Cum fac cel mai repede mușchi abdominali, bicepși și tricepși

Muschi cresc in timp, primele rezultate se vad in 2-3 luni de lucru intens.
Poti sa te duci la sala sau sa faci acasa

TRACTIUNI

Aceste exercitii pot fi facute pe o bara pe o ramura de copac, etc.
1. Tractiuni cu palmele orientate spre tine si bratele departate la nivelul umerilor - Tractiuni cu palmele orientate in fata si bratele departate la nivelul umerilor.
2. Tractiuni, palmele orientate in fata, si bratele foarte departate- barbia trebuie ridicata pana la nivelul barei.
3. Tractiuni, palmele orientate in fata, bratele foarte departate- ceafa ridicata la nivelul barei.
4. Tractiuni in pozitie orizontala(piciarele sprijinite pe scaun sau ceva in fata barei pentru ca corpul sa fie paralel cu pamantul)
5. Tractiuni intr-o singura mana.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari, in mod regulat, cu greutati aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 20 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari).
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).

EXTENSII DE BRATE

1. Dips-uri la bare paralele.
2. Dips-uri cu aruncare la bare paralele.
3. Dips-uri cu balans la bare paralele.
4. Flotari cu bratele departate--cu bratele pe langa corp--cu palmele una langa alta.
Repetari:
- Seturi de 10 repetari, in mod regulat, cu greutati aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
- Seturi de 30 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari).
- Seturi de 5 repetari, cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
- Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).

EXERCITII PENTRU UMERI

1. Asezati-va picioarele pe o banca, cu varfurile degetelor de la picioare destul de departe de margine. Apoi asezati-va mainile jos in pozitie de flotare si incarcati sa va apropiati varfurile picioarelor de marginea bancii, fara sa schimbati pozitia mainilor. Corpul trebuie sa fie intins. Umerii se vor misca in fata si va veti inpinge in brate ca sa nu cadeti.
Repetari:
- Faceti seturi de cate 10 repetari, ridicari si coborari. Nu mergeti prea in fata, pentru ca nu o sa va puteti ridica.
- Incercati seturi de 5 repetari in care va lasati in jos cat puteti, si pastrati acea pozitie vreo trei secunde, fara sa va ridicati, puteti sa? cadeti? pe burta dupa aia.

2. Asezati doua banci (care au aceeasi inaltime) astfel incat sa fie cam 35-40 de grade intre ele. La capatul unde distanta dintre ele este cea mai mica, dar este destul loc sa-ti incapa capul, intindeti-va bratele dealungul bancilor, asezati-va piciarele jos, astfel o parte din greutatea corpului e preluata de umeri. Tineti-va corpul incordat. Lasati-va in jos pana cand corpul este paralel cu pamantul, daca puteti ridicati-va, daca nu mentineti pozitia pentru cateva secunde.

3. Stand in maini: Departati picioarele, sprijiniti bratele in pamant la nivelul picioarelor. Fara sa va ajutati de picioare, incercati sa va ridicati in maini folosind doar forta umerilor. Daca aveti dificultati in mentinerea echilibrului, sprijiniti-va de un perete.
Repetari:
-Seturi de cate 5, cu greutati daca este necesar.

EXERCITII ABDOMINALE
1. Abdomene, cu mainile la cefa, genunchii la 90 de grade, atingeti genunchii cu coatele.
2. Abdomene, cu mainile la ceafa, picioarele drepte,(puse sub ceva, in care sa se sprinjine).
3. Alternati, atingeti genunchiul si cotul opus(pentru muschii oblici).
Repetari:
- Seturi de 50 de repetari, 5 ori pe saptamana, (4-5 seturi pe zi)

4. Ridicari de picioare atarnat la bara de tractiune.
5. Ridicari de picioare la bara de tractiune cu fara ca umerii sa fie la acelasi nivel.
6. Ricari de picioare stand jos pe spate.
Repetari:
- Seturi de 10-12 repetari, cu greutati daca este necesar, de 4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).

MUSCHII SPATELUI/ DORSALI

1. Ridicari de trunchi: Picioarele puse orizontal pe masa(avand pe cineva sau ceva suport care sa-ti tina picioarele fixe), trunchiul atarna in jos in pozitie verticala. Ridici trunchiul cat se poate de sus, dar nu ridica mai sus de orizontala.
2. Alternati prin ridicarea si rasucirea trunchiului intr-un sens si-n altul.
Repetari:
-Seturi de 10-12 repetari, cu greutati aditionale pozitionate la ceafa daca este nevoie, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
-Seturi de 30 de repetari sau mai multe, de doua ori pe saptamana.

3. Ridicari de piciare folosind muschii spatelui: Sand intins pe burta ridicati cat puteti picioarele, pastrandu-le in acelasi timp drepte.
Repetari:
- Seturi de 50, sau mai multe, de 2 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).

EXERCITII PENTRU MUSCHII DIN PARTILE LATERALE ALE TRUNCHIULUI

- Acesti muschi pot fi exersati prin aceleasi metode ca muschii abdominali - cu exceptia ridicarilor de picioare, care se transforma acum in miscari circulare dintr-o parte in alta.
- Pentru marele dorsal, ar trebui facute tractiuni la ceafa, cu bratele cat mai departate.
- Ridicari la inele(sau niste bucle de material mai tare), puteti sa folositi pentru inceput un suport de pa care sa va coboriti usor si folosind forta bratelor sa va ridicati la loc. Cu cat benzile de material de care sunt legate inelele sunt mai lungi cu atat miscarea este mai greu de controlat.

SARITURI, GENOFLEXIUNI SI ALTE EXERCITII PENTRU PICIOARE
1. Genoflexiuni, atat intr-un picior cat si in doua.
2. Sarituri din pozitie de genoflexiune(sarituri in inaltime).
Repetari:
- Seturi de 10 repetari, cu greutati(daca este nevoie), de 3 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
- Seturi de 40 de repetari? in special pentru sarituri- sau mai multe, de 4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).

3. Sarituri peste obstacole consecutive. Este recomandat sa nu folositi mai mult de 10 obstacole. Puteti creste inaltimea obstacolelor si distanta dintre ele daca este necesar. De asemenea puteti sa alternati sariturile lungi cu sariturile inalte pentru a exersa controlul picioarelor.
Repetari:
- Parcurgeti obstacolele de 5-8 ori intr-un set(de 3 ori pe saptamana).

4. Ridicari pe varfuri: Asezati varfurile picioarelor pe marginea unei banci. Lasa-va in jos cat puteti, apoi ridicati-va pe varfuri.
Repetari:
- Seturi de 30, executate incet. Cresteti numarul repetarilor daca este nevoie.
- Seturi de 15 repetari, cu greutati aplicate pe umeri(puteti ruga un prieten sa va ajute). Ar trebui sa exersati aceste doua tipuri de ridicari pe varfuri una dupa alta, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
Incearca si aici
http://www.traceurs.ro/forum/index.php?board=21.0