La fiecare masa trebuie consumați toti macronutrienti sau separabil la fiecare masa?

Consumul de proteina ne ajuta sa ne recuperam dupa antrenamentele grele, ajuta in mentinerea masei musculare in timpul unui deficit caloric, ajuta in obtinerea cresterii musculare in timpul unui surplus caloric, si are cel mai mare efect asupra senzatiei de satietate.

Un consum bogat de proteine este benefic, insa mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine. Este necesar un consum de proteina suficient de mare pentru a obtine un echilibru pozitiv de azot (mai multe detalii intr-un viitor articol).

Cel mai important factor in determinarea necesarului zilnic de proteine este LBM (lean body mass), adica masa corporala fara grasime.

LBM = masa corporala totala (kg) – grasimea corporala (kg)

Grasimea Corporala (kg) = masa corporala totala * procentajul de grasime corporala

Luam ca si model, exemplul lui Ion (vezi articolul precedent), acesta avand 80 de kg cu un necesar zilnic caloric de 1975kcal. Ion si-a calculat procentajul de grasime corporala folosind calculatorul de mai sus (calculator grasime procentuala) si a descoperit ca are un procentaj de grasime corporala de 20%

Grasimea corporala (kg) a lui Ion = 80 * 20% = 16 kg

LBM Ion = 80 kg – 16 kg = 64 kg

Daca Ion nu ar avea un gram de grasime corporala, ar avea 64 de kg. Acest lucru este imposibil, corpul avand nevoie de grasime corporala pentru a supravietui.

NECESARUL ZILNIC DE PROTEINA IN FUNCTIE DE SCOP:

Pentru definire(ardere grasime): 2.3 – 3.1 gr proteina/kg LBM
Pentru crestere musculara: 1.6 – 2.2 gr proteina/kg LBM
Ion a ales ca si scop arderea grasimilor, astfel incat el trebuie sa consume intre 2.3 – 3.1 gr de proteina /kg LBM:

64 * 2.3 = 147.2 gr proteina minim

64 * 3.1 = 198.4 gr proteina maxim

In functie de mai multi factori, cum ar fi: masa musculara pe care o are Ion, procentajul de grasime corporala, antrenamente, genetic, samd, se regleaza consumul de proteina. Modificarea consumului de proteina in timp si in functie de evolutie este ca un reglaj de „finete", insa nu este obligatorie pentru o persoana normala, care nu doreste performante, si vrea doar sa fie mai „definita". Aceste modificari vor fi cuprinse intr-un articol separat despre proteine.

De regula, este bine sa se inceapa cu minimul, facandu-se adaptari pe parcurs.

Ion are nevoie de aprox. 150 gr de proteina pe zi (rotunjim)

1 gr de Proteina are 4kcal, 150 gr = 600 kcal, astfel din totalul zilnic caloric a lui Ion, 600 de kcal provin din proteine.

Atentie: intotdeauna se calculeaza necesarul de proteina prima oara, urmat de necesarul de grasimi, carbohidratii fiind ultimii calculati. Acest lucru se face deoarece proteina si grasimile sunt esentialii macronutrienti folositi de catre corp, pe cand carbohidratii trebuie vazuti ca si sursa primara de energie. Inlaturarea proteinei sau limitarea excesiva a grasimilor poate duce la grave tulburari ale functiilor esentiale ale organismului. In momentul inlaturarii carbohidratilor, corpul se adapteaza folosind ceilalti macronutrienti ca si sursa de energie, de aceea, in calculele noastre, carbohidratii nu sunt la fel de importanti ca si proteinele si grasimile.