Buna TPU doresc sa imi schimb programul de antrenament va rog ajutati-ma cu cateva sfaturi utile as dori sa ma atrenez de 3 ori pe samptamana. funda

Poti sa faci rutina push/pull/legs.

Eu am adaptat-o asa :

ziua 1 - push ( piept, umeri, triceps )

- impins cu gantere inclinat
- impins cu gantere orizontal
- impins cu gantere deasupra capului
- flotari la paralele
- flotari la bara ( dips )

4 serii fiecare. Si la final 2 exercitii : frog stand minim 30 de secunde sau stau in maini sprijinit, tot 30 de secunde.

Recomand si flotari intr-o mana, sunt foarte bune.

ziua 2 - zi de tras ( spate, biceps, antebrat )

- muscle-up, 4 serii
- negative intr-o mana, 4 serii ( astea o sa-ti rupa bicepsul si antebratul )
- tractiuni priza larga, lovit bara cu pieptul la fiecare repetare
- tractiuni pentru biceps, mainile lipite, pana jos si te ridici pana lovesti bara cu pieptul ( e foarte important, chiar daca faci mai putine )
- ramat cu gantera
- ramat cu haltera


ziua 3 - zi de picioare

- genuflexiuni cu haltera pe umeri, 5 serii
- indreptari, 5 serii ( aici intra si lombarii, pe care nu i-ai lucrat in ziua de spate )
- fandari cu gantere sau presa
- ridicari pe varfuri din picioare la aparat, pentru gambe
- ridicari pe varfuri din stand la aparat pentru gambe

4 serii fiecare.

Spor la rupere!