Cum cresc muschii?

Muschii se dezvolta la baza copacilor, pe scoarta lui

Fara un suport nutritional adecvat masa musculara nu va creste! Acesta este un fapt de care trebuie sa tii cont cand vrei sa pui 5, 10 sau mai multe kilograme de muschi. Am intalnit multi tipi ce arata la fel si dupa doi sau trei ani de antrenament. Nu discut aici cat de bine se antreneaza sau daca au refacere buna. Crezi ca poti creste cu doar una, doua sau chiar trei mese pe zi?
Nu vei creste. Ai nevoie cam de sase - sapte mese zilnice (incluzand suplimentele proteice). Iti place sau nu, asta este adevarul. Muschii nu cresc cu aer! Singura cale a unui culturist natural este sa manance corect (cantitativ si calitativ), sa stie sa se antreneze si sa-si planifice timp suficient pentru refacere.
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru un culturist. Ai nevoie de ele pentru ca tesutul muscular sa se refaca si sa creasca dupa antrenamente. Daca dieta ta e saraca in proteine poti sa te antrenezi cat de tare si intens vrei si iti garantez ca nu vei creste. Cele mai bune surse proteice sunt carnea de pui sau vita, pestele, albusul de ou, lactatele degresate si pudrele proteice de calitate. Toate acestea trebuie impartite la fiecare masa a zilei.
Carbohidratii complecsi (cartofi, orez, peste, ovaz, cereale) sunt importanti deoarece atunci cand nu ai suficienti in corp proteinele sunt metabolizate si transformate in glucoza, intr-un proces numit glicogeneza. Daca cantitatea de carbohidrati ce o mananci e prea mica implicit nivelul de energie va scadea. Tonusul muscular depinde in buna masura de cat de mult glicogen ai stocat in muschi. Mancand carbohidrati prea putini, muschii tai vor fi "plati", fara tonus.
Muschii au in compozitie mai mult de 70% apa. Apa e un "vehicul" ce transporta nutrienti importanti in corp, precum o parte a vitaminelor si mineralelor si chiar carbohidrati. Daca nivelul de apa in corpul tau e scazut capacitatea de a transporta acesti nutrienti acolo unde e nevoie scade. Ai nevoie de 4 litri de apa la o greutate de 80 Kg, bauta de-a lungul zilei.
Cat despre grasimi, cele din alimentele ce contin proteine sunt suficiente. Totusi, nu strica sa mai adaugi 2-3 lingurite de ulei de masline la dieta taata in continuare o schema de program alimentar pentru cresterea masei musculare:
ora 08:00
- 200 g fulgi de ovaz sau 200 g orez fiert
- omleta din 2 galbenusuri + 6 albusuria
- 50 g branza slaba sau cas de vita
- legume + 1 lingurita ulei de masline
- un fruct la alegere
- 1 tableta multivitamine + multiminerale
- 1 tableta 500 mg vitamina C
ora 11:00
- o portie XXL Pro sau Total Mass, mixata in 300 g lapte degresat
ora 13:00
- 200 g carne de pui sau vita la gratar
- 200 g cartofi copti sau orez fiert
- legume sau un cheeseburger mare cu carne de vita
ora 16:00
- o portie XXL Pro sau Blast Pro mixata in 300 ml lapte degresat + 500 mg vitamina C
ora 18-19 - antrenament
ora 19:00
- o portie XXL Pro mixata in 250 ml lapte degresat + 4 capsule GlutaPro + 500 mg vitamina C
ora 20:30
- 200 g piept de pui sau 200 g peste
- 200 g paste din grau dur sau cartofi copti
- - legume + 1 lingurita ulei de masline
ora 23:00

Sport + antrenament

Lent!

Procesul cresterii musculare: http://www.culturismfitness.ro/cresterea-musculara/

Imagineaza-ti un tip de aproape 100 de ani care e mai zdravan fizic decat adolescenti de 16. Apoi, inchipuie-ti ca secretele care-l fac pe acest tip atat de puternic sunt accesibile oricui isi doreste sa le afle.

Americanii l-au numit "Bunicul Fitness-ului" nu pentru ca tipul a devenit faimos la senectute, ci pentru longevitatea activitatii in industria pregatirii fizice. Iar de la un astfel de om, poti invata cateva lucruri importante:

1. Nu te lasa doborat de cei care iti prevestesc insuccesul
In 1951, Jack Lalanne a demarat un proiect extraordinar pentru acele vremuri – o emisiune saptamanala dedicata pregatirii fizice.

Specialistii americani din audiovizual, inclusiv o parte dintre cei care lucrau pentru reteaua care urma sa difuzeze programul, au anticipat ca emisiunea aceasta nu va dura 6 saptamani.

Lalanne s-a incapatanat si a facut show-ul sa dureze mai mult. Mult mai mult.

Timp de 34 de ani, in fiecare saptamana, Jack Lalanne a ajutat milioane de americani sa descopere beneficiile exercitiilor fizice si ale unei nutritii echilibrate.

2. "Oamenii nu mor de batraneste, ci din neglijenta"
Lalanne sustine ca "nu-mi pot permite sa mor. Acest lucru mi-ar ruina propria imagine".

Conform lui Lalanne, oamenii care mananca tot felul de prostii si petrec ore intregi in fata calculatorului nu fac altceva decat sa-si scurteze viata in fiecare zi.

Multi dintre noi avem tendinta de-a crede ca ne putem permite sa mancam prost si sa nu facem efort fizic.

Sa neglijam faptul ca am ajuns sa crestem in greutate sau sa neglijam starile de disconfort provocate de mancatul in exces si de consumul unor alimente intens procesate, de slaba calitate, cu mult zahar sau multe grasimi.

De asemenea, avem tendinta de-a ne propune sa incepem programe de pregatire fizica undeva in viitor, eventual de lunea viitoare, eventual de la 1 octombrie, dupa Craciun, dupa Pasti, dupa…

Lalanne spune ca nu trebuie sa neglijezi nicio oportunitate de-a incepe sa traieste corect si sanatos. Chiar de astazi, chiar de acum

3. Antreneaza-te in fiecare zi
La 95 de ani, Lalanne se antreneaza zilnic pentru doua ore. Petrece o ora si jumatate pentru a ridica greutati si jumatate de ora pentru a inota sau a face plimbari.

De altfel, in programele sale vorbeste foarte des de importanta dezvoltarii obisnuintei de-a face zilnic miscare.

Conform psihologilor, omul are nevoie de repetarea unei activitati timp de 30 de zile pentru ca aceasta sa devina obicei.

In cazul exercitiilor fizice, daca te antrenezi zilnic timp de 30 de zile, ai toate sansele ca organismul tau sa simta apoi nevoia de efort fizic si sa-ti vina mult mai usor sa-ti faci exercitiile.


4. "Exercitiile fizice sunt regele, alimentatia este regina. Pune-le impreuna si ai un regat"
Dulciurile si mancarurile nesanatoase au fost pasiunea lui Lalanne in anii adolescentei.

La 15 ani insa a auzit un discurs despre sanatate si nutritie a lui Paul Bragg. Mesajul acestuia l-a impresionat de-o asemenea maniera incat a decis sa-si focuseze atentia asupra acestor aspecte si sa renunte la alimentatia nesanatoasa.

Tot legat de alimentatie, Jack sustine ca a urmat doua reguli: "daca e facut de om, nu o manca" si "daca are gust bun, scuip-o!".

Aparent radicale, cele doua sfaturi au o sustinere macar partiala intr-o lume a alimentelor intens procesate sau cu gust chimicalizat pentru pacalirea papilelor gustative.

Alege sa consumi alimentele cat mai aproape de starea lor naturala. Cuptorul cu microunde si tigaia cu ulei sunt inventii recente, existam in actuala forma biologica de aproape 100.000 de ani si pana recent ne-am descurcat excelent si fara ele.

5. Castiga bani de pe urma pasiunii tale
Jack Lalanne a fost si unul dintre primii antreprenori ai fitness-ului. A inventat aparate de fitness, a vandut programe de pregatire fizica, si-a asociat imaginea cu storcatoare de fructe etc.

A facut toate acestea pentru a castiga bani, dar a pastrat echilibru intre marketing si continut valoros.

Incearca sa-ti identifici o pasiune si fa cel mai placut lucru: castiga bani de pe urma acesteia.

Daca un lucru iti place foarte mult, ai toate sansele sa devii un expert in domeniul respectiv. Iar expertii castiga bani multi de pe urma cunostintelor lor.

Bonus
Pe site-ul lui Lalanne se afla o serie excelenta de exercitii fizice pe care le poti face acasa, fara vreun echipament special. Sunt imagini alb – negru, muzica insotitoare este la nivelul anilor ‘60, dar asta conteaza mai putin.

Va asigur ca e o schema de exercitii valoaroasa acolo si ca merita sa petreceti timp cu ele.

Sunt excelente pentru orice incepator, pentru orice tip cu pregatire medie si pentru oricine are un nivel excelent de pregatire fizica si vrea sa si-o inretina.

1033
de flotari in 23 de minute a facut Jack Lalanne la varsta de 41 de ani. Performanta a reprezentat la vremea respectiva un record mondial


{ 3 comments }

Cum sa ai un abdomen cu adevarat plat
by Rares Patru on July 29, 2009 · 14 comments

in Exercitii fizice, Nutritie


Poate cel mai important lucru pe care trebuie sa-l stii este ca oricare dintre noi detine deja acel pachet de muschi promovat intens in filme sau in reclame.

Inclusiv dezvoltarea acestor muschi poate sa fie la nivelul la care sa impresioneze. Singura problema este ca intre pielea de pe abdomen si acei muschi se afla un strat de grasime.

Daca acel strat de grasime este gros sau foarte gros, muschii nu se vad. Daca este subtire, acestia sunt usor de idenfiticabili. In concluzie, nu intensitatea antrenarii muschilor abdominali primeaza in transformarea abdomenuuil intr-unul de invidiat, ci alimentatia.

Cat antrenezi muschii abdominali
Un alt lucru important de stiut este ca muschii abdominali necesita o antrenare normala, asemanatoare ca intensitate si frecventa celei folosite in cazul altor grupe de muschi.
Astfel, nu este necesar ca in fiecare zi sa-ti antrenezi muschii abdominali pentru ca vei ajunge sa ti-i stresezi prea mult.

Atentie la deformarile abdomenului
Exista o categorie de oameni care prezinta un abdomen deformat, curbat spre exterior, o asa zisa burta cu muschi.

In ciuda faptului ca tesutul adipos din zona abdomenului este putin dezvoltat, iar formatia muschilor abdominali este vizibila, oamenii respectivi au totusi acea curbura a abdomenului pe care multi o considera pe buna dreptate inestetica.

Una dintre cauzele pentru care abdomenul ajunge sa aiba aceasta forma tine de pierderile inregistrate la nivelul elasticitatii muschilor abdominali, pierderi care au diverse cauze.

1. Berea si sucurile


In statele vestice, si mai ales in SUA, acest abdomen deformat este specific unora dintre bautorii inraiti de bere. Acumularea lichidelor si a gazelor in stomac umfla zona abdominala, iar sederea prelungita pe scaun nu permite muschilor sa revina usor la forma initiala.

2. Lenea de dupa masa

O alta cauza a deformarilor de abdomen tine de obiceiul romanesc al "odihnei de dupa masa". Acea lungire in pat, acel somn chipurile sanatos de dupa masa de pranz priveaza muschii abdominali de contractiile pe care postura verticala o ofera.

Astfel, mancarea acumulata in stomac deformeaza din interior spre exterior peretele abdomenului si in lipsa raspunsului de la muschii abdominali le imprima acestora o deformare cu "memorie".

3. Alimentatia

In fine, atentie mare si la consumul paine si paste fainoase. Intr-unul dintre articolele viitoare veti afla efectele acestor alimente asupra consumatorilor si teoriile care sustin reducerea sau chiar eliminarea lor din alimentatie.

Sfaturi
Fa o plimbare scurta dupa mesele copioase
Atentie la consumul de bere si bauturi carbogazoase
Nu antrena zilnic muschii abdominali. Ei sunt solicitati deja cam in toate miscarile corpului si risti sa-i supraantrenezi
Insoteste exercitiile fizice cu o dieta bogata in legume, fructe, peste, lactate usoare
Evita sa petreci perioade lungi asezat pe scaun
Photo credit: Sport Ebooks

{ 14 comments }

Cat de sanatos este laptele?
by Rares Patru on February 3, 2009 · 14 comments

in Nutritie

"Pentru sanatatea dumneavoastra, evitati excesul de sare, zahar si grasimi" este formula pe care o auziti seara de seara in timpul pauzelor publicitare, prin grija CNA.

Daca mesajul ar fi fost compus de doctorul in medicina Robert Kradjian, probabil ca laptele si produsele lacatate ar fi fost la randul lor prezentati drept eroi negativi ai alimentatiei noastre.

Kradjian este de profesie chirurg, a condus sectia de specialitate a Seton Medical Centre si a devenit faimos cu "Milk Letter" (Scrisoarea Laptelui), un mesaj destinat sa avertizeze in legatura cu efectele negative presupuse de consumul laptelui si al produselor lactate.

Concret, Kradjian sustine ca majoritatea oamenilor de pe glob traiesc sanatosi fara sa fi consumat vreodata alt lapte decat cel matern. El subliniaza faptul ca oamenii sunt singurele mamifere care se hranesc cu lapte si dupa stadiile incipiente ale vietii, chestiune care ar tulbura cursul natural al dezvoltarii umane.

Pe ce isi sprijina aversiunea fata de lapte
Medicul incearca sa-si argumenteze teoria prin argumente provenind din zone diverse ale cercetarii istoriei speciei umane sau pur si simplu a interactiunii omului cu natura.

1. Un pic de istorie

Cercetatorii afirma ca domesticirea vacilor ar fi inceput acum circa 10.000 de ani si ca omul vietuieste in structura anatomica actuala de 50.000 – 100.000 ani.

La un calcul simplu, reiese ca intre 40.000 si 90.000 de ani, omul nu a baut alt lapte decat cel matern. Teoretic, conform lui Kradjian, in cei 10.000 de ani ar fi fost imposibila o adaptare a organismului pentru consumul unui aliment pe care omul l-a obtinut doar prin intermediul capacitatiisale de a controla natura.

In plus, pentru a combate necesitatea consumului de lapte ca aliment furnizor de calciu, medicul arata ca omul din Paleolitic nu suferea de formele avansate de osteoporoza intalnite astazi, iar oasele sale nu prezentau deficiente de calciu.

Chestiunea uimeste cu atat mai mult cu cat in zilele noastre, tara in care se consuma cele mai mari cantitati de lapte – SUA – inregistreaza si cele mai multe cazuri de osteoporoza.

2. Ce spun alte studii

In Milk Letter, Karadjian aminteste ca a studiat cu atentie 500 de articole stiintifice care aveau ca subiect principal laptele si produsele lactate.

N-a gasit nici macar un singur cercetator care sa fi spus despre lapte ca este un aliment perfect sau excelent, chestiune care intra intr-o evidenta contradictie cu modul in care este prezentat laptele inclusiv in societatea romaneasca, nu doar in cea americana.

Conform lui Karadjian, aceste studii releva faptul ca laptele si produsele lacatate pot duce, in urma consumului, la afectiuni cu gravitate variabila printre care: colici intestinali, iritari ale intestinelor, sangerari ale intestinelor, anemie, reactii alergice, astm, boli ale inimii, artrita, sinuzite, leucemie si cancer.

In sprijinul acestuia vine si o declaratie facuta de Margaret Moss, directorul Nutrition and Allergy Clinic din Manchester. Aceasta sustine ca mai multe studii publicate indica existenta unei corelatii intre consumul de lapte dintr-o tara si rata mortalitatii provocate de boli de inima din tara respectiva.

De asemenea, conform aceleiasi surse, in tarile in care s-a redus consumul de lapte, s-a redus ulterior si rata mortalitatii provocate de boli de inima, in timp ce in tarile in care s-a crescut consumul, a crescut si mortalitatea care are drept cauza bolile de inima.

Cine il contrazice pe Kradjian
In SUA, 1 din 7 dolari cheltuiti pe produse alimentare se duc in contul laptelui si al produselor lactate. In Romania, piata lactatelor atinge si ea aproximativ 1 miliard de euro. Asemenea performanta comerciala este datorata promovarii intense a acestui produs.

In SUA, campania "Got Milk?" destinata cresterii consumului de lapte a fost unul dintre cele mai puternice exercitii de comunicare desfasurat vreodata in industria alimentara.

Apoi, producatorii si comerciantii de lactate au investit sume uriase in advertising pentru ca produsul lor sa fie perceput la nivelul publicului drept unul fara cusur.

Dincolo insa de eforturile interesate ale producatorilor si procesatorilor de lapte, studiile stiintice ale unora dintre cei care au cercetat efectele consumului de lapte asupra organismului uman arata ca acesta este intr-adevar o sursa importanta de calciu, ca reprezinta un aliment complex, ca are in componenta substante cu importanta deosebita pentru organism.

Surse alternative de calciu
La referinte este trecut si site-ul Milk ProCon.org care prezinta opiniile favorabile consumului de lapte. Totusi, daca te hotarasti sa reduci acest consum, o serie de alimente iti pot oferi fara probleme calciul necesar.

Astfel, morcovul este un aliment foarte bogat in calciu, iar legumele verzi contin la randul lor cantitati importante din acest mineral. De asemenea, gasiti calciu si in sfecla, castraveti, pepene