Vreau să mă îngraș într-un timp scurt (o luna-doua). Ce sa fac in privința asta?

Cine ar trebui să urmeze o dietă de 3.000 de calorii?
Nevoile dvs. zilnice de calorii se bazează pe mai mulți factori, printre care:

Sex. În general, femeile ard cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații de aceeași înălțime (1 Sursa de încredere).
Vârstă. Numărul de calorii pe care îl arzi în repaus scade odată cu vârsta (2 Sursa de încredere).
Înălţime. Cu cât ești mai înalt, cu atât mai multe calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea.
Activitate. Exercițiile și activitățile, cum ar fi munca în curte și mângâierea cresc nevoile de calorii (3 Sursa de încredere).
Nevoile zilnice de calorii variază de la 1.600–2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și 2.000–3.000 de calorii pentru bărbații adulți, capetele joase ale intervalelor fiind pentru persoanele sedentare și extremitatea ridicată pentru cei care sunt activi (4 Sursa de încredere).

Aceste estimări se bazează pe ecuații folosind o înălțime medie și o greutate sănătoasă pentru femei și bărbați adulți. Femeia de referință are 53 cm (163 cm) înălțime și cântărește 126 lire sterline (57, 3 kg), în timp ce bărbatul de referință este 5'10 "(178 cm) și cântărește 154 kilograme (70 kg).

În funcție de dimensiunea corpului și nivelul de activitate, ați putea necesita 3.000 de calorii sau mai mult pe zi pentru a vă menține greutatea corpului.

Deși sportivii au, în general, nevoi de calorii mai mari decât publicul larg, persoanele cu locuri de muncă solicitate fizic, cum ar fi muncitorii agricoli și lucrătorii în construcții, pot avea nevoie și de un număr mare de calorii pentru a-și menține greutatea.

În schimb, dacă efectuați un exercițiu moderat câteva zile pe săptămână, cu puțină activitate între ele, probabil că nu aveți nevoie de multe calorii, deoarece exercițiile fizice arde mult mai puține calorii decât presupun majoritatea oamenilor (5 Sursa de încredere. 6 Sursa de încredere. 7 Sursa de încredere)

REZUMAT
Factori precum sexul, vârsta, înălțimea și nivelul de activitate influențează dacă trebuie să urmați o dietă de 3.000 de calorii.

Te poate ajuta să crești în greutate
În timp ce mulți oameni își propun să slăbească, alții caută să o câștige.

Creșterea în greutate apare atunci când consumi constant mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. În funcție de nivelul activității și dimensiunea corpului dvs., 3.000 de calorii pot fi mai mari decât nevoile actuale de calorii, ceea ce vă determină să creșteți în greutate (8 Sursa de încredere).

De ce poate doriți să câștigați în greutate
Există mai multe motive pentru a dori să câștigi în greutate.

Dacă sunteți clasificat sub greutate în funcție de indicele de masă corporală (IMC), furnizorul dumneavoastră de asistență medicală sau dieteticianul dvs. vă poate recomanda să luați în greutate.

În mod alternativ, dacă ești sportiv, s-ar putea să vrei să crești în greutate - în mod ideal sub formă de masă musculară - pentru a te comporta mai bine la sportul tău.

În mod similar, dacă ești culturist sau te afli în powerlifting, poți dori să crești în greutate pentru creșterea dimensiunii și forței musculare.

În alte circumstanțe, este posibil să aveți o stare de sănătate care vă crește nevoile de calorii, cum ar fi cancerul sau infecția, sau să vă recuperați de la intervențiile chirurgicale majore9 Sursa de încredere. 10 Sursa de încredere).

Rata sigură a creșterii în greutate
Deși studiile pe această temă sunt rare, o rată acceptabilă de creștere în greutate este de 0, 5-2 kilograme (0, 2–0, 9 kg) pe săptămână ( 11 ).

Cu toate acestea, la persoanele cu subnutriție severă, creșterea în greutate de aproximativ 4, 4 kilograme (2 kg) pe săptămână a fost realizată în condiții de siguranță (12 Sursa de încredere).

Creșterea rapidă în greutate poate duce la efecte secundare incomode, cum ar fi balonare, tulburări de stomac și retenție de lichide. Dacă sunteți sportiv, aceste efecte secundare vă pot împiedica performanța afectându-vă negativ antrenamentele sau practicile (13 Sursa de încredere).

Mai mult, creșterea rapidă în greutate vă poate crește nivelul de trigliceride, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă (14 Sursa de încredere. 15 Sursa de încredere).

Cât de rapid câștigi în greutate depinde de câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea.

Dacă îți menții greutatea cu 2.000 de calorii pe zi, vei câștiga greutate mult mai repede la o dietă de 3.000 de calorii decât cineva care își menține greutatea pe 2.500 de calorii pe zi.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a arătat că atunci când 25 de oameni sănătoși au mâncat 950 de calorii în plus față de nevoile de calorii de menținere a greutății, au obținut în medie 11, 7 kilograme (5, 3 kg) - 7, 7 lire (3, 5 kg).16 Sursa de încredere).

Dacă aceiași participanți ar mânca doar 500 de calorii peste necesarul lor de calorii de întreținere pentru aceeași durată, probabil că vor câștiga mult mai puțin.

REZUMAT
Pentru unii oameni, o cantitate de 3.000 de calorii vă poate ajuta să luați în greutate. O rată acceptabilă și sigură de creștere în greutate este de 0, 5-2 kilograme (0, 2–0, 9 kg) pe săptămână.

Cum să urmezi o dietă sănătoasă de 3.000 de calorii
Caloriile din dieta dvs. provin din trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine.

Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, comparativ cu nouă pentru grăsimi.

Gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR), stabilită de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, recomandă oamenilor să obțină ( 17 ):

45–65% din caloriile lor din carbohidrați
20–35% din caloriile lor din grăsimi
10–35% din caloriile lor din proteine
Graficul de mai jos aplică aceste procente unei diete de 3.000 de calorii:

calorii 3000
Carbohidrați 338–488 grame
Gras 67–117 grame
Proteină 75–263 grame
Atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, s-a dovedit că aportul de proteine ​​la capătul superior al AMDR reduce nivelul de grăsime corporală datorită aportului excesiv de calorii și crește masa musculară (18 Sursa de încredere. 19 Sursa de încredere. 20 Sursa de încredere).

Antrenamentul de rezistență poate promova creșterea musculară în locul creșterii de grăsime pe o dietă bogată în calorii (21 Sursa de încredere).

Consumați proteine ​​în jurul antrenamentelor dvs., precum și la distanțe egale pe parcursul zilei, pentru a îmbunătăți recuperarea și creșterea musculară (22 Sursa de încredere. 23 Sursa de încredere).

REZUMAT
Aporturile mai mari de proteine ​​combinate cu antrenamentul pentru rezistență pot ajuta la optimizarea compoziției corpului.

Alimente de mâncat, alimente de evitat
Consumul de 3.000 de calorii pe zi din alimente întregi, neprocesate sau procesate minim, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe, poate fi dificil.

Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin numeroase substanțe nutritive, dar relativ puține calorii, necesitând să mâncați un volum mult mai mare de alimente.

În schimb, ar fi relativ ușor să consumăm 3.000 de calorii din alimente rafinate extrem de prelucrate, cum ar fi slănină, chipsuri de cartofi, bomboane, fursecuri, cereale îndulcite și băuturi zaharoase, deoarece sunt foarte plăcute și pline de calorii.

Cu toate acestea, pentru că aceste alimente lipsesc substanțe nutritive importante pentru sănătate, este esențial să obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente întregi nutritive, inclusiv:

Proteine ​​pe bază de animale: somon, pui, curcan, bizon, ouă întregi și tăieturi slabe de carne de vită, cum ar fi friptura sau friptura
Proteine ​​pe bază de plante: tofu, edamame, tempeh, mazăre și năut
Cereale: ovăz, orez, pâine, paste și quinoa
Produse lactate: lapte, brânză de vaci, chefir și iaurt grecesc.
Grăsimi și uleiuri: migdale, nuci, semințe de in, ulei de măsline și unturi de nuci precum arahide naturale sau unt de migdale
Fructe: avocado, fructe de pădure, mere, banane, pere, portocale, struguri etc.
Legume: dovlecei, cartofi dulci, mazăre, kale, ardei, dovlecel, broccoli, roșii, conopidă etc.
În plus, pudrele proteice, inclusiv zerul, cazeina și pulberile pe bază de plante, cum ar fi orez, soia sau mazăre, pot fi adăugate la smoothie-uri pentru o gustare ambalată cu nutrienți și calorii.

În sfârșit, suplimentele pentru creșterea masei, care adesea furnizează 1.000 de calorii pe porție, sunt o opțiune convenabilă, dar cel mai bine este să vă satisfaceți mai întâi nevoile de calorii și nutrienți.

Alimentele puternic procesate, sărace în nutrienți pentru a evita sau limita la o dietă de 3.000 de calorii includ:

Alimente prăjite: cartofi prăjiți, inele de ceapă, gogoși, fasii de pui, bețe de brânză etc.
Fast food: tacouri, burgeri, pizza, hot dog etc.
Alimente și băuturi zaharoase : sodă, bomboane, băuturi sportive, produse coapte zaharoase, ceai îndulcit, înghețată, băuturi dulci de cafea etc.
Carburi rafinate: fursecuri, chipsuri, cereale zaharoase, produse de patiserie etc.
Dacă cea mai mare parte a dietei dvs. constă din alimente întregi, bogate în nutrienți, vă puteți bucura de moderații.

REZUMAT
Asigurați-vă că cea mai mare parte a caloriilor dvs. provin din alimente procesate minim, cu conținut nutritiv și rezervați dulciuri și mâncăruri pentru tratamentul ocazional.

Meniu de probe
Iată cum pot arăta 5 zile pentru o dietă de 3.000 de calorii.

luni
Mic dejun: 1 cană (80 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte pe bază de plante, 1 banană feliată și 2 linguri (33 grame) de unt de arahide
Gustare: amestec de traseu făcut cu 1 cană (80 grame) de cereale uscate, 1/4 cană (30 grame) de granola, 1/4 cană (34 grame) de fructe uscate și 20 de nuci
Pranz: 1 cană (100 grame) de spaghete cu 3/4 cani (183 grame) de sos de roșii și 4 uncii (112 grame) de carne de vită măcinată gătită, precum și 1 pâine medie cu 1 lingură (14 grame) de unt
Gustare: 1 cană (226 grame) de brânză de vaci și 1/2 cană (70 de grame) de afine
Cina: 4 uncii (110 grame) de somon, 1 cană (100 grame) de orez brun și 5 sulițe de sparanghel
marţi
Mic dejun: smoothie făcut cu 2 cani (480 ml) de lapte sau lapte pe bază de plante, 1 cană (227 grame) de iaurt, 1 cană (140 grame) de afine și 2 linguri (33 grame) de unt de migdale
Gustare: 1 bar granola, 1 bucată de fructe și 2 bucăți de brânză de sfoară
Pranz: sandwich sub 12 inci cu carne, brânză și legume cu 3 uncii (85 grame) de morcovi pentru bebeluși, 2 linguri (28 grame) de hummus și felii de mere pe parte.
Gustare: 1 lingură de praf de proteine ​​din zer amestecat în 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte pe bază de plante
Cina: 4-uncie (113 grame) friptură de fluture, 1 cartof copt de dimensiuni medii (173 grame) cu 1 lingură (14 grame) de unt și 1 cană (85 grame) de broccoli
miercuri
Mic dejun: 3 vafe de grâu integral cu 2 linguri (33 grame) de unt de arahide, 1 portocală și 2 căni (480 ml) de lapte sau lapte pe bază de plante
Gustare: 1 bar pe bază de nuci și 1 uncie (28 grame) de migdale
Prânz: 6-uncie (170 de grame) 90% burger ușor pe un cozonac de grâu integral cu 1 felie de roșii și frunze de salată, precum și 1 1/2 cană (86 de grame) de cartofi prăjiți de casă, gătite în ulei de măsline
Gustare: 1 cană (227 grame) de iaurt grecesc și 1 cană (140 grame) de căpșuni
Cina: piept de pui de 4 uncii (112 grame), 1/2 cană (84 grame) de quinoa și 1 1/3 cani (85 grame) boabe de zahăr
joi
Mic dejun: omleta cu 3 oua cu ceapa feliata, ardei gras rosu si verde si 1/4 cana (28 grame) de cascaval ras cu 2 cani (480 ml) de lapte sau lapte pe baza de plante pentru a bea
Gustare: 2 linguri (33 grame) de unt de arahide și 1 banană pe 1 felie de pâine integrală
Pranz: 8 uncii (226 grame) de file de tilapia, 1/4 cana (32 grame) de linte și o salată completată cu 1/4 cană (30 grame) de nuci
Gustare: 2 felii de ouă fierte tari deasupra unei salate verzi amestecate
Cina: chili de curcan făcut cu un piept de curcan de 4 uncii (114 grame), ceapă tocată, usturoi, țelină și ardei dulci, 1/2 cană (123 grame) de conserve, roșii tăiate cuburi și 1/2 cană (120) grame) boabe de cannellini, completate cu 1/4 cană (28 grame) de brânză mărunțită. Adăugați oregano, frunze de dafin, pudră de chili și chimen după dorință după gust.
vineri
Mic dejun: 3 ouă întregi, 1 măr și 1 cană (80 grame) de fulgi de ovăz făcute cu 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte pe bază de plante
Gustare: 1 cană (226 grame) de iaurt simplu cu 1/4 cană (30 grame) de granola și 1/2 cană (70 grame) de zmeură
Prânz: piept de pui de 6 uncii (168 grame), 1 cartof dulce de dimensiuni medii (151 grame), 3/4 cană (85 grame) fasole verde și 1 uncie (28 grame) de nuci
Gustare: 1/2 cană (130 grame) de năut în vârf de verzi
Cina: bol burrito cu 6 uncii (170 grame) de friptură de mălai tocat, 1/2 cană (130 grame) fasole neagră, 1/2 cană (90 grame) de orez brun, 1 cană (35 grame) de salată tocată și spanac și 2 linguri (16 grame) de salsa
REZUMAT
Acest meniu de 3.000 de calorii, de 5 zile, include o varietate de alimente bogate în nutrienți, precum proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume.

Linia de jos
În funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul activității și dimensiunea corpului dvs., o dietă de 3.000 de calorii vă poate ajuta să vă mențineți sau să luați în greutate.

Alimentele întregi, neprocesate sau procesate minim, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe ar trebui să constituie majoritatea - dacă nu chiar toate - din dieta ta.

Pe de altă parte, alimentele rafinate extrem de procesate precum slănina, chipsurile de cartofi, bomboanele, prăjiturile, cerealele îndulcite și băuturile zaharoase ar trebui limitate.

Răspunde

Raportează

Evaluează

Sursa https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan#bottom-line

Răspunde

Raportează

Evaluează

O poti face in mod sanatos, dar mancand mai mult si setand un surplus caloric mai mic, de exemplu mananci 3000 de calorii pe zi, ai un surplus de 1000 si te ingrasi incet. Si te intreb, facand alegerile sanatoase, incadrandu-te in 3000 de calorii pe zi, mai sufera ficatul, fierea si stomacul?

Răspunde

Raportează

Evaluează

Si cine mai sta sa calculeze caloriile? La supermarket vezi cate prostii sunt prin cosurile oamenilor. Cumpara cola la bax, o gramada de paine si alte produse de panificatie. Numai cei cu diabet stau sa cantareasca mancarea la gramaj pentru ca altfel ii bai cu diabetul. Am un vecin care cantareste painea, carnea, tot. In rest nu stiu pe nimeni. E haos cand vine vorba de mancare. Si eu am mancat aiurea si am baut cola in fiecare zi pana mi-au scos fierea. Acum imi pare rau dar nu mai am ce face. Am renuntat prea tarziu la prostiile din magazine. Cum i-ai spus si tu, poate iesi nasol cu tehnica de ingrasare. Nu recomand cuiva sa vrea sa se ingrase, nici sa slabeasca rapid. Toate trebuie facute incet dar greu de descoperit cat de incet si sa poti mentine ritmul. Tentatii sunt in fiecare magazin.

Răspunde

Raportează

Evaluează

In cazul asta ma retrag. Ai dreptate si din cate mi-ai zis cu operatia, tin sa cred ca ar fi mai bine sa renunte la idee. Nu sta nimeni sa cantareasca si sa te ingrasi aiurea pot aparea dezechilibre in comportamentul alimentar. Mai bine sa renunte la idee decat s-o faca dupa ureche.

Răspunde

Raportează

Evaluează