Doresc sa ma apuc de sala, insa nu stiu exact cat si cum trebuie sa mananc, stiti vreun site de genul sa iti faca "planul"? Spre exemplu eu am 171 cm si 71 de kg, doresc sa cresc in masa musculara si totodata sa dau grasimea de pe abdomen jos, nu stiu ce numar de calorii sa mananc si cat gramaj de (proteine, carbo, grasimi) sa consum.

E un tip angel pe Youtube, are si programe pentru incepatori.

"doresc sa cresc in masa musculara si totodata sa dau grasimea de pe abdomen jos" - total GRESIT!
O sa incep simplu.Nu ai cum sa slabesti si sa pui pe tine masa musculara, crede-ma pe cuvant.Acum 1 an exact aveam 70 kg (body fat+masa musculara) 1, 85 cm si tot asa spuneam atunci "doresc sa cresc in masa musculara si totodata sa dau grasimea de pe abdomen jos".
Dar nu sa putut.Ma-m documentat un pic mai mult pe internet, YouTube si am ajuns la urmatoarele:
1)Nu se poate sa pui masa musculara sa dai si grasimea jos (mai ales la burta unde este cel mai greu) si sa pui muschi pentru a se vedea abomenul, desigur daca faci de ex abdomene intaresti si tesutul muscular al muscilor abdominali dar grasimea nu scade atat de mult in concluzie : pui muschi dar nu o sa se vada din cauza grasimii ce te indrum eu sa faci --->
2)Fa bulking, bulkingul este tipul de "antrenament" in care pe parcursul acestuia pui si masa musuclara dar si grasime (nu te impacienta ca o sa te ingrasi asculta in continuare) pentru a pune masca musculara mananca cat mai multe proteine/calorii dar asta nu inseamna sa mananci fast food sau mai stiu eu ce (mananci mai multe calorii, cam 3000/zi decat consumi=bulking)
Si cand tragi de fiare creste un pic cate un pic de la zi la zi greutatea "fiarelor".
3)Dupa bulking o sa faci un "cut".Cut este atunci cand te focusezi numai si numai pe arderea grasimilor.Deci ce ar trebui tu sa faci cand ajungi sa fi bulk este inversul acestuia (mananci mai putine calorii 1000-1500 decat consumi=cutting) cardio mult, poti sa faci si o zi doua de "fiare" deoarece si atunci arzi grasimi dar nu mai mult restul cardio si pe langa astea acasa mai fa abdomene nu conteaza cate 15-20-25.
4)La inceput du-te de max 4-5 ori/sapt si antrenamentele sa nu fie mai lungi de 1h, dormi 7-8h deoarece corpul are nevoie de odihna pentru a reface tesutul muscular=>cresterea muschilor.
5)Fara prafuri Gainere, Pre-Workout-uri si alte prostii fa totul natural.