Luni: piept
Impins cu bara in plan orizontal – 4 seturi* 8 repetari
Impins cu bara in plan inclinat – 4* 8
Impins cu bara din declinat – 4* 8
Pullover – 4* 12
Presa hammer – 3* 12
Flotari la paralele – 3* 12
Marti: spate & trapez
Ramat din aplecat – 4* 8
Indreptari – 4* 8
Tractiuni la helcometru – 4* 12
Tractiuni – 4* 12
Ramat la cablu – 4* 12
Ridicari de umeri – 6* 10
Miercuri: umeri & abdomen
Presa militara de la ceafa – 3* 9
Ridicari la aparat – 4* 8
Ridicari laterale – 4* 10
Ridicari in fata cu un disc – 4* 10
Ridicari in fata – 4* 10
Pec deck inversat – 4* 10
Fluturari inverse (pe banca inclinata) – 4* 12
Abdomene cu greutatea adaugata – 4 seturi pana la epuizare
Ridicari de picioare din atarnat – 4 seturi pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 seturi pana la epuizare
Crunch-uri laterale – 4 pana la epuziare
Joi: Lucru diferit
Vineri: triceps & biceps
Impins la piept cu priza ingusta – 4* 8
Impins in jos – 4* 8
Skullcrusher (extensii in plan orizontal cu bara Z) – 4* 10
Extensie inapoi la cablu – 4* 12
Flexii cu bara Z – 4* 8
Flexii cu priza larga – 4* 8
Flexii alternative ciocan – 4* 8
Flexii concentrate – 4* 12
Sambata: picioare & abdomen
Genuflexiuni – 4* 12
Genuflexiuni la banca – 4* 12
Genuflexiuni pe un picior – 4* 12
Extensii pentru cvadriceps – 4* 16
Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12
Flexii pentru biceps femural – 4* 16
Kickback pentru fesieri – 4* 20
Ridicari de gambe la aparat – 4* 20
Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4* 20
Abdomene cu greutate adaugata – 4 pana la epuizare
Bicicleta pentru abdomen – 4 pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 pana la epuizare
Rotatii de trunchi cu bara – 4 pana la epuizare
Duminica: Lucru diferit
Picioarele unde sunt?
Mi se pare prea incarcat, depinde acum mai mult de exercitiile pe care le faci si cat de mult lucrezi fiecare grupa.
Tu in 9 zile lucrezi bicepsul si tricepsul de 3 ori... iar in 10 spatele si pieptul de 3 ori... ce urmaresti cu programul asta?
Unde lasi picioarele, trapezul, abdomenul?
intre biceps si spate trebuie sa fie minim 2 zile si la fel la piept si triceps. ori le faci intr-o zi ori lasi 2 zile intre ele.
6 antrenamente/saptamana nu e tocmai ok
Picoare,abdomen ceva? Lucrezi spate, piept, biceps, triceps de 3 ori in 9 zile?! Ce program.Nu vei face nimic cu el.Ai idee in cat timp se reface o grupa dupa antrenament.O grupa mare dupa 5 zile, o grupa mica de 3-4 zile.Tu faci supraantrenament deci vei creste mult mai lent.Nu e bun deloc programul!