As dori un program de 3 zile pe saptamana sa lucrez in principal biceps si piept. P.S:lucrez acasa cu gantere
Funda

Uite :
http://www.getfit.ro/......acasa.html

P.S. : e stupid sa pui accent pe biceps si piept ( grupele cocalarilor ), ca sa arati BINE ( si nu ca un cocalar penibil ), dezvolta IN MOD EGAL TOATE GRUPELE.

E un program de 3 zile pe saptamana (de obicei luni, miercuri si sambata). Impartirea pe grupe musculare este urmatoarea:

Luni: Piept + Biceps

Miercuri: Spate + Triceps

Sambata: Picioare + Umeri + Abdomen

Baza programului sunt exercitiile compuse, cu greutati libere (impins cu bara, indreptari, genoflexiuni cu bara, ramaturi, tractiuni, etc). Pentru ectomorfi (si nu numai), exercitiile compuse sunt cele mai eficiente, pentru ca folosesc grupele mari de muschi, cu cel mai mare potential de crestere.

Exercitiile folosite

Hai sa vedem exercitiile pe care le fac in a doua zi a acestui program, ordinea lor si numarul de repetari din fiecare. Inainte de fiecare exercitiu, fac incalzirea cu aproximativ 50% din greutatea maxima pe care o sa o folosesc.

Spate

1. Tractiuni la bara – 10; 8 X 5 kg; 6 X 10 kg (greutati la centura)

2. Indreptari cu bara – 10 X 30 kg; 8 X 35; 6 X 40 (kg/fiecare parte)

3. Ramat cu bara din aplecat – 10 X 20 kg; 8 X 25; 6 X 30 (kg/fiecare parte)

4. Ramat cu priza ingusta, la scripete – 10 X 90 kg; 8 X 95; 6 X 100

Primele 3 exercitii, sunt exercitii compuse, cu greutati libere, care solicita in cea mai mare masura diferitele grupe musculare ale spatelui. Spatele e compus din mai multi muschi, si e nevoie de mai multe tipuri de exercitii pentru a il stimula complet.

Pe langa stimularea musculara intensa, exercitiile compuse, cu greutati libere, stimuleaza productia de testosteron si hormon de crestere, ceea ce duce la cresterea mai rapida a masei musculare.

Ramatul cu priza ingusta, la scripete, de la sfarsitul antrenamentului pentru spate, izoleaza foarte bine spatele, si imi permite sa folosesc greutati relativ mari.

Ca si la primele grupe (piept si biceps), exercitiile sunt facute dupa principiul "piramidizarii", care presupune sa scazi numarul de repetari si sa cresti greutatea. Exista si posibilitatea sa faci la sfarsit o serie "de revenire", in care scazi greutatea si cresti numarul de repetari, dupa ce ai folosit greutatea maxima.

Triceps

1. Flotari la paralele – 10; 8 X 5; 6 X 10 (kg la centura)

2. Skullcrushers + Impins cu priza ingusta bara Z (superset) – 10 X 10 kg + 10 X 10 kg; 8 X 12, 5 + 10 X 12, 5 kg; 6 X 15 + 10 X 15 kg

3. Extensii la helcometru – 12 X 60 kg; 10 X 65; 8 X 70

Imi place sa incep cu flotarile la paralele, pentru ca permit o miscare ampla a tricepsului, de la complet intins, la complet flexat. In plus, pot folosi si greutati in plus, atarnate la centura, pentru un exercitiu mai dificil.

Dupa flotarile la paralele, fac superseturi de skullcrushers si impins cu bara Z, cu priza ingusta. Acest mic "truc", de a face 10 repetari de impins, imediat dupa ce termini skullcrushers, fara sa lasi greutatea jos, l-am invatat de la un culturist profesionist si antrenor de fitness din Arabia Saudita. Incearca-l, o sa simti ca iti arde tricepsul si o sa vezi o pompare de zile mari.

La sfarsit, extensiile la helcometru, sunt un exercitiu de izolare. Intotdeauna imi place sa inchei cu un exercitiu la cabluri, pentru ca nu solicita atat de mult incheieturile, si reusesc sa "storc" ultimele picaturi de energie din muschi.

Pauza intre exercitii este de 2-3 minute. Intreg antrenamentul dureaza 1h – 1h 15 min. Pe toata durata antrenamentului iau inghituri mici de apa. Inainte sa incep, fac cateva exercitii de streching, pentru incalzire.