Am o chestie care ma framanta si ma supara. Fac de aproape un an sala si tot nu arat atat de facut.
Am prieteni care sunt mai facuti ca mine si mai mari si nu fac sala, iar eu aproape intr-un an parca tot ca un copil arat, brate mici, umeri ingusti spate nedezvoltat (tin sa mentionez ca am 18 ani si 1, 69 si am respectat programul de somn, alimentatia si exercitiile plus ca nu iau prafuri proteice).
Sunt foarte suparat pe geneticul meu prost si am inceput sa fiu posomorat, iar asta m-a facut sa nu mai continui si sa ma pun pe ingrasat, poate asa o sa fiu cat de cat mai mare.
Credeti ca daca as trece pe bulk m-ar ajuta?
Ce m-ati sfatui sa fac?
Ce pot face sa fiu mai mare?

Salut! Iti inteleg frustrarea, am trecut si eu prin asta.
1. Trebuie sa iti calculezi caloriile si proteinele de care ai nevoie pentru a creste in masa(de ex 2500 de cal si 150g proteine zilnic). Ai nevoie de macar 3 litri de apa pe zi. Daca bugetul iti permite sa investesti in suplimente, poti lua vitamine, multivitamine si aminoacizi. Ai putea sa folosesti whey daca simti ca nu mananci destul, desi nu recomand. 7-8 ore de somn ar trebui sa fie suficiente, dar daca simti ca ai nevoie de mai mult somn si timpul iti permite, go for it.
2. Trebuie sa lucrezi aceeasi grupa macar de 2 ori pe saptamana pentru a avea un stimul optim si a vedea rezultate bune. Daca lucrezi piept odata pe saptamana, sa nu te astepti sa creasca prea curand. Antremanetele care lucreaza grupele odata pe saptamana au fost concepute pentru cei ce folosesc steroizi, deoarece ei au nevoie de mai multa odihna, tu fiind natural, dupa doua zile ar trebui sa poti lucra din nou aceeasi grupa.
3. Include macar doua sesiuni de genoflexiunin si una de indreptari in antrenamentul tau, pentru a avea un nivel optim de testosteron (asta este "steroidul tau natural" care te va ajuta sa cresti).
4. Sa nu iti fie frica sa ridici greutati mari. Atata timp cat forma este buna, nu ai de ce sa iti faci griji.
5. Modifica antrenamentul astfel incat sa ai cat mai multe exercitii de baza, unde trebuie sa cresti tu numerele. Ca exemplu, aici ma refer genoflexiuni cu bara in spate, nu presa de picioare.
6. Antrenamentul care m-a ajutat pe mine a fost un full body 5x5. Ce iti recomand eu sa faci ar fi:

Antrenament A:
a. genoflexiuni cu bara in spate 5x5(5seturi de 5 repetari cu aceeasi greutate, astea fiind seturile de lucru)
b. ramat cu bara 5x5
c. presa de piept 5x5

Antrenament B:
a. indreptari 5x5
b. tractiuni 5x5
c. presa militara 5x5

Antrenament C:
a. genoflexiuni cu bara in spate
b. tractiuni 5x5 (priza diferita fata de B)
c. presa de piept 5x5

Zi bonus*:
Doar daca te simti energic si/ sau vei mergi cu prietenii la sala si nu ai una din cele 3 sesiuni de mai sus, vei face doar exercitii cu greutatea corpului, 2-5 seturi de 5-10 repetari. Ex: flotari la paralele, tractiuni, ramat cu greutatea corpului, genoflexiuni intr-un picior, abdomene, alergat etc. Nu te forta, zilele de genul sunt pentru a mai baga sange in muschi.

Antrenamentul este pe cat de simplu, pe atat de eficient si se focuseaza pe baze. Daca reusesti sa faci 5 seturi de 5 repeteri cu aceeasi greutate, antrenamentul urmator va trebui sa cresti greutatea. Ex: in antrenamentul A ai facut 5x5x100kg la genoflexiuni cu bara in spate, la urmatorul antrenament unde ai acest tip de exercitiu vei face 5x5x105kg si tot asa, vei creste greutatea doar daca vei completa numarul de seturi si de repetari. Inainte de a face seturile de lucru, mai fa 2-3 seturi de incalzire, pentru a creste usor greutatea. Iti recomand sa studiezi exercitiile enumerate mai sus si daca vrei sa afli mai multe, poti cauta pe internet 5x5 si vei gasi acolo mai multe. Nu vei arata foarte definit, dar vei fi bulky si puternic. Nu iti bate capul cu "asa e geneticul meu, varza", nu mergi la competitie sa te intereseze asa ceva. Personal nu cred in bulk-cut, in 5 ani de sala nu am facut asa ceva si am ajuns de la ~55kg la 83kg cu abdomen vizibil.

Da un run de 3-4 luni la ce ti-am spus si vei trage singur concluzii.
Succes in continuare!