maine vreau sa ma apuc de sala am 16 ani, 180cm si 68kg dar problema este ca nu am un program de antrenament potrivit, stiu ca va trebui sa fac un surplus caloric de proteine dar nu stiu ce antrenament sa folosesc, m-ati putea ajuta?

Fiind incepator, ai putea sa faci chiar un full body la inceput, pana sa treci la antrenamentul pe grupe (sau push-pull-legs sau alte tipuri).

Eu recomand asa:
- 3 serii tractiuni la bara (nu poti la bara, faci la helcometru)
- 3 serii impins pentru umeri cu gantere, stand jos
- 3 serii impins pentru piept cu gantere
- 3 serii flexii biceps cu bara Z
- 3 serii extensii triceps cu sfoara, la scripete
- 3 serii genuflexiuni cu haltera
- 3 serii indreptari (doar daca iti arata cineva, ca ex. asta e periculos)

Apoi 2 zile pauza, apoi din nou, doar ca variezi exercitiile (in loc de tractiuni faci ramat, in loc de impins cu gantere faci flutaurari sau la aparat, in loc de genuflexiuni faci fandari cu 2 gantere in maini, etc.).

Deci, primele 3-4 luni faci full-body de 3 ori pe saptamana.

Dupa, treci la un program pe grupe (gen luni: piept+biceps, marti: spate, miercuri: umeri+trapez, etc.).