Buna am 14 ani 48kg 1, 72 cm inaltime.De 4 luni am inceput sa fac in fiecare seara cate 50 de abdomene 50 flotari.Antrenamentul a dat succes nu mare dar am avut 2 patratele pe burta burta solida, si de...? (mai mult)

Question

Buna am 14 ani 48kg 1, 72 cm inaltime.De 4 luni am inceput sa fac in fiecare seara cate 50 de abdomene 50 flotari.Antrenamentul a dat succes nu mare dar am avut 2 patratele pe burta burta solida, si de la flotari bratele s-au dezvoltat putin.Pentru picioare nu am avut nevoie de exercitii fiindca eu stau la 4 km de scoala dimineata ma duc cu masina si cand vin pe jos.Asta ma ajutat foarte mult la picioare am picoare de 50cm grosime sus si 36cm jos nu am deloc grasime pe ele ci muchi. Dar de la o vreme am inceput sa mananc mult si mi sa depus pe burta si pe fund nu-mi place deloc asta. Abdomenul tot solid mi-a ramas dar sub grasimea de 2-3 cm.Acum vreau sa-mi da-ti un program de exercitii si de dieta (IN SCRIS SI IN FILMULETE DACA SE POATE). Vreau sa fie bun programul si sa aiba rezultate nu vreau sa-mi da-ti un program pe care sa ma chinui sa-l fac si dupa sa nu aiba rezultate.Sa nu imi spune-ti sa merg la sala ca nu am cum.Deci vreau un program care sa-l pot face acasa.Am facut comanda la 2 gantre reglabile cu 3 placi de 3 5 si 10 kg si o bancuta care o sa le primesc de craciun.Astept sfaturile voastre.

klau95 · Accepted Answer

Poti face abdomene din astea -->  http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Nu cred ca poti face 50 de flotarii dar uite aica cateva --> http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM
http://www.youtube.com/watch?v=qj9bBW8m60U&feature=fvsr
Pt brat(biceps) uite exercitii cu gantara http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii-biceps.html
Acum trebuie sa-ti alegi o ora potrivita pentru a incepe programu antrenamentului si nu uita fara o Nutritie buna nu aci treaba adica mananci ceva cu 1-2 ore inainte de antrenament sa ai energie si, dupa antrenament dupa 30-40 min dar sa contina proteine.Ti sa depus grasime ca probabil nu respectii mesele principale sau ai exagerat cu mancatu dar tine minte mai bine renunti la mancaruri cu multe grasimii si incepi sa iei mancaruri cu vitamine, calciu si proteine.
Eu asa am facut si am vazut diferente chiar am pus ceva kg de muschi.

Silyca · Answer

Klaw95 cratine proteine si altele de genu asta nu pot sa iau ca mi le bate mama de cap :)).Da stiu ca e mancare in care sunt proteine. Spune-mi terog mancarurile alea in care sunt proteine.

Ovidiuflorentin · Answer

Una dintre mancarurile cu ffffff multe proteine sunt icrele de peste ...sa nu manaci prea multe

klau95 · Answer

Ok pai da la mancaruri ma refeream nu proteine artificiale ca nici pe mine nu ma lasa:)
Uite aica cauta la carnuri, cereale.etc  si apare dita randu si arata orce mancare vrei pe siteu asta -   http://calorii.oneden.com/
Mancarurile elementare sunt ouo,carne, lapte, cereale.etc. astea sunt genu de mancaruri care contin proteine.

klau95 · Answer

Deci apesi pe ala cu negru unde scrie CALORI CARNE de exemplu si apar f.multe. si asa faci la toate si te uiti tot ce contin.

Costy_3899 · Answer

Scrie la youtube taibo sau ceva de genu asta si fa ce fac si aia acolo o sa mearga...;)

robyrobyroby123123123 · Answer

Uite orarul meu sper sa-ti placa :D Luni
* Piept 
* Impins cu bara pe orizontal (4x 6-8 rep.)
* Impins cu bara pe inclinat (4x6-8 rep.)
* Fluturari cu gantere pe orizontal (4x10 rep.)
* Triceps -flotari intre paralele (4x maxim)
* Impins frantuzesc cu bara ez (4x6-8 rep.)
* Extensii la scripete (4x6-8 rep.) 

Marti
* Dorsali
* Traciuni cu priza larga (4x10 rep.)
* Ramat la aparat (4x 8 rep.)
* Indreptari cu bara (4x 8 rep.)

* Biceps
* Flexii cu bara din picioare (4x 10 rep.)
* Flexii cu bara la banca scott (4x8 rep.)
* Flexii alternative cu gantere (4x 8 rep.)

Miercuri - pauza

Joi
* Coapse
* Extensia picioarelor (4x10 rep.) 
* Flexia picioarelor pentru. bicepsul femural (4x10 rep.)
* Genuflexiuni cu bara (4x 8 rep.)

* Gambe
* Ridicari pe varfuri la aparat (5x20 rep.) 

* Abdomen
* Crunch (4 x 30 rep.) 
* Ridicari de picioare din culcat dorsal (4x 12-20 rep.)

Vineri
* Umeri
* Impins cu bara (4x8 rep.)
* Ridicari laterale cu gantere (4x12 rep.)
* Ramat cu bara vertical (4x 12 rep.)
* Trapez 
* Ridicari de umeri cu bara (4x12 rep.)