Bună, Sunt fata si as vrea si eu un program de antrenament pentru sala cat mai detaliat, cu serii, seturi, etc. am cautat pe net o groaza de timp dar nu am gasit nimic concret, mai ales pentru mine, am 63 de kg si vreau sa slabesc macar 5kg

Ce inaltime ai?

Pentru a slabi poti face aerobic sau fitness sub indrumarea unui antrenor bine inteles, nu-ti trebuie sala de forta sa tragi de fiare, n-are rost, crede-ma, si daca nu-ti permiti un antrenor asu sa faci aerobic atunci pentru a slabi trebuie sa alergi si alergatul il combini cu abdomene+flotari +tractiuni la bara din aplecat, cel mai bine te duci intr-un parc unde poti face miscare si unde exista aparate de fitness.

Cauta pe YouTube Athlean X si eventual Athlean XX, Athlean X are informatii foarte bune pe care le poti aplica la orice antrenament, iar Athlean XX iti da diferite antrenamente pentru abdomen, picioare etc. si e special pentru fete

Buna... putem sa-ti dam foarte multe informatii, majoritatea total nedavarate. De ce nu-ti iei un instructor cu care sa faci o sedinta? El te-ar ajuta cel mai bine.

Buna, "raspunsul" e destul de lung.
(Presupun ca) pentru intrebarea ta sunt 2 raspunsuri : ce sa faci la sala si cum sa slabesti 5 kg.
Iti recomand sa urmezi un program simplist, ce presupune ca tu sa te duci de 2-3 ori la sala, unde sa faci cate 1-2 exercitii pe grupa de muschi, a cate 2-5 serii a cate 6-12 repetari(am sa iti arat o rutina mai jos, citeste in continuare), scopul tau fiind acela de a deveni din ce in ce mai puternica (iti vei nota greutatile, repetarile si seturile din acea zi, fie intr-un carnetel, fie pe telefon, astfel incat sa stii ce greutati ai de folosit data viitoare pentru a-ti bate recordurile personale).Iti recomand sa devii mai puternica ca sa iti cresti masa musculara fara grasime(ii spun asa pentru ca ma refer strict la muschi; muschii cresc doar daca devin mai puternici). [Nu ar trebui sa te ingrijorezi in legatura cu faptul ca vei ajunge sa fii Hulk; femeile fara steroizi, in primul an de ridicat greutati pot sa puna in jur de 0.5 de kg de masa musculara fara grasime pe luna, ajungand ca in urmatorii ani castigul de m.m.f.g sa se injumatateasca in fiecare an( anul 2: 0.25 kg de mmfg/ luna; anul 2: 0.12 kg de mmfg/luna; si asa mai departe ); si la capitolul forta, viteza cu care un barbat progreseaza in forta e (de obicei) de 2 ori mai rapida decat la femeii]. Crescandu-ti masa musculara fara grasime, iti va creste si necesarul zilnic de calorii(numarul de calorii de care corpul tau are nevoie pentru a-ti mentine greutatea), deci slabitul va fi mai usor.Muschii o sa-ti creasca doar in zona pe care o lucrezi, spre exemplu daca devii mai puternica la genoflexiuni, picioarele(coapsele si fundul) tale vor deveni mai frumoase.
Rutina:
Intr-o zi vei face partea de jos, si in alta partea de sus; pentru rezulate mai rapide iti recomand sa te duci la sala de 3 ori pe saptamana si sa faci in prima zi partea de jos, in a doua zi partea de sus, si in a treia sa faci ce-ai facut in prima zi(partea de jos).
partea de jos :
Geno(sau presa pentru picioare):intre 2-5 seturi de cate 6-12 repetari ( https://www.youtube.com/watch?v=Hwc7FGTCTro )
[Acum poate te intrebi de ce nu am dat niste numere fixe, ci dimpotriva am dat un interval. E destul de simplu, intervalul are rostul lui(sa stii ce ai de facut data viitoare) : Presupunand ca in prima zi de cand incepi programu asta faci 2 seturi cu 12 repetari, data viitoare cand lucrezi picioarele(partea de jos) vei creste cu un set (adica vei face 3 seturi); daca ai sa poti sa iti termin setul cu succes (adica sa faci cele 12 repetari in plus fata de antrenamentul trecut, vei mai adauga un set pentru data viitoare cand lucrezi picioarele, adica vei face 4 seturi).Asa vei face pana cand ajungi sa faci 5 seturi de 12 repetari; dupa ce faci 5 seturi de 12 repetari la antrenamentul urmator de picioare vei creste greutatea cu cate un disc de 1, 25 de kg pe fiecare parte sau cu cate un disc de 2, 5 kg pe fiecare parte, daca crezi ca poti, astfel incat sa faci 2 seturi a cate minim 6 repetari si maxim 12. Iar acum sa presupunem ca vei folosi o greutate cu care vei putea sa faci numai 4 repetari; in cazul asta scazi greutatea astfel incat sa poti sa faci minim 6 repetari intr-un set.Iar daca ai facut 2 seturi cu 6 repetari, data viitoare vei creste si cu un set si cu o repetare.Nu-ti recomand sa te furi pe tine cand nu e cazul, adica tu de fapt sa poti sa duci setul pana la capat(sa termini setul) dar sa te opresti, nu e productiv.]
Indreptari:intre 2-5 seturi de cate 6-12 repetari (https://www.youtube.com/watch?v=_0qfswvtrJo ) sau (https://www.youtube.com/watch?v=a_EV7tILeB8)
estensia picioarelor la aparat: 2-5 seturi cate 6-12 repetari
flexia picioarelor la aparat :2-5 seturi cate 6-12 repetari
+ 30 de minute cardio ( mers pe banda sau la bicicleta )
ziua pentru partea de sus a corpului :
impins la piept fie cu bara, fie cu gantere, fie la aparatul de impins la piept, fie fluturari: 2-5 seturi de cate 6-12 repetari ( https://www.youtube.com/watch?v=gL7SkMcd32w )
tractiuni la helcometru: 2-5 seturi de cate 6-12 repetari
ridicari cu gantere in fata : 2-3 seturi de cate 6-12 repetari (https://www.youtube.com/watch?v=KDG-I66r_ak)
fluturari laterale cu gantera : 2-3 seturi de cate 6-12 repetari ( https://www.youtube.com/watch?v=XdqkBtooAzo )
flexii biceps fie cu bara fie cu ganterele fie la cablu : 2-3 serii de cate 6-12 repetari
extensia tricepsului fie cu gantera deasupra capului fie la cablu cu sfoara fie cu bara : 2-3 serii de cate 6-12 repetari (https://www.youtube.com/watch?v=PZUkqn9SQiI )
abdomen : cate 2-5 seturi pana nu mai poti (https://www.youtube.com/watch?v=qdc9fR9utag )
+ 30 de minute cardio

Iar pentru a slabi trebuie sa mananci mai putine calorii decat ai avea nevoie pentru ati mentine greutatea. Pentru a ne afla necesarul de calorii vom folosii un calculator tdee (total daily energy expenditure)sau pe romaneste calculator de necesar caloric, precum asta :https://www.romanianaesthetics.ro/......utrienti/. Am introdus date tale si am aflat ca pentru a slabi 0.5 kg de grasime pe saptamana ai ar trebui sa mananci pe zi undeva la 1500 de kcalorii : din care 400 kcal de proteine ( adica 100 grame de proteine ) si de restul poti sa mananci carbohidrati si grasimi. Iti recomand sa iti descarci in telefon o aplicatie cu care sa iti urmaresti caloriile pe care le consumi, cum ar fi spre exemplu myfitnesspal; si sa iti cumperi un cantar de bucatarie cu care sa iti cantaresti mancarea pe care o mananci, ca sa stii cate calorii mananci.