “timpii morti”. De ce sa stai locului cat timp te uiti la un film sau la un talkshow, cand poti sa faci o serie de super-abdomene sau orice exercitii simple iti trec prin cap? 3-4 serii pe saptamana  si in doua luni ai sa-ti zambesti mai amplu cand te vei privi in oglinda. O idee ar fi sa-ti iei o bicicleta medicinala pe care sa o folosesti in  timp ce urmaresti ceva.
• Sparge tiparul! De ce sa te vezi iarasi la o bere cu prietenii? Poti mai bine sa-i inviti la o miuta, la ping-pong, tenis, inot, badminton sau macar la o plimbare. N-o sa ti se mai para asa nesuferit sportul cand il faci de placere.
• Stim ca-i greu sa te urnesti pentru jogging. Totusi, daca mai cooptezi inca 2-3 prieteni, vei avea mai mare tragere de inima sa gonesti prin parc. In plus, asa te asiguri ca esti in siguranta chiar si la ore tarzii. Daca totusi nu convingi pe nimeni, ia-ti un mp3 player sau un telefon cu walkman si iti va fi mai drag sa alergi.

Poate ca nu vei slabi 15 kg/luna urmand sfaturile de mai sus, dar treptat vei ajunge la silueta dorita si ghici ce? Vei fi mult mai sanatos, prevenind/ameliorand afectiuni cardiovasculare, ale aparatului digestiv, ale ficatului, etc. In plus, iti vei imbunatati calitatea pielii si a parului si vei avea toate sansele sa te simti mai bine pe de-a-ntregul!