As vrea sa ma apuc de sala. Ce program mi-ati recomanda? Am 1.70 60kg(nu pot sa ma ingras de loc 
) 16ani.
) 16ani. 
Vezi ca pentru o intrebare se pune doar "?" nu si "." asta ca fapt divers. pentru inceput faci 4 serii la fiecare aparat ca sa te acomodezi cu ele si sa inveti sa le folosesti corect sa nu faci exercitiile anapoda sau sa fortezi coloana/incheieturi/muschi. aparatele trebuie folosite corect. cam 3, 4 prezente la sala faci asa turul asta, dupa tur incepi sa imparti grupele musculare. un program de 3 zile pe saptamana e destul pentru un incepator. faci piept+biceps, zi pauza, umeri + trapez + picioare, zi pauza, spate + triceps, 2 zile pauza. zilele ti le alegi tu (luni, miercuri, vineri sau marti, joi, sambata). ideea e ca dupa fiecare grupa sa ai timp de recuperare. aparatele si exercitiile ti le vor spune oameni de pe la sala cand te duci. ca sa te ingrasi iei micul dejun, masa la ora 12, masa la ora 4, la ora 6-7 si inca una pe la 9-10-11, depinde cum poti. ideea e sa ai 4 mese pe zi (o masa NU este un baton de ciocolata sau un mar. definesc masa prin FEL de mancare + garnitura +salata(daca vrei) + obligatoriu paine. spre ex: masa la 12 = piept pui + cartofi copti + 1/2 franzela ). un exemplu iti pot da eu. ma scol la 8, mananc, ma spal, la 10 sunt la sala, la 12 ajung acasa, mananc, plec prin oras, fac orice tampenie mai trebuie sa fac, la 4 mananc. si mai mananc seara dupa ce se intuneca (acum ca e vara) inainte de culcare. nu eschivez nicio masa, am grija sa le am pe toate, indiferent de orele la care le am, minim 4 sa fie. dormi nimin 8 ore pe noapte. alte detalii, PM me
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Salut!
O sa incep prin a-ti spune, ca muschii si forta se castiga greu si se pierd usor. Doi la mana nu o sa reusesti nimic daca nu iti doresti cu adevarat si daca nu esti suta la suta motivat. Sa ma ierti o sa fie un text lung dar ai nevoie de el :).
In primul rand tot ce zic eu ar trebui sa vina cu o completare de pe site-ul acesta: http://www.getfit.ro/
Antrenamentul: un factor extrem de important; trebuie sa inveti miscarea de executie intr-un mod correct si la inceput nu trebuie sa te grabesti si sa ridici cu greutati mari. Forma de executie corecta te freest de trisari si accidentari. Antrenamentele trebuie sa presupune o ora, o ora jumatate maxim (dupa cateva luni) de antrenament pe zi. Nu trebuie sa lucrezi prea multe exercitii. Eu zic ca la inceput 4 sunt suficiente. Trebuie lucrata doar o grupa pe zi, dupa care depinzand de tipul tau somatic, iti creez un program personal care ti se potriveste tie. Din pacate aici nu am cum sa te ajut pentru ca doar prin incercari si experimentari poti gasi solutia si asta in mod individual. De aceea trebuie sa te documentezi. Exercitii se fac cu cate 4-6 serii (6 deja pentru avansati) si repetari intre 6-12 (12 iarasi pentru avansati). Trebuie sa ridici constant mai mult si mai mult pentru a creste atat in forta cat si in masa. Lucreaza in stil pyramidal, saptamanal adaugand cateva kg in plus la exercitiu, deci incepi cu greutati foarte mici.
Alimentatia: minim un gram de proteina pe kg corp, restul proteinelor se depun sub forma de masa musculara. Ai nevoie sa consume pe timpul zilei carbohidrati complexi si dupa sala carbohidrati simpli. Nu iti explic de ce. Ai nevoie sa te hidratezi foarte bine inainte de antrenamente, orice senzatie de sete in timpul antrenamentului va insemna ca nu te-ai pregatit in prealabil pentru sala si ca nu esti in forma maxima (adica esti deshidratat si asta inseamna diverse lucruri: lipsa de saruri si minerale, lipsa apei etc.) Muschii sunt 75% apa deci, fi atent la acest detaliu. Lapte mult, carne slaba, alune, migdale, nuci, alte lactate, oua sunt sursele esentiale de proteine.
Suplimentele: trebuie sa le iei cu cap pentru ca afecteaza atat performantele, cresterea cat si sistemul imunitar si organe. Suplimentele trebuie sa fie de calitate (deci de obicei mai scumpe, certificate antidoping). Creatina este pentru forta muscular si pentru masa. Insa aceste efecte se pierd dupa intreruperea administrarii insa nu in totalitate. Daca se pierd in totalitate inseamna ca nu ai lucrat/mancat/odihnit suficient sau corect. Vitaminele, amino acizii si mineralele nu ar trebui sa lipseasca. Concentratele proteice/weight gainere/ mrp sunt surse foarte bune pentru un aport mai mare de proteine si de-obicei au un efect mai lent dar mai de durata ca creatina.
Pentru a creste in forta, trebuie sa cresti in masa musculara, nu adipoasa. Trebuie lucrat puternic, correct si concentrat pe ceea ce se doreste dezvoltat. Nu se fac mutatii gen lucrezi intr-o zi picioare si umeri (grupe care nu au legatura) sau piept cu umeri (deoarece amandoua folosesc umerii in exces, deci risc de accidentare sau supraantrenare). Supraantrenarea este o chestie care se intampla des, din multe motive nu doar din faptul ca ai depus un efort mult prea mare ci si pentru ca nu te-ai odihnit destul. Muschiul creste cand se odihneste nu cand muncesti. Procesul anabolic al muschiului are loc in faza de relaxare, regenerare. Fi atent la faptul ca daca mananci mult si rar nu rezolvi nimic. Trebuie sa mananci putin si des deoarece corpul e limitat in procesul de absorbtie. Nu poate sa absoarba tot ce ii dai. Excesul e aruncat. Dupa ce lucrezi la sala, sistemul intra in stare anabolica. Asta inseamna ca asimilezi mai repede si mai mult si acest proces e mai intens in primele ore dupa sala si poate sa dureze pana la 24 de ore sau mai mult. In fine mai sunt multe de discutat, pentru alte intrebari lasa-mi un mesaj cu nelamuriri.
Multa bafta!
Răspunde
Eu am facut sala pentru 6 luni, nu am mai mers de doua luni, in 6 luni castigi putin, doar dupa o luna poti incepe un program, in prima luna faci cu greutati mici si toate grupele in aceeasi zi, pentru a invata sa le faci corecte si sa scapi de febra, mergi de 3 ori pe saptamana timp de 4 saptamana.
-
anonim_4396 întreabă:
5 răspunsuri
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
