As dori si eu sa stiu cate proteine are 1 kg de carne de vita, si cate proteine are 1 litru de lapte; am facut sala 3 luni si acum o sa ma apuc din nou dupa revelion.Cate grame de proteine ar trebui sa mananc zilnic(am aproape 17 ani, 1.90-1.95 si 73-75 kg)Ar fi mai bine sa iau proteine la borcan? Ce imi recomandati? Va multumesc pentru raspunsurile pe care mi le veti acorda

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt substanţe alcătuite din lanţruri de aminoacizi, legaţi între ei. Proteinele din alimente sunt prelucrate în procesul de digestie, rezultând aminoacizii componenţi, in forma libera sau legati cate 2-3, forme in care se absorb in organism.

Ele constituie principala bază a construcţiei structurilor organice - în special tesut muscular, osos si conjunctiv, dar intră şi in compozitia enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. In anumite situatii (lipsa carbohidratilor din sange in timpul exercitiilor intense si de o durata mare-2 ore si peste) proteinele pot fi folostie si ca sursa de energie, adica sunt descompuse si arse.

De asemenea, daca exista un surplus de proteine, corpul nu poate depozita foarte multe si de aceea le transforma in grasime. Proteinele aduc in oranism aproximativ 4 calorii pe gram. Ce este balanta azotata ? Proteinele(aminoacizii care compun proteinele) contin 16% azot. Deci atunci cand mancam proteine macam si azot. Balanta azotata este diferenta intre azotul introdus in organism si cel eliminat prin urina. Pentru a acumula masa musculara trebuie sa avem in primul rand o balanta azotata pozitiva, adica sa mancam mai mult azot decat eliminam.
Sursele si tipurile de proteine

Vezi si Continutul in nutrienti al alimentelor Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care sintetizeaza proteine. In procesele care au loc in organism, se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali(vezi si aminoacizii).

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp, si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare. Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete.

Acestea sunt proteinele de origine animala si soia. Restul vegetalelor nu contin toti aminoacizii, de aceea, pentu asigurarea tuturor aminoacizilor sau sa mancam suficiente proteine de origine animala, sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala. Cele mai importante surse de proteina animala sunt : carnea, organele, pestele, ouale, laptele si derivatele.

Pe langa acestea mai se poate folosi si soia, care insa este deficitara la un anumit aminoacid, metionina. Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.
Caseina si zerul

Caseina este de fapt compusul proteic continut in branza. Combinatia intre caseina si zer aduce beneficii din partea ambelor: digerea lenta a caseinei, ceea ce face sa existe in sange un flux constant de aminoacizi, si rapiditatea si efectele anitoxidante si de stimulare a imunitatii date de zer. Laptele le contine pe cele doua, deci laptele degresat este un aliment important pentru acumularea de masa musculara.

Zerul este compus din diferite peptide(molecule proteice mai mici) cu efecte specifice: lactoferina ca antioxidant de exemplu. De asemenea, ingestia de proteine de zer creste nivelul glutationei, un important antioxidant. Proteine din zer se gasesc sub forma de pudra, batoane sau chiar aminoacizi din zer.

Un studiu facut in 1997 a aratat prima data ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp, zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament(promoveaza mai mult sinteza proteinelor), iar caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara inainte de culcare(previne catabolismul-descompunerea proteinelor- cu 34% intr-un studiu din 1995).

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate(acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic) cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii. Vezi si grasimile. Pestele este una din cele mai bune alegeri ca masa de seara, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara. Se recomanda pesti slabi, fara grasime. Vezi si Continutul alimentelor
Proteina din lapte

Este destul de ieftina si are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele contine si un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toata lumea. O alta problema sunt si grasimile din lapte.
Zerul

Proteinele extrase din zer sunt ieftine(zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, crestrea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine. Proteinele de zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.
Caseina

Este partea proteinelor din lapte care raman in branza. Ea se absoarbe mai lent decat zerul, fiind ideala inainte de culcare sau cand distanta intre doua mese este mai mare.
Colostrum

Este laptele secretat in primele 48 de ore dupa nastere. Din moment ce ar fi dificil si scump sa fie colectat de la oameni, se utilizeaza colostrumul bovin(provenit de la vaci). Vezi si colostrumul
Carnea

Pieptul de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime. Dar spre deosebire de zer sau soia, nu ofera si alte beneficii speciale pentru sanatate. La fel si carnea de porc, adesea prea grasa pentru a fi inclusa in dieta speciala a unui culturist, sau a oricui care vrea sa aiba o alimentatie sanatoasa. Totusi, partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele continant foarte putine grasimi saturate. Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, si mai contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel care se gaseste in plante.
Soia

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali. Acest lucru este adevarat, cu o exceptie:proteina de soia. Dintre sursele de proteine vegetale, soia este de departe cea mai completa. Dupa ultimele cercetari, soia este considerata la fel de buna precum ouale si caseina, si chiar mai buna decat carnea de vita.

In studiile efectuate, administarea de proteina de soia, in cantiatate de 1,5 grame pe kilocorp, a dus la o crestere a masei musculare si la o diminuare a stratului de grasime, concomitent cu imbunatatirea activiatii glandei tiroide. In studii efectuate pe animale, s-a constatat ca proteina de soia inhiba dezvoltarea tesuturilor tumorale, in special datorita continutului in isoflavone si antioxidanti.

De asemenea, consumul de proteina de soia reduce colesterolul rau, prevenind astfel bolile de inima si ale aparatului circulator. Proteinele de soia contin cantiati importante de isoflavone(aproximativ 1mg/g in concentrate si mai mult in alimente naturale din soia), substante care se aseamana cu estrogenii si previn catabolismul si maresc secretia de testosteron, pe langa efecte pozitive asupra sistemului circulator.

Singura problema a proteinei de soia este ca nu contine in cantitati suficiente aminoacidul metionina. Acest lucru se poate compensa fie prin adaugarea de metionina la suplimente de cate fabricant, fie prin suplimentarea cu metionina separat. In ultimii ani au aparut tot felul de produse pe baza de soia, de la lapte si branza, pana la hamburgeri. Soia nu este indicata la femei, mai ales la cele cu un istoric de cancer la san in familie.
Ouale

Un ou de marime medie contie aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal intre albus si galbenus. Galbenusul contine si grasimi, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa. De aceea albusuruile de ou sunt o sursa foarte buna de proteine in special in regimurile de slabire, pe cand ouale intregi sunt de evitat in acest caz. Au aparut in SUA si oua imbuntatatie, cu mai multe vitamine si acizi grasi omega3.
De cate proteine are nevoie corpul nostru ?
Necesarul de proteine depinde de mai multi factori : varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale. Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate au un necesar de proteine crescut, precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli. In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel :
Tipul de efort Necesarul pe kilocorp
Sedentar 0,88
Efort moderat 1,1-1,3
Efort intens 1,5-2 şi peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam. Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor, iar in perioadele mai lejere acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. Vezi si Ciclizarea proteinelor. Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic foarte intens. Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav, sau cu rinichi bolnavi. Normal ca nu se poate absorbi toata acea cantitate deodata. Si ajungem astfel la o alta problema inmportanta. :
Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina. Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare. Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi. Oricum absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului. Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutie : imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile. Deci sa presupunem sa esti un culturis serios, de 100 de kilograme, si intr-o perioada de antrenament intens.

Ai nevoie deci de 200 de grame de proteina pe zi, cel putin. Daca mananci 6 mese, ai deci nevoie la fiecare masa de aprox 34 de grame de poteina. In perioadele de antrenament mai intens aceasta cantitate se poate chiar dubla. Culturistii profesionisti mananca pana la 600 de grame de proteina pe zi, si chair mai mult. Ideal ar fi sa mancam la fiecare trei ore, sau chiar mai des daca folosim si suplimente nutritive cu proteine.
Cand ar trebui sa mancam proteinele ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam. Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile(pana la 36 de ore). Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, si in cantitati cat mai mari, chiar si in zilele de pauza.

De fapt in aceste zile se produce cresterea musculara. Se considera ca in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns. La masa de imediat de dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea. Culturistii profesionisti manaca mult mai mult, chair si 100 de grame la o masa.

In concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

1. Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica. Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
2. In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
3. Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilocorp pe zi.
4. Mananca ceva proteine la fiecare masa, si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa, pentru a atinge totalul stabilit. Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente, ele nu au efecte negative de genul impotenta sau imuierea muschilor. Vezi si Suplimente.
5. Proteinele ar trebui sa fie de origine animala. Asta nu inseamna ca vei renunta la vegetale. Vegetalele iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.