Salutare!

Am 14 ani si jumatate, 1.84 m inaltime si 58 kg. Eu consider ca sunt foarte slab si nu-mi place. Inalt sunt, dar in latime cand voi creste (in latime adica in solduri, umeri etc.)? Pot grabi cumva procesul asta?


O alta intrebare ar mai fi: muschii mei nu sunt foarte dezvoltati. Din pacate la mine in oras nu exista sali de forta. Imi puteti recomanda niste exercitii pe care sa le pot face acasa pentru pectorali, abdomen, brate (biceps, triceps, omoplati), coapse si fese?

Fara un suport nutritional adecvat masa musculara nu va creste! Acesta este un fapt de care trebuie sa tii cont cand vrei sa pui 5, 10 sau mai multe kilograme de muschi. Am intalnit multi tipi ce arata la fel si dupa doi sau trei ani de antrenament. Nu discut aici cat de bine se antreneaza sau daca au refacere buna. Crezi ca poti creste cu doar una, doua sau chiar trei mese pe zi?
Nu vei creste. Ai nevoie cam de sase - sapte mese zilnice (incluzand suplimentele proteice). Iti place sau nu, asta este adevarul. Muschii nu cresc cu aer! Singura cale a unui culturist natural este sa manance corect (cantitativ si calitativ), sa stie sa se antreneze si sa-si planifice timp suficient pentru refacere.
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru un culturist. Ai nevoie de ele pentru ca tesutul muscular sa se refaca si sa creasca dupa antrenamente. Daca dieta ta e saraca in proteine poti sa te antrenezi cat de tare si intens vrei si iti garantez ca nu vei creste. Cele mai bune surse proteice sunt carnea de pui sau vita, pestele, albusul de ou, lactatele degresate si pudrele proteice de calitate. Toate acestea trebuie impartite la fiecare masa a zilei.
Carbohidratii complecsi (cartofi, orez, peste, ovaz, cereale) sunt importanti deoarece atunci cand nu ai suficienti in corp proteinele sunt metabolizate si transformate in glucoza, intr-un proces numit glicogeneza. Daca cantitatea de carbohidrati ce o mananci e prea mica implicit nivelul de energie va scadea. Tonusul muscular depinde in buna masura de cat de mult glicogen ai stocat in muschi. Mancand carbohidrati prea putini, muschii tai vor fi "plati", fara tonus.
Muschii au in compozitie mai mult de 70% apa. Apa e un "vehicul" ce transporta nutrienti importanti in corp, precum o parte a vitaminelor si mineralelor si chiar carbohidrati. Daca nivelul de apa in corpul tau e scazut capacitatea de a transporta acesti nutrienti acolo unde e nevoie scade. Ai nevoie de 4 litri de apa la o greutate de 80 Kg, bauta de-a lungul zilei.
Cat despre grasimi, cele din alimentele ce contin proteine sunt suficiente. Totusi, nu strica sa mai adaugi 2-3 lingurite de ulei de masline la dieta taata in continuare o schema de program alimentar pentru cresterea masei musculare:
ora 08:00
- 200 g fulgi de ovaz sau 200 g orez fiert
- omleta din 2 galbenusuri + 6 albusuria
- 50 g branza slaba sau cas de vita
- legume + 1 lingurita ulei de masline
- un fruct la alegere
- 1 tableta multivitamine + multiminerale
- 1 tableta 500 mg vitamina C
ora 11:00
- o portie XXL Pro sau Total Mass, mixata in 300 g lapte degresat
ora 13:00
- 200 g carne de pui sau vita la gratar
- 200 g cartofi copti sau orez fiert
- legume sau un cheeseburger mare cu carne de vita
ora 16:00
- o portie XXL Pro sau Blast Pro mixata in 300 ml lapte degresat + 500 mg vitamina C
ora 18-19 - antrenament
ora 19:00
- o portie XXL Pro mixata in 250 ml lapte degresat + 4 capsule GlutaPro + 500 mg vitamina C
ora 20:30
- 200 g piept de pui sau 200 g peste
- 200 g paste din grau dur sau cartofi copti
- - legume + 1 lingurita ulei de masline
ora 23:00