Salutari! Nu prea am timp de mers la sala dar detin unele aparate.
O sa le enumar( nici nu stiu exact cum se numesc) si imi puteti spune un program de exercitii pe baza lor? Sa fie cam de o ora-o ora jumatate pe zi...
Gantere(mai multe greutati); haltere; banca fitness cu exercitii pentru picioare si brate+ suport pentru haltere; flexor(doua, bineinteles); expander(pentru muschii pieptului); Fundaaa!
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Cu aceste aparate poti face multe si trebuie sa exersezi si stiu si o modalitate mai veche de a face muschi: iti alegi o ora(orcare)si face 10 flotari si in urmatoarea zi cu 3 mai multe la aceeasi ora si tot asa timp de 3 luni asa o sa-ti creasca muschii
Răspunde
Da, se pot face destul de multe. Ia uite cam ce fac eu ca sa ma obisnuiesc cu efortul si ca sa nu ma solicit prea tare in acelasi timp. De mentionat ca eu joc fotbal si vreau sa fac ceva ca sa fiu cat mai informa la inceperea returului.
Mai intai ma pun pe banca de fitness, incep cu picioarele. Ridic greutatile o data in plan orizontal cand stau pe spate si o data in plan perpendicular cat stau cu burta in jos, la fiecare doua serii a cate 10, seriile fiind cu pauza de 15 secunde.
Dupa aia fac ridicari pe varfuri, in doua serii, prima de 30 si a doua de 70, la 15 secunde distanta.
Apoi trec la acelasi aparat, la maini. Practic, stau pe spate si trebuie sa ridic acele greutati din plan orizontal pana cand ajung cu mainile aproape de piept. Asta de 8 ori in doua serii.
Dupa, fluturari laterale cu ganterele.
70 de genoflexiuni.
40 de abdomene.
20 de flotari.
Expander: prind un capat de picior si cu mana de pe parta piciorului cu care am prins expanderul trag cealalta parte spre umarul opus.
Flexor, cate 150 de strangeri pentru fiecare mana.
Halterele nu le includ pentru ca in ce imi trebuie mie nu ma intereseaza.
Manuelovic97, totusi faza cu marirea "ratiei" de la o zi la alta s-ar putea sa functioneze bine
Multumesc mult de sfat!
Răspunde 
Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem. ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2
PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3
SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Multumesc, dar lucrurile astea le-am gasit si eu. Aveam nevoie de cineva care cunoaste bine intr-adevar metodele de lucru cu aceste aparate si care sa-mi faca un program adecvat.
Dar poti sa iei niste cursuri de tae bo fitness chiar de acasa, sunt o gramada de tutoriale video pe net http://taebofitness.ro/ dar daca iti faci tip poti sa te duci si la sala
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
