Am 16 ani si de curand am inceput sa merg la sala de forta, pentru ca am probleme de greutate si vreau sa pun masa musculara! Vreau sa-mi dati un program de exercitii adecvat! Am cautat,...? (mai mult)

Question

Am 16 ani si de curand am inceput sa merg la sala de forta, pentru ca am probleme de greutate si vreau sa pun masa musculara! Vreau sa-mi dati un program de exercitii  adecvat! Am cautat, am intrebat si sunt prea multe care se bat cap in cap! Va multumesc frumos!

Celtul · Accepted Answer

Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puternic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 siake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8,   12,  16 si 20,   iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi siakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita, peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de 8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti), orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine, 40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.

ionutzu94 · Answer

Prima zii: spate = 4 exercitii = 12-14 repetarii fiecare serie
a 2-a zii: piept =4 exercitii = 14 repetarii fiecare serie
a 3-a zii: umeri = 3 exercitii care sa cuprinda fiecare grupa deltoidu posterior, inferior, superior = 10-12 repetari fiecare serie + trapez = 1 exercitiu = 14-16 repetarii
a 4-a zii brate: biceps 2-3 exercitii; triceps 3 exercitii = 12-14 repetari
a 5-a zii: picioare : gambe 2 exercitii = 12-14 repetarii; coapse 3 exercitii = 10-12 repetarii
Ziua 1,   3,  5 faci abdominalii 3 exercitii = 12-14 repetari
Pt masa musculara faceti intre 12-14 repetari in general.
Pt un contur faceti intre 20-25 repetari.
Conteaza sa bei cel putin 1 litru de apa plate in timpul antrenamentului.
Trebuie sa mananci cel putin 5-6 mese pe zi sa aiba un continut mare de proteine : carne, lapte, oua, peste etc.
Nu uita noapte sa dormi minim 8 ore conteaza foarte MULT asta.
Daca mai ai intrebarii contacteaza-ma la iony94ro@yahoo.com

Celtul · Answer

Iar pentru exercitii ai asa

Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)

impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
    impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
    fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
    ridicari pe varfuri – 5,   6 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)

indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
    tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
    ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
    ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)

genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
    flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
    impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,   8,  8,8 si 12 repetari
    fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,   8,  8 si 12 repetari
    fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate)

pentru triceps:

impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
    extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
    extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari

pentru biceps:

tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
    flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
    flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Acum nu-i musai sa faci in ziua 1 gambe, abdomen si piept, grupele de muschi ti le fixezi in ce zi ai tu chef sa faci spate+trapez or brate...

Reek54 · Answer

Pai depinde... vrei sa-ti lucrezi tot corpul?, sau doar o anumita zona?

Max22w2 · Answer

Ziua 1:Piept+biceps+triceps
ziua 2: Spate+umeri+trapez(in caz ca esti prea obosit trapezul il lasi in urmatoarea zi.
ziua 3:Abdomen+Picioare+trapez(in caz ca nu l-ai facut in ziua 2)
Ziua 4:La fel ca in ziua 1
ziua 5:la fel ca in ziua 2

Ziua6+7=Pauza de refacere

HiTmAn95 · Answer

Sall, pai si eu fac sala,. trebuie sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana :
 in 1 zi:sa lucrezi la piept.umeri si spate
in ziua 2 sa lucrezi doar la abdomen 
iar in ziua a 3 a la picioare 
sa faci aceste exercitii in cate 
20 de repetari si cate serii poti tu duce

skandenberg12 · Answer

Luni : piept + biceps + umeri
miercuri : abdomen + picioare
vineri : spate + trapez + triceps

Zsergiu · Answer

Va multumesc de ajutor! Si am sa incerc sa fac tot c mia-ti spus!