as vrea un fund mai mare si in acelasi timp sa nu ma ingras la burta...din ce stiam eu se poate obtine prin exercitii fizice ca am vazut multe fete super tonifiate care se vede ca arata bine datorita sportului, nu aveau cum sa fie asa de la mama natura, de fapt nici o persoana sedentara si care mananca prostii nu poate arata asa. dar cum se obtine? punand masa musculara? am citit undeva ca muschii ajuta si la arderea grasimilor, adica poti sa stai degeaba tot arzi grasimi, daca pun muschi in zona fundului nu inseamna ca si slabesc daca ard grasimile? eu as vrea sa il am mai mare..cum sa fac? sport alimentatie si concetrat proteic?
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Baga in fiecare zi bicicleta! 1 ora si apoi vreo 30-50 genoflesiuni. fund ferm garantat.gandeste-te logic cam care sunt exercitiile pentru fesieri si picioare, ca doar nu lucreZi abdomenul pentru fesieri! bafta si pupici.pana la vara o sa arati super daca faci ce ti-am zis eu.dar vezi sa faci in fiecare zi! Si fara sucuri si saorma!
RăspundeMersi...ce greutate ar trebui sa aiba haltera? si cam cate seturi si repetari de fiecare set ar trebui sa fac?
Răspunde
12-15 repetari / serie. ocazional mai faci si serii de 6-8 repetari.
Cam 4 serii la fiecare exercitiu.
Si cam ce greutate ar trebui sa aiba haltera... fandarile daca le fac cu greutati de 2 kg fiecare e ok?
Si fandari laterale sau fandari in fata?
Ambele. Eventual poti sa faci la antrenamente diferite ( la unul fandari in fata, la altul in lateral ).
Oricum nimic nu e batut in cuie, programul ti-l schimbi si ti-l adaptezi la nevoile tale, nu exista un program "standard", totul este individualizat.
Am gasit pe youtube cum se fac exercitiile astea. http://www.youtube.com/watch?v=2R_JZ5C4QBA si http://www.youtube.com/watch?v=tC_8xxGHstY. Sunt corect executate? intreb ca as vrea sa le fac corect, n as vrea sa gresesc cu nimic.
Am inteles.o sa mai schimb...si ce greutate ar trebui sa aiba bara?
Da, le face corect, Bianca are multa experienta in sportul asta.
Ti-am zis, alegi o greutate cu care poti intre 12-15 repetari. Incearca intai cu bara goala.
Ok..multumesc mult...deci exercitiile astea as vrea sa le fac sa mi maresc masa musculara in zona aia...in schimb daca vreau o talie mai subtire si un abdomen mai tonifiat, dar fara sa pun masa musculara in zona aia, ce ar trebui sa fac, exercitii de tip cardio pentru zona respectiva? asta ar fi ok? http://www.youtube.com/watch?v=3gFqHKVUUOY
Da, sau mai multe repetari.
Masa musculara pui daca indeplinesti 2 conditii :
- faci maxim 8 repetari pe serie ( cu o greutate care sa nu-ti permita mai multe )
- mananci multe proteine si carbohidrati
Dar daca nu pot ajunge la sala cu ce as putea sa inlocuiesc exercitiile la presa? pot sa mai fac alte 4 serii de cate 12 repetari de genuflexiuni cu bara?
Da, faci mai multe genuflexiuni. sau faci si fandari frontale si laterale la acelasi antrenament.
Mersi...pe langa asta, ma tot gandesc si cum sa slabesc un pic la abdomen si sa il tonific fara sa pun muschi... daca lucrez si picioarele si abdomenul, insa abdomenul prin exercitii de tip cardio, si picioarele prin ridicare de greutati mai mari, si mananc multe proteine si carbohidrati pentru a pune muschi pe picioare, voi pune si pe abdomen? sau sa lucrez o perioada picioarele, o luna sa zic, apoi sa ma apuc de abdomen? ca sa mananc mai putin, sau invers, mai intai abdomenul, apoi picioarele
Pui muschi pe ce lucrezi. Nu vrei sa pui pe abdomen, nu lucrezi abdomenul deloc.
Nu trebuie sa "lucrezi" o zona ca sa slabesti in zona respectiva, slabirea se face oricum uniform de pe tot corpul, INDIFERENT de ce lucrezi tu.
Am inteles. In cazul asta m as apuca sa lucrez picioarele si de o dieta bazata pe carbohidrati si proteine pentru a pune muschi in zona aia... poate nu ma ingras la abdomen.
Oricum eu nu am tendinta de ingrasare, cred ca am arderi puternice..nu stiu..intr o perioada m am ingrasat pentru ca am mancar mult fast-food, cam timp de un an, si eram destul de umflatica, asta pentru ca incercam eu sa ma ingras, si oricum m am ingrasat greu in perioada aia, si ce am pus pe mine, am pierdut in 10 zile cat am stat la mare si am mai facut miscare si am inotat, cu toate ca am mancat normal, si omlete, si sandwich uri, clatite, chiar si shaorma mi se pare..si m am intors asa de slaba, toata lumea imi zicea, dupa aia daca am mai tinut si dieta, eram slaba slaba...slabesc f repede.
Apropo, ai putea sa-ti faci si un jurnal de alimentatie si antrenament si sa-l urmaresti pe parcurs. Ajuta foarte mult.
Da...sau mai bine merg la un nutritionist si mi-ar recomanda exact ce am eu nevoie pentru organismul meu..pt a pune muschi
Apropo,daca tu ai spus ca slabirea se face uniform pe tot corpul, inseamna ca e doar in capul nostru ca grasimea de pe abdomen se duce cel mai greu? Si inca ceva, daca am un job stresant de birou, pot pune muschi?
TOCMAI ca slabesti uniform pe tot corpul => in locul unde e depozitata cea mai multa grasime slabesti cel mai greu. Si cum in zona abdomenului se depoziteaza cel mai mult, de-aia se duce cel mai greu.
Exemplu : daca pe abdomen ai 3 cm de grasime si pe brat ai 1 cm, cand slabesti 1 cm peste tot, pe brat nu mai ai deloc si pe abdomen mai ai inca 2 cm.
Si eu am job stresant de birou si fac flotari intr-o mana la 90 kg, deci am putut pune muschi.
Aaa...am inteles...dar nu inteleg de ce pe abdomen se depoziteaza cel mai mult?
Din cauza ca omul sta mult pe scaun. + alte motive pe care nu le cunosc nici eu prea bine, cert e ca era foarte bine daca se depozita si ea uniform ( la fel cum se arde ) 
Exact..era perfectin cazul meu nici n ar mai trebui sa ma complic atunci cu slabitul..ca sa slabesc la abdomen ar trebui sa slabesc la picioare f mult si n are rost, ca oricum nu se depoziteaza la fel dupa aia, mai bine m-as concentra pe exercitiile pentru picioare, si mananc carbohidrati si proteine.ca am observat ca nu ma ingrasam de la alea, chiar aveam un abdomen mai slab si picioare tonifiate, numai ca e greu de mentinut, dar asta e...mersi si o zi buna.
Cosmin, ajuta-ma de rog frumos. saptamana trecuta incepusem sa fac niste exercitii pentru abdomen si fund/picioare, si eram asa fericita ca obtinusem un abdomen lung si subtire asa, un fund rotund, picioare misto. si am asteptat sa mi treaca febra musculara, si ieri am facut iar, doar ca de data asta am fortat mai mult la alea pentru abdomen, ma incordam mai mult la exerctiile pe oblici cred, pe parti...si ma trezesc cu abdomenul lat :(( de fapt am vazut ca e lat chiar dupa exercitii. dupa ex. am mancat putina carne de vita cu cartofi, si cand am vazut ca tot lat e am dansat vreo ora si ceva. apoi peste juma de ora am mancat doar niste iaurt...azi ce ar trebui sa fac sa anulez efectul?:(( nu am mancat nimic inca.si nici nu mananc pana nu mi raspunzi u, asa ca sper sa mi raspunzi https://www.youtube.com/watch?v=wJJa4pELcls&hd=1 astea sunt exercitiile, ce se intampla? ca data trecuta mi a iesit perfect, cum voiam :(( nici nu mai mai fac exercitii de acasa ca oricat m as chinui numai prostii fac...si cel mai tare mi e ciuda ca le nimeresc bine cateodata si dupa aia la urmatorul antrenament chiar daca sunt aceleasi exercitii, stric toare rezultatele...nu stiu cum numai mi se intampla... uite : https://www.facebook.com/....../photo.php asa un abdomen as vrea. si picioare ceva mai tonifiate ca ale ei...
A fost doar o pompare de moment ma, azi ar trebui sa ai aceleasi dimensiuni.
Nu i adevarat, tot e lat pe parti, si e mai tare..http://picpaste.com/20140710_121104-1-ai8lCZBJ.jpg si http://picpaste.com/20140717_182258-1-QRwCo3gY.jpg parca se vede ca e mai lat in a doua poza.dar recomanda-mi niste exercitii sa nu l latesc, ceva finut asa, ca l-as vrea subtire, doar putin definit, mie imi place cum il are livia bordea, ea face kangoo jumps..stiu ca mai o gramada de lucrat la el, ca abia am inceput
Fa si tu genuflexiuni si fandari pana jos ( pentru fund si picioare ) si alergat, atat.
Ok...si totusi cum sa pierd muschii pe care i am pus pe abdomen? sa fac exercitii tip cardio (jogging, sar coarda) si sa mananc doar proteine si ceva fructe, legume? am gasit aici un articol:http://www.crossthelimit.ro/2012/05/cum-sa-iti-scazi-masa-musculara.html deci cred ca o sa fac jogging o perioada si mananc mai putin...si mai incolo m-as apuca de picioare si atat
Ok, poti incerca asa.
dar esti prima persoana care vrea sa "piarda" muschi
Nu e de asta...as vrea sa pun cumva.dar nici prea mult. mai ajung ca anda adam dupa aia...mai bine merg la o sala sa vad ce exercitii mi se potrivesc..decat sa gresesc. ceva gen adelina pestritu as vrea..asa fund mai bombat dar abdomen si talie subtire mladioasa.vreau asa sa se vada liniile alea doua verticale de o parte si de alta a buricului cam atat. fara sa ma latesc...bine sunt paralela cu sportul si alimentatia...si vorbesc si eu asa, zic ce mi-as dori... daca eram din Bucuresti, mergeam la Bo Pricop, am vazut multe vedete antrenate de el care arata bine...asa de una singura....mai greu..pana depistez ce mi se potriveste in materie de alimentatie si exercitii
Da, dar si cand depistezi o sa poti depasi pe oricare tipa cu antrenor 
Dar cand e vorba doar despre tonifiere tot 5 mese pe zi trebuie? si exercitii fara greutati nu?
Poti sa faci tonifiere si cu greutati si multe repetari ( gen 15-20 ).
E cam greu fara greutati
Da nu ma ingras cu 5 mese pe zi? parca mi se pare ca m am ingrasat.de exemplu mananc doua ochiuri prajite dimineata cu rosii, branza, apoi doua pulpe cu salata ceva, apoi iar 2 pulpe cu rosii, sau daca am mananc peste cu ceva, apoi o bucatica de branza de vaca (100 g cam) cu iaut, apoi iaurt sau lapte..si mananc cam din 3 in 3 ore, e prea mult pentru o fata? eu am 170 si57 kg.mi e frica sa nu ma ingras asa, cu paine nu prea mananc, doar dimineata o felie.cam asa arat acum http://picpaste.com/rsz_20140723_175839-ZVkVrFJT.jpg ieri am facut poza..nu stiu ce sa fac de acum inainte.dar s-au vazut rezultate dupa doar 3 set uri, si datorita faptului ca mi-am schimbat alimentatia inainte aveam 3 mese, acum 5, am lucrat abdomenul si picioarele de 3 ori pana acum, cate o data pe sapt, pentru abdomen faceam asta: https://www.youtube.com/watch?v=3gFqHKVUUOY si pentru picioare faceam cam 60 de fandari laterale, 60 frontale si 60 de genuflexiuni, toate cu greutati..inainte aveam picioare mai slabe si mai multa grasime pe abdomen, acum arat mai ok decat inainte, da nu stiu de acum incolo ce sa fac, nu vreau sa fac picioare butucanoase cu muschi, si asa mi se pare ca s au umflat, nu vreau mai mult de atat, nu s obisnuita, la abdomen as vrea sa mai slabesc, cred ca pentru abdomen o sa fac tot exercitiile alea, si pentru picioare o sa fac cu greutati mai mici..sau o sa lucrez doar abdomenul si fundul de acum, cu exercitiile astea pentru fund: https://www.youtube.com/watch?v=G892CW5csjU
Stai stai stai.
"Da nu ma ingras cu 5 mese pe zi" -> depinde ce mananci. Poti sa slabesti cu 5 mese pe zi, sa te mentii sau sa te ingrasi, depinde.
Sa luam ce-ai zis tu :
1. "doua ochiuri prajite " -> ingrasare clar
2. " apoi doua pulpe cu salata ceva" -> pulpele au destul de multa grasime ( gen dublu fata de piept ) si in plus... cum le prepari?
3. laptele are proteine+carbohidrati+grasimi, combinatia ideala sa te ingrasi.
Deci... din alea 3 motive => si 2 mese pe zi te ingrasa, daca mananci ce-ai zis acolo
Aa...am inteles..credeam ca pulpele sunt aceeasi treaba cu pieptul..am o aplicatie pe telefon: Qual food si iti arata cate calorii si ce contine fiecare aliment si am vazut ca au la fel de multe proteine ca pieptul, dar la grasimi nu prea m am uitat, proteinele ma interesau, mama le prepara la cuptor...nah nu stiu ce sa mananc pentru tonifiere si fara sa ma ingras..mai bine astept pana merg la un nutritionist si la o sala. multumesc.
Inca ceva.ti se par mult: fandari frontale, fandari laterale, genuflexiuni (toate in cadrul aceluiasi antrenament), 15 repetari pe serie, si 4 serii de fiecare exercitiu, o data pe saptamana? toate cu o greutate de 8 kg....pana acum am facut 3 saptamani la rand doar o data pe saptamana, si de la 90, am 93 la fund....doar nu e posibil sa fi pus asa repede muschi nu? tu ziceai ca se pun f greu, doar nu am pus eu in 3 sapt.
Nu. Sunt 12 serii pe antrenament, e ok.
Si inca ceva, la inceput muschii se pun repede, apoi din ce in ce mai greu. Mai depinde si de organism, unii pun mai usor ca altii.
Dar eu am cam ajuns deja cum voiam cam intr o saptamana de alergat si exercitii pentru picioare, si dieta sanatoasa bineinteles, nu m am infometat deloc. deja nu mai prea vreau sa slabesc la abdomen ca nici nu vreau acum sa ajung ca o papusa barbie..si prin programul asta am ajuns deja cum voiam..cam asa http://picpaste.com/rsz_20140803_143502-zr53qb6D.jpg.acum nu stiu ce sa fac de acum inainte sa ma mentin....plus ca deja mi se si parea obositor..alergat in fiecare zi;)) si niste exercitii usore pentru picioare ca am renuntat la ideea de a pune muschi...am slabit deja 2 cm in talie.ar mai merge 1 cm 2, dar nu prea ma mai complic acum. dimineata mancam fulgi de ovaz cu iaurt, apoi nuci, apoi piept de pui cu salata, apoi fructe apoi salata cu ton, oare ar trebui sa mai adaug o masa ceva? ca as vrea doar sa ma mentin
Da, poti adauga o masa.
si ca sa te mentii, alearga si tu o data la 3 zile, nu trebuie zilnic.
:) dar totusi..ca sa am si o talie ceva de genul: https://www.facebook.com/......101739776/ ce se poate face? stiu ca alergat...si am obtinut rezultate...dar pe langa asta mai e ceva pe langa alergat? pentru o talie subtire? ca nu vreau muschi deloc acolo
Cam orice tip de cardio... gen sarit coarda, bicicleta, etc.
Si coarda cam cate minute ar trebui sa sar pentru rezultate? mi se pare un pic mai greu decat jogging-ul
Inca o intrabare..eu am urmatoarea dieta: fulgi de ovaz cu iaurt, nuci, piept de pui cu salata, fructe, peste cu salata...dar mi se pare prea sarac micul dejun, si nu am deloc energie pentru exercitii, abia pe seara mai am energie dupa mesele cu pui si peste, dar normal, fac exercitiile inainte de ele, pe langa fulgii de ovaz cu iaurt, pot sa adaug 2 oua fierte cu o rosie de exemplu? sau ce altceva as mai putea manca dimineata? in rest nu am avut probleme citeam pe net si am gasit o dieta al unui model si la micul dejun pana si ea manca mai mult: An example of Miranda Kerr’s diet plan includes the following:
Breakfast:
Fresh fruit salad with yogurt and muesli
Rye toast with avocado and boiled eggs
Water with lemon and ginger or a cup of green tea
Pecans, almonds and walnuts to nibble on for morning tea
Pot manca si eu ceva de genul? este bine? plus ca am citit si pe site ul unui nutritionist, cristian margarit, ca este de evitat laptele cu cereale dimineata, si e preferabil sa ramanem la oua: http://www.cristianmargarit.ro/2009/12/dieta/ce-mananc-dimineata
Da. si mareste consumul de fructe.
Si da, poti manca ce a recomandat Cristian Margarit.
Da deci o sa mananc: oua fierte si iaurt cu fulgi de ovaz, nuci, piepte de pui cu salata, fructe, peste cu salata si apa..sigur nu ma ingras asa?
Nu prea ai de la ce sa te ingrasi
Dieta asta mi a dat o un instructor..adica un prieten, dar el lucreaza in alta tara si mi a zis sa urmez dieta plus un antrenament pentru fund pe care mi a zis sa il fac de 4 ori pe saptamana, nu pentru a creste zona ci pentru a capata forma aia rotunda..plus alergat pentru a scapa de grasimi... daca adaug aia la micul dejun si urmez programul asta nu fac fundul prea mare? ca nu vreau sa creasca si sa capete forma..asta e exercitiul: https://www.youtube.com/watch?v=7Q7L673i8OY&hd=1
Stai linistita ca nu-l faci.
spor la treaba.
Buna Cosmin, mai ajuta-ma cu ceva daca poti... timp de o luna am alergat in fiecare seara timp de 30 de minute si nu prea am mancat, si sunt prea slaba, si desi de 2 saptamani tot mananc nu pot sa revin la loc? dc? daca am pierdut muschi in general, si de pe fata si partea de sus a corpului de la activitatea asta cardio si nu i mai recapat niciodata cum erau? nu mi place ca sunt prea slaba la fata si doar nu eram asa 
ce as putea face? mersi
Ce mananci acum intr-o zi?
ce-ai mancat ieri?
Cam ce vreau, nu mananc fast food, dar incerc sa mananc grasimi si ciocolata, sarmale, prajituri, ieri am mancat un sandiwish, cartofi prajiti cu carne, dupa aia seara mi am mai facut un sandwish si o felie de paine cu unt si dulceata...
Baga mai multi carbohidrati, nu grasimi, daca vrei sa cresti
Mersi....asa de slaba mai eram doar acum 2 ani cred, cand nu prea mancam practic, si dupa am mancat si mi-am revenit repede, dar stiu ca era din cauza alimentatiei, nu a sportului, de asta ma tem ca din cauza alergatului (timp de o luna, 30 min pe zi)daca e ireversibil procesul? daca tot ce pun arde metabolismul si raman la fel? inainte de asta aveam 5 mese destul de bogate pe zi, proteine si carbohidrati, faceam niste exercitii pentru picioare o data pe sapt, si ma simteam si aratam bine, nu trebuia sa slabesc, am exagerat...nu am alergat niciodata in viata mea inainte de asta, si pielea pe fata e naspa, nu mai are elasticitate parca nebun si antrenorul ala, cum sa mi spuna si alerg in fiecare zi cand stia ca nu am alergat niciodata, si niste exercitii pentru fund sa le fac tot zi de zi ca cica niciodata nu se lucreaza o data pe saptamana daca vreau rezultate, cand tu ai spus ca muschii se formeaza in zilele de pauza, si am observat asta si la mine, de exemplu inainte era suficient o data pe saptamana plus o alimentatie bogata, sanatoasa si aveam aceleasi rezultate (in opinia mea, mai frumoase chiar) decat sa lucrez zi de zi cu o alimentatie mult mai saraca...a fost oribil, iadul pe pamant, mai ales ca nici nu sunt grasa de fel, si el inca tot incerca sa ma motiveze, nah probabil asta stie el, asta a studiat, sau poate si pentru bani, in fine, vreau doar sa revin la loc...
Ce articol am gasit si pe net? daca nu mi mai revin la loc? Although exercise is crucial for healthy body and skin, too much can leave us with hollow, saggy cheeks, says Dr Aamer Khan, medical director of the Harley Street Skin Clinic.
‘It’s known as the runner’s face but any excessive cardiovascular exercise that raises the heart rate will do it — cyclists have the same look.
‘Initially when you start running, the face goes red as the blood vessels widen to get oxygen flowing round the body.
‘But after 15 minutes, as the muscles start to require more oxygen, the blood starts to be diverted away from the face, meaning the fat pads in the cheeks are deprived of oxygen and start to die off slowly.
‘If you run excessively, you’ll have a great heart and lungs, but you’ll lose the plumpness in the cheeks, and look emaciated.’
Varying your workouts with different types of exercise, such as weight-training or yoga, will help prevent this. Ditching cigarettes will also have an effect, he adds, as toxins in cigarettes also attack the blood supply to the fat pads in the cheeks, exacerbating the narrowed face.
And avoid faddy crash diets, as these can take their toll on your looks, warns dermatologist Dr Nick Lowe of the Cranley Clinic. ‘Yo-eu dieters regularly lose weight on the face then quickly put it back on. This rapid fluctuation in weight causes the skin to stretch and lose elasticity — so you start to have excess skin and jowls.’
si zice numai cum sa previi... daca nu mi mai revin?
Stai, ca azi am avut ft multa treaba.
Citesc maine dimineata cele 2 mesaje lungi
Scuze
numai ca ma ingrijoareaza f tare...nici nu am pofta de mancare din cauza asta...cica mai gasesc si ca: Although it takes a long time for your skin to break down, Dr. Imber says, there's not a lot you can do to repair it once your facial muscles start to sag. Mini-face lifts and fat transfers can help to improve your skin's texture a bit, he says, but there's nothing that can restore the original elasticity. Take heart, runners! While nothing can reverse the process once it starts, there are things you can do to prevent your facial skin muscles from sagging in the first nah
Cosmin, nu mai citi mesajele alea lungi, pe scurt ideea e: am alergat timp de o luna 30 de minute in fiecare zi, eu fiind de fel mai sedentara, si nici nu prea am mancat, si sunt slaba la fata, am cearcane si riduri si nu mai am pometi din cauza pierderii rapide in greutate prin jogging se ard multe grasimi, daca raman asa? 
daca as reveni cum am fost ar fi super...dar cum?
Deci tu vrei sa cresti in greutate, da?
1. ai messenger? ca e mai comod
2. noteaza-ti zilnic ce mananci si la ce ora ( si cantitatile daca poti aproximativ ) si dupa 1 saptamana imi dai lista
Da..scuze de intarziere... annaa_marriaa@yahoo.com
Vrei sa spui genuflexiuni cu bara, impins la presa si fandari.
si de 2 ori pe saptamana, in niciun caz in fiecare zi!
Mai documenteaza-te si tu inainte sa spui prostii.
Buna! Eu vreau sa-ti recomand cu toata increderea KANGOO JUMPS-eu il practic de 4 luni si am reusit sa-mi modelez frumos intreg corpul!
Ca sa ai fundul mare e de ajuns doar exercitii...slabirea e aparte/
dar pentru a avea fund mare trebuie exercitii fizice...
dar si daca doresti sa slabesti trebuie sa faci exercitii cardio, adica alergari, sarituri cu coarda si altele...si sa bei 2 litri de apa pe zi...
pentru a avea fund mare:
https://www.youtube.com/......tps?/watch
daca cunosti limba rusa...
Nu ai fost in stare sa gasesti ceva in engleza sau romana?
chiar e asa de greu sa cauti pe youtube sau google? Ce naiba, si un analfabet s-ar fi descurcat mai bine.
Si cel mai bun exercitiu este : GENUFLEXIUNI CU HALTERA, nu prostiile alea la saltea din clipul ala rusesc de 2 bani.
Nu e vina mea ca nu va descurcati cu limba rusa :d
Toate femeile isi doresc un fund sexy, bombat, tonifiat. Din pacate insa, mama natura nu a fost generoasa cu toate reprezentantele sexului frumos. Asa ca acelea care va doriti sa dobanditi un fund rotund, apetisant, trebuie sa stiti ca exista o conditie... sa va intariti si modelati muschii fesieri.
La nivelul solului. Asezate, picioarele intinse in fata, spatele drept, miscati-va de pe o fesa pe cealalta, in timp ce bratele le tineti lipite de corp. Faceti aceste miscari de 30 de ori. O alta varianta asemenatoare este: tot asezate pe jos, strangeti picioarele aproape de talie, ruland de asemenea de pe o fesa pe alta, in timp ce va tineti de genunchi (25 de ori).
Sprijiniti-va de o masa sau un perete. Pentru inceput stati drepte, intindeti un picior ramaneti asa cateva secunde, dupa care reveniti fara sa atingeti solul si reincepeti. Procedati la fel si cu celalalt picior, de 20 de ori pentru fiecare. O alta varianta ar fi sa mentineti piciorul la 90 de grade si sa efectuati cate 10 miscari circulare, usoare, cu fiecare membru inferior.
In genunchi. Cu mainile ridicate in fata, perpendicular pe trunchi, va asezati pe rand in dreapta si in stanga gambelor. Dupa care va ridicati la loc si iar va asezati, dreapta stanga, de aproximativ 50 de ori, in cate doua trei serii. In viata de toate zilele, muschii fesieri sunt in general putin solicitati. Totusi, este atat de usor sa ii faceti „sa munceasca":
Mersul pe jos. Incercati sa mergeti pe jos ori de cate ori aveti ocazia si cat mai mult. Incordati-va muschii fesieri si calcati apasat.
Urcati scarile. Niciun exercitiu nu este mai potrivit pentru fund decat urcatul scarilor. Incercati sa urcati doua cate doua, un pic mai incet dupa care din ce in ce mai repede, apasand bine pe talpa.
Plimbarile la munte. Nu numai ca va relaxati, dar topesc grasimile si mai mult decat atat tonifica fesierii. Urcand si coborand fara oprire solicitati in permanenta si in mod variat muschii feselor. O plimbare de 60- 90 de minute pe zi, fara a exagera cu viteza, este de ajuns.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
