Va rog si eu sa imi spuneti un program pentru intermediari la sala cate serii si la cate aparate, cate repetari cu ce greutati... deci as vrea sa slabesc si sa pun ceva muschi am 1.81cm, 97 de kg vreau sa ajung la 75, va multumesc anticipat

Inaltime minima : 1. 80

Inaltime maxima : 1. 90

Efect dorit : slabire

Rezultat dorit : 20-25 kg

Timp : nedefinit



Luni :

Spate

1.ramat cu bara - plan orizontal 6 s x 8 rep

2.tractiuni la aparat - la piept si spate 6sx8rep (helcometru)

Bicepsi

1. flexii la banca Scott 4 s x 8 rep

2. flexii cu bara 4 s x 8 rep

Cvadriceps

1.genofleziuni la presa : 4 x 8 rep

2.ridicari cu ganterele din mers 4 x 8 rep

Femurali

1.la aparat : 6 x 8 rep

Lombari

1.ridicari de trunchi la aparat 4x20 rep



Marti

Pectorali

1.impins cu bara - inclinat 4x8

2.impins cu ganterele - orizontal 4x8

3.impins cu ganterele - declinat 4x8

(optional) 4.incrucisari la aparat 4x8 rep



Umeri

1.impins cu bara din sezand 5 x 8

2. extensii cu ganterele din picioare 5x8

3. fluturari la 90 grade cu ganterele din sezut 5x8



Tricepsi

1.impins cu bara plan orizontal 4x8

2.ridicari cu gantera deasupra capului 4x8

lucru la helcometru cu ambele maini 4x8



Abdomen

1.ridicari de trunchi - plan inclinat 5x20

2. tip briceag 5x20



Gambe

1.Ridicari pe varfuri la aparat 4x30

2.ridicari pe varfuri de pe suport 4x35



Miercuri : pauza



Joi :

Spate

1.ramat la aparat

2.ramat cu gantera



Bicepsi

1. flexii cu bara curba

2. flexii cu ganterele



Cvadriceps

1.la aparat

2.cu bara pe umeri



Femurali

1. la aparat



Lombari

1.ridicari de trunchi la aparat



*Numarul de repetari sunt cele folosite la exercitiile de luni corespunzatoare fiecarei grupe.



Vineri



Pectorali :

1.impins cu ganterele - plan inclinat

2. fluturari - plan declinat

3.impins cu bara - plan orizontal

4. fluturari - plan inclinat



Umeri

1.impins cu ganterele si/sau la aparat

2. extensii cu ganterele



Triceps

1. flotari la paralele

2. extensia bratelor cu bara, din culcat

3.la helcometru cu o singura mana



Abdomen

1.ridicari de picioare din atarnat sau de pe banca

2. aplecari la scripete din genunchi



Gambe

1.Ridicari pe varfuri la aparat

2.ridicari pe varfuri la presa