Este sanatos sa consumi legume fierte? Aduce beneficii pentru anemie si lipsa vitaminelor din organism? As dori sa stiu toate beneficiile pe care le poate aduce.

Stai sa caut sa vad, ai rabdare

Este sănătos.
Având în vedere că vine vara, poți consuma salate gata făcute.

Sursa sceince daily
https://www.youtube.com/watch?v=6hFxSJcq-KU

Legumele sunt o parte foarte importanta din dieta ta care iti ofera nutrienti si antioxidanti. Dacă aveți legume fierbinți, este posibil să distrugeți aceste substanțe nutritive esențiale și să nu beneficiați de toate beneficiile pentru sănătate disponibile. Factorii care afectează disponibilitatea nutrienților în legume sunt apa, căldura și timpul.
Efectul de fierbere asupra nutrienților

Beta-carotenul și licopenul sunt antioxidanții găsiți în roșii și morcovi care sunt îmbunătățiți prin gătire. Acești antioxidanți vă sunt disponibili în roșii și morcovi brute, dar sunt de trei până la patru ori mai disponibili pentru absorbție atunci când sunt gătite. Acest lucru se întâmplă atunci când căldura de la gătit eliberează antioxidanți care au fost prinși anterior în partea fibroasă a legumelor. Acest lucru este valabil pentru orice metodă de gătit, cu fierbere inclusă, care expune legumele la căldură.
Sfaturi pentru menținerea nutrienților în timp ce se fierbe

Scăderea cantității de apă pe care o folosiți la legarea la fierbere poate duce la scăderea drastică a pierderii substanțelor nutritive. Cele mai multe legume nu necesită multă apă pentru a găti. De exemplu, boabele verzi trebuie doar să gătească timp de patru minute în suficientă apă pentru a acoperi partea inferioară a tăvii. Fiind conștienți de cantitatea de timp și de apă necesară pentru a fierbe o legume vă va ajuta să evitați expunerea excesivă la apă și căldură. Deoarece legumele au cerințe diferite, fierbeți legumele separat, pentru a evita suprapunerile în timp ce ceilalți bucătari. Dacă este necesar, puteți combina legumele în rețeta după ce au fost toate preparate. Nu aruncați apa folosită pentru fierberea legumelor. Puteți să rețineți substanțele nutritive care au apărut în apă, găsind o modalitate de ao consuma, cum ar fi o bază de supă sau de tocană.
Căi alternative de gătit legume

O altă opțiune pentru a minimiza pierderea de nutrienți este să gătești legumele folosind o metodă care nu implică apă. Microundele, aburirea, prăjirea și prăjirea sunt câteva alternative la fierbere. Microwavrarea este o modalitate rapidă și convenabilă de a găti legume care minimizează pierderea nutrienților prin absența apei și o expunere mai scurtă la căldură. Deși aburirea implică apă, legumele sunt gătite rapid folosind doar aburul fără contact real cu apa. În cele din urmă, amestecarea-prăjire și prăjire folosiți căldură uscată pentru a găti legumele și pentru a oferi avantajul suplimentar al unei texturi crocante.
Consumul de alimente nutritive poate îmbunătăți nivelul de sănătate și de energie.

În mod surprinzător, modul în care gătiți alimentele dvs. are un efect major asupra cantității de nutrienți din ea.

Acest articol va explora felul în care diferitele metode de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor.
Conținutul de nutrienți este adesea modificat în timpul gătitului

Mâncarea de gătit îmbunătățește digestia și crește absorbția multor substanțe nutritive (1, 2).

De exemplu, proteina din ouăle fierte este cu 180% mai digerabilă decât în ​​ouăle crude (3).

Cu toate acestea, mai multe substanțe nutritive cheie sunt reduse cu câteva metode de gătit.

Următoarele substanțe nutritive sunt deseori reduse în timpul gătitului:

Vitaminele solubile în apă: Vitamina C și vitaminele B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacinul (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B7) și cobalamina (B8).
Vitamine solubile în vitamine: vitaminele A, D, E și K.
Minerale: Primar potasiu, magneziu, sodiu și calciu.

Linia de fund:
Cu toate că gătitul îmbunătățește digestia și absorbția multor substanțe nutritive, nivelul anumitor vitamine și minerale poate scădea.

Fierbere, simmering și braconaj

În fierbere, fierbere și braconaj sunt metode similare de preparare pe bază de apă.

Aceste tehnici diferă în funcție de temperatura apei:

Braconaj: Mai puțin de 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Temperatura de fierbere: 212 ° F / 100 ° C.

Legumele sunt, în general, o sursă excelentă de vitamina C, dar o mare cantitate se pierde atunci când este gătită în apă.

De fapt, fierberea reduce vitamina C mai mult decât orice altă metodă de gătit. Broccoli, spanac și salată pot pierde până la 50% sau mai mult din vitamina C atunci când sunt fierte (4, 5).

Deoarece vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură, poate să se scurgă din legume când sunt scufundate în apă fierbinte.

Vitaminele B sunt la fel de sensibile la căldură. Până la 60% din tiamină, niacin și alte vitamine B pot fi pierdute atunci când carnea este simmerată și sucurile sale se scurge.

Cu toate acestea, atunci când lichidul care conține aceste sucuri este consumat, 100% din minerale și 70-90% din vitaminele B sunt reținute (6).

Pe de altă parte, s-a arătat că peștele fierbinte menține semnificativ mai mult conținutul de acizi grași omega-3 decât prăjirea sau microunderea (7).

Linia de fund:
În timp ce metodele de gătit pe bază de apă provoacă cele mai mari pierderi de vitamine solubile în apă, ele au un efect foarte redus asupra grăsimilor omega-3.

Grilling și broiling

Grilele și grătarele sunt metode similare de gătit cu căldură uscată.

Când gatesc, sursa de căldură vine dinspre partea inferioară, dar când se coace, vine de sus.

Grătare este una dintre cele mai populare metode de gătit din cauza gustului excelent pe care îl oferă mâncarea.

Cu toate acestea, până la 40% din vitaminele B și mineralele pot fi pierdute în timpul gratarării sau în cazul prăjiturilor atunci când sucul bogat în nutrienți scade din carne (6).

Există, de asemenea, preocupări cu privire la hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), care sunt substanțe potențial cauzatoare de cancer care se formează atunci când carnea este la grătar și grăsimile picură pe o suprafață fierbinte.

Din fericire, cercetătorii au descoperit că HAP pot fi diminuate cu 41-89% dacă scurgeri sunt eliminate și fumul este minimizat (8).

Linia de fund:
Gratarul și grătarul oferă o aromă excelentă, dar și o reducere a vitaminelor B. Grilajul generează substanțe potențial cauzatoare de cancer.

cuptorul cu microunde

Microwavrarea este o metodă ușoară, convenabilă și sigură de gătit.

Vitezele scurte de gătit și expunerea redusă la căldură păstrează substanțele nutritive din alimentele cu microunde (9, 10).

Studiile au descoperit că microwavrarea este cea mai bună metodă pentru reținerea activității antioxidante în usturoi și ciuperci (11, 12).

Aproximativ 20-30% din vitamina C din legumele verzi se pierde în timpul microundelor, ceea ce este mai mic decât majoritatea metodelor de gătit (5).

Linia de fund:
Microwavrarea este o metodă sigură de gătit care păstrează cele mai multe substanțe nutritive datorită timpilor scurți de gătit.

Prăjire și coacere

Prăjirea și coacerea se referă la gătitul într-un cuptor cu căldură uscată.

Deși acești termeni sunt oarecum interschimbabili, termenul "prăjire" este folosit în mod obișnuit pentru carne, în timp ce "coacerea" este folosit pentru pâine, brioșe, prăjituri și alimente similare.

Cele mai multe pierderi de vitamina sunt minime cu această metodă de gătit, inclusiv vitamina C.

Cu toate acestea, datorită timpilor lungi de gătit la temperaturi ridicate, vitaminele B din carnea prăjită pot să scadă cu până la 40% (6).

Linia de fund:
Prăjirea sau coacerea nu are un efect semnificativ asupra majorității vitaminelor și mineralelor, cu excepția vitaminelor B.

Sautéing și Stir-Frying

Cu sautéing și prăjire, mâncarea este gătită într-o cratiță pe căldură medie sau mare într-o cantitate mică de ulei sau unt.

Aceste tehnici sunt foarte asemănătoare, dar cu prăjire, mâncarea este agitată frecvent, temperatura este mai mare și timpul de gătire este mai scurt.

În general, acesta este un mod sănătos de a pregăti mâncarea.

Gatirea pentru o perioadă scurtă de timp fără apă împiedică pierderea vitaminelor B, iar adaosul de grăsime îmbunătățește absorbția compușilor de plante și a antioxidanților (6, 13, 14).

Un studiu a constatat că absorbția beta-carotenului a fost de 6, 5 ori mai mare în morcovii prăjiți sub agitare decât în ​​materiile prime (15).

Într-un alt studiu, Nivelurile de licopen au crescut cu 80% mai mult atunci când oamenii consumau roșii salam în ulei de măsline și nu fără (16).

Pe de altă parte, s-a arătat că prăjirea se amestecă în cantitate semnificativă de vitamina C în broccoli și varză roșie (5, 17).

Linia de fund:
Sautéing și prăjiți-prăjit îmbunătățesc absorbția de vitamine solubile în grăsimi și unele compuși de plante, dar ele scad cantitatea de vitamina C în legume.

Prăjire

Prăjirea implică gătitul de alimente într-o cantitate mare de grăsimi, de obicei ulei, la o temperatură ridicată. Mâncarea este adesea acoperită cu aluat sau pâine.

Este un mod popular de preparare a alimentelor, deoarece pielea sau stratul de acoperire păstrează un sigiliu, care asigură că interiorul rămâne umed și gătește în mod egal.

Grăsimea folosită pentru prăjire face gustul alimentar foarte bun.

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt potrivite pentru prăjire.

Peștii grași sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care au multe beneficii pentru sănătate. Aceste grăsimi sunt foarte delicate și sunt predispuse la deteriorări la temperaturi ridicate.

Se pare că tonul de prăjire a degradat conținutul său de omega-3 cu până la 70-85%, în timp ce coacerea a cauzat doar pierderi minime (18, 19).

Dimpotrivă, prăjirea conservă vitaminele C și B și poate crește cantitatea de fibre din cartofi prin transformarea amidonului în amidon rezistent (20).

Atunci când uleiul este încălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, se formează substanțe toxice numite aldehide. Aldehidele au fost legate de un risc crescut de cancer și de alte boli (21).

Tipul de ulei, temperatura și lungimea timpului de gătit afectează cantitățile de aldehide produse. Uleiul de reîncălzire crește și formarea aldehidei.

Dacă aveți de gând să prăjiți alimente, nu-l prea mare, și de a folosi unul dintre cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjire.

Linia de fund:
Prăjirea face gustul delicios al alimentelor și poate oferi unele beneficii atunci când sunt folosite uleiuri sănătoase. Cel mai bine este să evitați să prăjiți peștele gras și să minimalizați timpul de prăjire pentru alte alimente.

Aburire

Aburul este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru conservarea nutrienților, inclusiv a vitaminelor solubile în apă sensibile la căldură și apă (4, 5, 6, 17).

Cercetătorii au descoperit că broccoli cu aburi, spanac și salată reduc conținutul lor de vitamina C cu doar 9-15% (5).

Dezavantajul este că legumele aburite pot avea un gust slab. Cu toate acestea, acest lucru este ușor de remediat prin adăugarea unor condimente și ulei sau unt după gătit.

Încearcă această rețetă ușoară pentru broccoli aburit, cu adăugiri sugerate pentru a îmbunătăți aroma.

Linia de fund:
Aburul este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru conservarea nutrienților, inclusiv a vitaminelor solubile în apă.

Sfaturi pentru a maximiza retenția nutrienților în timpul gătitului

Iată 10 sfaturi pentru reducerea pierderii de nutrienți în timpul gătitului:

Utilizați cât mai puțină apă pentru braconaj sau fierbere.
Consumați lichidul rămas în tigaie după ce ați gătit legume.
Adăugați sucuri din carne care picură în tigaie.
Nu coajați legumele decât după ce le gătiți. Mai bine, nu coajați deloc pentru a maximiza densitatea fibrelor și a nutrienților.
Gatiti legumele in cantitati mai mici de apa pentru a reduce pierderea vitaminelor C si B.
Încercați să terminați legumele fierte într-o zi sau două, deoarece conținutul de vitamină C poate continua să scadă atunci când alimentele gătite sunt expuse la aer.
Tăiați alimente mai degrabă decât înaintea gătitului, dacă este posibil. Când mâncarea este gătită integral, mai puțin este expusă la căldură și apă.
Gatiti legumele doar cateva minute ori de cate ori este posibil.
Atunci când gătiți carne, carne de pasăre și pește, utilizați timpul de gătire cel mai scurt necesar pentru un consum sigur.
Nu folosiți bicarbonat de sodiu când gătiți legume. Deși ajută la menținerea culorii, vitamina C se va pierde în mediul alcalin produs de bicarbonatul de sodiu.

Linia de fund:
Există multe modalități de a păstra conținutul de nutrienți în alimente fără a sacrifica gustul sau alte calități.

Luați Mesaj Acasă

Este important să selectați metoda corectă de gătit pentru a maximiza calitatea nutrițională a mesei.

Cu toate acestea, nu există o metodă perfectă de gătit care să rețină toate substanțele nutritive.

În general, gătitul pentru perioade mai scurte la temperaturi mai scăzute cu apă minimă va produce cele mai bune rezultate.

Nu lăsați substanțele nutritive din alimentele dvs. să coboare în scurgere.

Cele mai sanatoase sunt cele crude sa-i zicem asa apoi urmeaza cele fierte iar pe ultimul loc cele prajite.
Prin fierbere se pierd putin din valoarea nutrientilor iar prin prajire si mai mult.
Eu asa stiam, nu caut pe google ceva ce am inteles de la viata.
Dar cu siguranta nici legumele fierte nu vor face rau in organism ci bine.

Pentru anemie, cele mai bune sunt mancarurile de FICAT (la gratar, cu ceapa, etc.), legume ca sfecla rosie, spanacul, urzicile etc., crude (in salate) sau gatite.

Vitaminele ies in apa in care le fierbi si din ele mai raman fibrele. Daca vrei surse de vitamine, cunsuma-le crude