Hei,as avea nevoie de un program de alimentatie sanatoasa, astfel incat sa pot incepe sa fac exercitii pentru a ma putea tonifia.Am inalti.ea de 1, 60 si greutatea de 52 de kg,nu vreau sa tin dieta,nu vreau sa slabesc, vreau doar sa mananc sanatos si in cantitatea potrivita.App am 18 ani.

Salut!
Urmatorii pasi iti vor garanta un stil de viata sanatos! Respecta-l si vei vedea diferentele!
1. Combinarea corectă a alimentelor
Asta a fost de fapt principala mea preocupare pe parte de alimentație sănătoasă: să învăț să combin corect alimentele pentru a-mi ajuta organismul să le digere mai ușor și ca să mențin o stare bună de energie.
Putem combina carnea, cerealele, legumele pastele etc în orice fel? Dacă nu, de ce? Care sunt regulile de bază? Ei bine, există câteva reguli destul de simple în acest sens. Și le voi detalia, însă într-un articol dedicat, ca să nu lungesc prea mult textul de aici.
2. Micul dejun este esențial pentru o alimentatie sanatoasa
Regulă de bază pe care probabil ți-o va confirma orice doctor, nutriționist sau un simplu om bătrân: "Nu sări peste micul dejun". Mă repet – "Nu sări peste micul dejun". Niciodată.
Micul dejun îți oferă energia de dimineața – când ești cel mai productiv – și dă tonul zilei. De altfel mesele în general ar trebui luate atunci când avem nevoie de energie suplimentară. Dacă vrei să sari peste o masă, mai bine renunți la cină.
Mama mea obișnuia să-mi spună când eram mic un proverb știut din bătrâni – "masa de dimineață o mănânci toată, cea de la amiază o împarți cu un prieten, iar cea de seară o lași altora".
Mai multe informații despre beneficiile micului dejun aici (sub foto este o galerie de imagini – dai click pe ele, iar în dreapta apar explicațiile).
3. Mestecatul mâncării
Una dintre cele mai frecvente greșeli legate de nutriție, generată și de stilul de viață fast-food este "înfulecatul" în grabă și tratarea meselor ca pe o obligație. Problema vine din faptul că în clipa în care mâncarea este mestecată, în gură sunt secretate o serie de enzime care încep practic digestia alimentelor. Dacă "înfuleci", acest proces nu mai are loc.
Suplimentar, mestecarea corectă transformă mâncarea din bucăți, într-un bol alimentar, care alunecă în jos înspre aparatul digestiv și care este mai ușor de digerat de către acesta. Astfel simplificăm munca întregului aparat digestiv și cantitatea de energie folosită pentru a descompune mâncarea în elementele componente.
4. Etichetele de la produse
Am început acum câteva luni să mă uit pe etichetele alimentelor ce le cumpăram. Vizam în special mezelurile, despre care am auzit sute de lucruri negative și prea puține pozitive. Am rămas surprins să constat că într-unele mezeluri, de exemplu, cantitatea de carne efectivă era sub 50%.
Adică sunt mai multe elemente chimice adăugate suplimentar decât elementul de bază propriu-zis.
Citeam undeva că sunt folosite app. 15.000 de substanțe chimice adăugate în alimente: coloranți, zaharuri, grăsimi, suplimente nutritive, emulsificatori, agenți de îngroșare, stabilizatori, etc. O să revin pe subiect, pe moment îți recomand să acorzi atenție unor substanțe precum aspartamul, coloranții artificiali, Acesulfame K (E950) sau glutamatul monosodic. Suplimentar încearcă să incluzi alimente cu un mai scăzut conținut de sare, zahăr sau grăsimi.
Ce îți recomand aici este ca deocamdată cel puțin să citești etichetele produselor pe care le cumperi. Înțelegi ce au băgat acolo sau ai nevoie de un dicționar/ghid? Dacă nu prea pricepi ce substanțe sunt acolo, ți se pare normal să nu ai habar ce a fost băgat în acele alimente?
Pune mâna, caută pe internet despre substanțele care se află în salamul ce-l ai în frigider. Poate e totul Ok. Sau poate constați că unele dintre ele generează boli precum… (te las să descoperi singur).
5. Nu exagera cu apa, în timp ce mănânci
Prea multe lichide în timpul mesei duce la diluarea enzimelor digestive, care automat duce la îngreunarea digestiei – durează mai mult, consumă mai multă energie.
Recomandarea este ca în timpul mesei să nu exagerăm cu băutul apei, sucurilor și lichidelor în general. De preferat la 20-30 de minute înainte/după masă (asta nu înseamnă să ții setea, ci să nu exagerezi).
6. Consumarea fructelor
Regula de bază pe care am învățat-o legat de fructe – și care mi se pare încă dificil de implementat – este că fructele e bine să nu fie amestecate cu alte alimente și consumate singure. Sunt printre cele mai rapid digerate alimente, suplimentar ele fermentează intens în stomac.
În cazul în care ai mâncat ceva greu înainte și care durează până când va fi digerat (să zicem carne grasă), va dura o vreme până carnea e digerată, timp în care fructele vor aștepta în stomac și vor fermenta în continuare. Asta duce la balonare și alte chestii neplăcute.
Pe scurt fructele ar trebui să fie la ceva distanță de celelalte mese. Sau să constituie o masă în sine.
7. Alimente proaspete vs. alimente procesate 

 sursa foto
Cât din alimentația ta este alimente procesate și cât e formată din alimente proaspete sau măcar neprocesate? Suplimentar nu știi cum au fost procesate, ci speri că totul e OK.
De obicei cele procesate au cantități mari de zahăr, grăsimi, sare, conservați, aditivi și alte "chestii" (vezi partea cu cititul etichetelor). Mănânci 75% alimente procesate și 25% proaspete? Așa crezi că ar trebui să fie proporția?
8. Masa de seară
În ultima vreme, ocazional am sărit peste cină. Oricum, masa de seară trebuie să fie lejeră și pe cât posibil la ceva distanță de ora de culcare, astfel încât aparatul digestiv să aibă suficient timp să-și facă treaba.
Cum spuneam și la micul dejun, mesele ar trebui luate în acele momente ale zilei când avem nevoie de energie suplimentară, iar noaptea nu e cazul. De fapt, poate fi cazul, dar acea energie sunt sigur că o vom avea și fără o cină copioasă.
Suplimentar, atenție la cât alcool bei seara, atenție și la cafeină, țigări și alimente grase. Uite câteva informații suplimentare pe subiect aici sau aici.
9. Ora de culcare
Vezica biliară funcționează optim între orele 23 și app. 2, când elimină toxinele. Nu exagera cu culcatul târziu, sistemul digestiv va protesta.
10. Ține cont de ce-ți spune corpul tău
E vorba de a ține cont de ceea ce îți spune corpul tău: simți că ai mâncat mult? Oprește-te. Că ai mâncat cam dulce? Las-o mai moale pe moment cu dulciurile.
Corpul ne transmite astfel de semnale, trebuie doar să le ascultăm.
11. Când mănânci păstrează o stare emoțională pozitivă
Ideea este de a menține – pe cât posibil – o stare emoțională pozitivă atunci când mănânci. Nu e indicat să mănânci când ești furios sau pe paleta de emoții negative. Dacă ești stresat încearcă să te liniștești puțin – fă câteva respirații ample, ieși să te plimbi puțin sau fă ceva ce te binedispune.
Suplimentar apare problema mâncatului emoțional – ești nervos și te pui pe mâncat. O anumită emoție o asociezi cu mâncatul și treptat te trezești că ai ajuns la obezitate.
Personal nu am avut problema asocierii emoțiilor cu mâncarea, când am emoții negative nu-mi prea arde să mănânc. Mai degrabă mi se face sete. Câteva informații în plus găsești aici sau aici.
12. Temperatura alimentelor
Nici gheață, nici fierbinte. Fierbinte e puțin probabil că vei mânca deoarece te arzi, așa că mai rămâne partea cu mâncarea prea rece.
13. O cană de apă dimineața
Este un obicei pe care mi l-am format în ultimii ani și a devenit reflex, parte a rutinei de dimineață. Imediat ce mă trezesc, beau o cană cu apă (2-300 ml). Îți recomand ca iarna să o lași să fie puțin călduță. Eventual poți stoarce puțină lămâie.
Apa călduță parcurge traseul digestiv și curăță intestinele de ceea ce a rămas acumulat din ziua precedentă.
14. Redu consumul anumitor alimente
Aici intră carnea roșie, alimentele rafinate, cele prăjite, lactatele și mezelurile. Nu vorbim de a renunța complet la ele, ci de a reduce cantitatea lor și de a consuma mai multe alimente proaspete, legume și fructe.
15. Cafeaua, alcoolul, fumatul și o alimentatie sanatoasa
Cafeaua și alcoolul ar trebui ținute sub control. Eu beau 1-2 cafeluțe pe zi, una dimineața și una la amiază. Cea de amiază am de gând să o elimin, va rămâne cea dis-de-dimineață.
Seara obișnuiesc să beau un pahar de vin, vara poate o bere. Depinde de tine cât consumi. Legat de fumat, îți recomand să renunți la țigări.
16. Bea suficientă apă pe parcursul zilei
Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intră nu doar apa, ci și alte lichide pe care le poți consuma de-a lungul zilei – ceaiuri, sucuri, fresh-uri. Cantitatea recomandată variază, eu mi-am propus să beau 6-8 pahare pe zi.
Am rămas surprins să văd câtă apă bea băiatul meu. Toată ziua "mami/tati mi-e sete". Bea puțin și continuă joaca. Copiii își ascultă corpul, când le este sete pur și simplu beau apă. Ascultă-ți și tu semnalele transmise de corp, iar când îți este sete, bea apă.
17. Scade consumul de mezeluri
Sau renunță complet la ele și înlocuiește-le cu alte alimente. Uită-te singur pe etichete și o să vezi cîte chestii sunt băgate în alimente în România (nu știu dacă în afară e la fel). Încearcă să consumi carne în neprocesată, în forma ei "originală" – să vezi fizic pulpa de pui sau pieptul etc. Nu te mai baza pe textul din etichetă care spune că este carne.
Caută, de curiozitate, cât e conținutul de carne dintr-un salam și cât e chimicale? Vei constata că de obicei carnea NU este majoritară. Deci nu e "salam de curcan" (cum zice pe etichetă), ci salam de chimicale cu 40% carne de curcan. Asta vrei să mănânci?