Care sunt cele mai bune exerciții pentru slăbit? Am acces la sala și la aparate.
Ordonare:
După relevanţă
Pai aces ai la sala si aparate dar le folosesti?
Pai trebuie sa consumi mai putine calorii decat pana acum, sa faci cardio si sa ai grija la mancare.
Mancarea este baza in orice dieta si apoi urmeaza sportul!
Răspunde
Slabirea o face doar deficitul caloric atat, asta e baza cea bagam in noi, daca consumam mult degeaba facem sport
Pai tot tu mi-ai zis ca am nevoie de o explozie de energie adică sa bag sprint 30 de secunde, iar 30 de secunde sa merg normal și tot asa.
Răspunde
Toate tipurile de sport sunt sanatoase
mici =mers pe jos
moderat = hit
extrem sprint
tu vezi de deficit caloric si de sport
Vrei doar sa slabesti sau in acelasi timp grasimea de pe tine sa o transformi in masa musculara?
Principalul scop e sa slăbesc.
Presisti in prostia ta, grasimea nu se transforma in masa musculara baiete
Este foarte comun să simți că nu pierdeți suficient de mult în greutate, în ciuda faptului că vă lipiți cu încredere în dieta dvs. Cu toate acestea, numărul pe scară este doar o măsură de schimbare în greutate. Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile fluide și cantitatea de alimente care rămâne în sistemul dvs.
De fapt, greutatea poate fluctua cu până la 4 kg (1, 8 kg) pe parcursul unei zile, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
De asemenea, creșterea concentrațiilor de estrogen și alte modificări hormonale la femei poate duce la o mai mare retenție a apei, care se reflectă în greutatea scării (1).
Dacă numărul de pe scară nu se mișcă, este posibil să pierdeți foarte mult masa de grăsime, dar să vă mențineți la apă. Din fericire, puteți face mai multe lucruri pentru a pierde greutatea apei.
Dacă ați lucrat, este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime. Când se întâmplă acest lucru, hainele dvs. pot începe să se simtă mai slăbite - mai ales în jurul taliei - în ciuda unei greutăți stabile.
Măsurarea taliei dvs. cu o bandă și luarea de imagini lunare ale dvs. vă poate dezvălui că pierdeți de fapt grăsimi, chiar dacă numărul scării nu se schimbă prea mult.
Linia de fund: Mulți factori pot afecta greutatea scării, inclusiv fluctuațiile fluide, creșterea masei musculare și greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierdeți grăsimea corporală, chiar dacă citirea scalei nu se schimbă prea mult.
Un deficit de calorii este necesar pentru pierderea in greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumați.
Timp de mai mulți ani sa crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderi de grăsimi de 1 lb (45 kg). Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul de calorii necesar variază de la persoană la persoană (2).
S-ar putea să vă simțiți ca și cum nu consumați foarte multe calorii. Dar, de fapt, majoritatea dintre noi au tendința de a subestima și de a raporta ceea ce mâncăm (3, 4).
Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au raportat consumarea a 1000 de calorii pe zi. Testele de laborator au arătat că au luat efectiv aproximativ 2.000 de calorii pe zi (4).
Este posibil să consumați prea multe alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, precum nuci și brânză. Vizionarea dimensiunilor porțiunilor este cheia.
Pe de altă parte, scăderea prea mare a consumului de calorii poate fi contraproductivă.
Studiile efectuate pe diete cu conținut scăzut de calorii, care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, arată că pot duce la pierderea mușchilor și la încetinirea semnificativă a metabolismului (5, 6, 7).
Linia de fund: Consumarea prea multor calorii vă poate împiedica să pierdeți din greutate. Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face foame și vă pot reduce metabolismul și masa musculară.
În timpul pierderii în greutate, pierdeți în mod inevitabil unele mase musculare, precum și grăsimi, deși cantitatea depinde de câțiva factori (8). Dacă nu vă exercitați deloc în timp ce restrângeți calorii, este posibil să pierdeți mai multă masa musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.
Dimpotrivă, exercițiile ajută la minimizarea cantității de masă slabă pe care o pierdeți, la creșterea pierderilor de grăsimi și la prevenirea încetinirii metabolismului. Cu cât masa este mai redusă, cu atât este mai ușor să pierdeți greutatea și să mențineți pierderea în greutate (9, 10, 11).
Exercitiile excesive pot provoca si probleme.
Studiile arată că exercițiul excesiv este nesustenabil pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și poate duce la stres. În plus, poate afecta producerea hormonilor suprarenali care reglează răspunsul la stres (12, 13, 14).
Încercarea de a forța corpul să ardă mai multe calorii prin exercitarea prea multă nu este nici eficace, nici sănătoasă.
Ridicarea greutăților și efectuarea de cardio de câteva ori pe săptămână reprezintă o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
Linia de fund: Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la scăderea metabolismului. Pe de altă parte, prea mult exercițiu nu este nici sănătos, nici eficient, și poate duce la stres sever.
Efectuarea antrenamentului de rezistență este incredibil de importantă în timpul pierderii în greutate.
Studiile arată că greutățile de ridicare sunt una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții pentru obținerea de mușchi și creșterea ratei metabolice. Îmbunătățește, de asemenea, compoziția globală a corpului și mărește pierderea de grăsime în burtă (15, 16, 17, 18).
De fapt, o revizuire a 15 studii cu mai mult de 700 de persoane a constatat că cea mai bună strategie a tuturor pentru pierderea în greutate pare să fie combinarea exercițiilor aerobice și a halterului (18).
Linia de fund: Antrenamentul de haltere sau rezistenta poate ajuta la cresterea ratei metabolice, cresterea masei musculare si promovarea pierderii de grasime, inclusiv a grasimii abdominale.
5. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau "diete"
Alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi sau "diete" sunt adesea considerate alegeri bune pentru scăderea în greutate, dar ele pot avea de fapt efectul opus.
Multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr pentru a-și îmbunătăți gustul.
De exemplu, o ceașcă (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe, poate conține 47 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe) (19).
Mai degrabă decât să vă păstrați produsele pline, cu conținut scăzut de grăsimi sunt susceptibile de a vă face mai foame, astfel încât să ajungeți să mâncați și mai mult.
În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau "diete", alegeți o combinație de alimente nutritive, minime prelucrate.
Linia de fund: Alimentele fără grăsimi sau "dieta" sunt în mod obișnuit bogate în zahăr și pot duce la foamete și la un aport mai ridicat de calorii.
Mulți oameni cred că exercițiile "supraîncărcă" metabolismul lor.
Deși exercițiul crește rata metabolică într-o oarecare măsură, poate fi mai mică decât credeți.
Studiile arată că atât persoanele normale, cât și cele supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiilor, adesea cu o cantitate semnificativă (4, 20, 21).
Într-un studiu, oamenii au ars 200 și 300 de calorii în timpul sesiunilor de exerciții fizice. Cu toate acestea, când au fost întrebați, au estimat că au ars peste 800 de calorii. Ca rezultat, au ajuns să mănânce mai mult (21).
Acestea fiind spuse, exercițiul este încă crucial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să scăpați în greutate. Nu este la fel de eficient la arderea caloriilor așa cum cred unii oameni.
Linia de fund: Studiile arată că oamenii tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiilor fizice.
Obținerea de proteine suficiente este extrem de importantă dacă încercați să scăpați. Proteina s-a dovedit a ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri.
Poate reduce pofta de mâncare, crește senzația de plenitudine, reduce aportul de calorii, crește rata metabolică și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate (22, 23, 24, 25, 26).
Într-un studiu de 12 zile, oamenii au consumat o dietă conținând 30% din calorii din proteine. Ei au consumat o medie de 575 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au consumat 15% din calorii din proteine (27).
O analiză a constatat că dietele cu proteine mai mari, care conțin 0, 6-0, 8 grame de proteină per kilogram (1, 2-1, 6 g / kg), pot favoriza controlul apetitului și compoziția corporală (28).
Pentru a optimiza scăderea în greutate, asigurați-vă că fiecare dintre mesele dvs. conține o alimente bogate în proteine.
Linia de fund: Înaltul consum de proteine ajută la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, creșterea sentimentelor de plenitudine și creșterea vitezei metabolice.
O dietă cu fibre scăzute poate compromite eforturile dvs. de scădere în greutate.
Studiile arată că un tip de fibre solubile, cunoscut sub numele de fibre vâscoase, ajută la reducerea apetitului prin formarea unui gel care conține apă.
Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți plini.
Cercetările sugerează că toate tipurile de fibre beneficiază de pierderea în greutate. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii a constatat că fibrele vâscoase au redus apetitul și aportul de calorii mult mai mult decât alte tipuri (29, 30).
Când aportul total de fibre este ridicat, unele dintre caloriile din alimentele din mesele mixte nu sunt absorbite. Cercetătorii estimează că dublarea consumului zilnic de fibre ar putea duce la absorbția a până la 130 de calorii mai puține (31).
Linia de fund: consumul suficient de fibre poate ajuta la reducerea poftei de mâncare prin umplerea ta, astfel încât să mănânci mai puțin. De asemenea, vă poate ajuta să absorbiți mai puține calorii din alte alimente.
9. Consumați prea multă grăsime pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
avocado.jpg
(AP)
Creeturile dietetice dietetice și dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru scăderea în greutate. Studiile arată că au tendința de a reduce pofta de mâncare, ceea ce duce deseori la o reducere spontană a consumului de calorii (32, 33, 34, 35).
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice permit cantități nelimitate de grăsime, presupunând că suprimarea apetitului rezultat va menține calorii suficient de scăzute pentru scăderea în greutate.
Cu toate acestea, unii oameni ar putea să nu aibă un semnal suficient de puternic pentru a opri consumul. Ca urmare, pot fi consumate prea multe calorii pentru a obține un deficit de calorii.
Dacă adăugați cantități mari de grăsimi la alimente sau băuturi și nu pierdeți în greutate, poate doriți să reduceți grasimea.
Linia de fund: Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice contribuie la reducerea aportului de foame și a caloriilor, adăugarea prea multor grăsimi poate să încetinească sau să prevină pierderea în greutate.
10. Mâncați prea des, chiar dacă nu vă este foame
De mulți ani, sfatul convențional a fost să mănânci la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și o scădere a metabolismului. Din păcate, acest lucru poate duce la consumarea prea multor calorii pe parcursul zilei. De asemenea, nu vă puteți simți niciodată cu adevărat plin.
Într-un studiu, nivelul zahărului din sânge și al foametei au scăzut, în timp ce rata metabolică și sentimentul de plenitudine au crescut la bărbații care au consumat 3 mese comparativ cu 14 mese într-un interval de timp de 36 de ore (36).
Recomandarea de a mânca micul dejun în fiecare dimineață, indiferent de pofta de mâncare, pare a fi, de asemenea, greșită (37, 38). Un studiu a constatat că atunci când oamenii au omis un mic dejun, au luat mai multe calorii la prânz decât atunci când au mâncat o masă de dimineață. Cu toate acestea, au consumat o medie de 408 mai puține calorii pentru ziua de ansamblu (38).
Mâncând când vă e foame și numai când sunteți înfometat pare să fie cheia succesului în scădere în greutate.
Cu toate acestea, vă lăsându-vă prea foame este, de asemenea, o idee rea. Este mai bine să consumați o gustare decât să deveniți foame, ceea ce vă poate determina să luați decizii proaste.
Linia de fund: Mâncarea prea adesea poate afecta eforturile dvs. de scădere în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, este important să mănânci numai când ți-e foame.
11. Având așteptări nerealiste
brownlees.jpg
Jonny (stânga) și Alistair Brownlee care rulează în triatlon în Rio ieri (Getty)
Pierderea în greutate și alte scopuri legate de sănătate vă pot ajuta să vă mențineți motivați. Dar așteptările nerealiste pot funcționa împotriva ta.
Cercetătorii au analizat date din mai multe programe de centre de pierdere în greutate. Ei au raportat că femeile supraponderale și obezi care așteptau să piardă cea mai mare greutate au fost cel mai probabil să renunțe la un program după 6 până la 12 luni (39).
Ajustați-vă așteptările la un obiectiv mai realist și mai modest, cum ar fi o scădere de 10% a greutății într-un an. Acest lucru vă poate împiedica să vă descurajați și să vă îmbunătățiți șansele de succes.
Linia de fund: așteptările nerealiste pot duce la frustrare și renunțare totală. Efectuați obiectivele mai modeste pentru a crește șansele de pierdere în greutate.
12. Nu urmăriți ce mâncați în vreun fel
web-jurnal-planificare-calendar-RF-getty-c.jpg
Cultura / Creație Getty (Cultura / Getty Creative)
Consumul de alimente nutritive este o bună strategie de scădere în greutate. Totuși, este posibil să mai consumați mai multe calorii decât trebuie să pierdeți.
Mai mult, este posibil să nu obțineți cantitatea potrivită de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi pentru a vă susține eforturile de scădere în greutate.
Studiile arată că urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să obțineți o imagine exactă a consumului de calorii și nutrienți, precum și să oferiți responsabilitate (40, 41).
Pe lângă mâncare, majoritatea site-urilor și aplicațiilor de urmărire online vă permit să introduceți și exercițiile zilnice. Iată o revizuire a mai multor instrumente de urmărire a caloriilor populare.
Linia de fund: Dacă nu urmăriți ceea ce mâncați, este posibil să consumați mai multe calorii decât vă dați seama. De asemenea, puteți obține mai puține proteine și fibre decât credeți.
13. Încă mai beau zahăr
Suc-istock.jpg
(ShotShare / iStock)
Mulți oameni taie băuturi răcoritoare și alte băuturi îndulcite din dieta lor pentru a pierde în greutate, ceea ce este un lucru bun. Totuși, consumul de suc de fructe nu este inteligent.
Chiar și 100% suc de fructe este încărcat cu zahăr și poate duce la probleme de sănătate și greutate similare cu cele cauzate de zahăr-dulce băuturi (42).
De exemplu, 32 uncii (320 grame) de suc de mere neîndulcit conțin 36 de grame de zahăr. Este chiar mai mult decât în 12 uncii de cola (43, 44).
Mai mult, caloriile lichide nu par a afecta centrele de pofta de mâncare din creierul dvs. în același mod în care fac calorii din alimente solide.
Studiile arată că în cele din urmă consumați mai multe calorii în general, în loc de a compensa caloriile lichide consumând mai puțin zilnic (45, 46).
Linia de fund: Dacă tăiați băuturi îndulcite cu zahăr, dar continuați să beți sucuri de fructe, veți obține în continuare mult zahăr și veți avea în general mai multe calorii.
14. Nu citesc etichetele
Dacă nu citiți cu precizie informațiile de pe etichetă, puteți consuma calorii nedorite și ingrediente nesănătoase.
Din păcate, multe alimente sunt etichetate cu pretenții alimentare sănătoase pe partea frontală a ambalajului. Acestea vă pot da un fals sentiment de securitate cu privire la alegerea unui anumit element (47, 48).
Pentru a obține cele mai importante informații pentru controlul greutății, trebuie să vă uitați la lista de ingrediente și la eticheta privind faptele nutriționale, care se află pe partea din spate a recipientului.
Puteți afla mai multe despre cum să citiți etichetele produselor alimentare în acest articol.
Linia de fund: Etichetele produselor alimentare oferă informații despre ingrediente, calorii și substanțe nutritive. Asigurați-vă că înțelegeți cum să citiți cu precizie etichetele.
15. Nu mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient
Unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face pentru pierderea în greutate este să consumați multe alimente foarte prelucrate.
Studiile pe animale și la oameni sugerează că alimentele procesate pot constitui un factor major în epidemia actuală a obezității și a altor probleme de sănătate (49, 50).
Unii cercetători cred că acest lucru se poate datora efectelor lor negative asupra sănătății intestinale și inflamației (51). Întregul aliment are tendința de a se auto-limita, ceea ce înseamnă că este greu să consumați prea mult. În schimb, este foarte ușor să exagerezi alimentele procesate.
Când este posibil, alegeți alimente întregi, cu un singur ingredient, care sunt procesate minim.
Citiți articolul original despre Autoritatea Nutriție. Dreptul de autor 2016. Urmați autoritatea Nutriție pe Twitter.
Am o întrebare. Eu stau la etajul 4 asa ca ceva scări de urcat. Ma ajuta cu ceva dacă timp de 15-30 de minute urc și cobor scările în fuga?
Logic ca da, doar ai grija de picioarele tale, rotila man
Încearcă să ai doar 3 mese pe zi sau sa manânci regulat. Iti propui pe zi sa manânci de exemplu doar 2000 calorii pe zi. Iti iei o foaie si scrii pentru toata saptamana ce sa faci( luni picioare, marți abdomen, miercuri piept) sau faci mult cardio. In principal cardio ajuta pentru a slabi. Adica alergi pe banda, sări coarda, etc. Daca poti practica si un sport anume. Baschet, fotbal, ceva.
Iti sugerez sa nu încerci să slabesti regulat. Adica luna asta sa încerci sa slabesti 3-5 kg max, daca vei slăbi brusc multe kg, atunci vei avea probleme cu anumite organe ale corpului sau vei avea alte probleme. Iti zic din propria experienta 
Nu e greu sa slabesti. Dar sa ai o dieta regulată. Adica sa nu te chinuiesti sa nu mănânci azi nimic sau doar un pateu, ca exemplu. Te chinui sa manânci de 3 ori pe zi macar. Deoarece daca te vei chinui sa nu mănânci azi, iar maine foarte putin si tot asa, corpul tau va ceda si pana la urma vei mânca mai mult decat ar fi trebuit. Sper ca ti-am fost de ajutor
.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
