Bună ziua TPU.
De curând mi-am făcut un abonament la sala (gym).
În primul rand am 1.65-67(aprox) 61kg (21 ani).
Deci m-ar interesa o alimentație corecta privind kilogramele mele încât sa cresc în masa musculara și ce anume ar trebui sa iau dacă e indicat (proteine, creatina etc).
Mulțumesc frumos!

3 chestii : proteina, carbohidrati si lipide.
Proteina este folosita pentru a repara si imbunatati tesuturile musculare, carbohidratii pentru energie si lipidele pentru hormoni, oase ( astea 3 indeplinesc si alte functii, aici ti-am dat doar un exemplu pentru gym ).
In general cauti o ratie de 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% lipide, doar bineinteles poti schimba in functie de progres, in functie de profesia pe care o ai, in functie de ce faci in timpul liber etc. Tu, la 60 de kg, ai vrea sa iei undeva la vreo 120 de grame de proteina pe zi, impartite in 4-5 mese, ceva lipide, poate ~20, 30g si carbohidratii in functie de cum decurg chestiile. te ingrasi? ia mai putini carbohidrati, faci progres la sala? continua la fel etc.
Evita carbohidratii simpli gen: dulciuri, paine alba, zahar, incearca sa mananci carbohidrati complecsi gen: orez brun, fulgi de ovaz, paine integrala, banane.
Cand vine vorba de surse de proteina, proteina ​​din zer este absorbata foarte bine si repede de corp ( whey protein ), ai putea sa-ti iei un borcan mare de proteina pudra si sa-ti pui 1-2 cupe pe zi, bineinteles dupa piept de pui, peste, oua, iaurt grec / skyr.
Lipide, ceva ceva dar nu abuza pentru ca 1g de lipide = 9 calorii, pe cand 1g carbohidrat si 1g proteina = 4 calorii. Mananca peste, ai proteina multa si lipide bune pentru corp ( Omega-3 ), ulei de masline, unt de alune, lapte de soia.
Suplimente, proteina pudra si aici sunt mai multe feluri, gen proteina din oua, cazeina, pentru vegetarieni, din zer si astea se gasesc in 3 forme : proteina concentrata, undeva la 60%–80% proteina, restul' = carbohidrati si lipide, daca mai adaugi un filtru iese proteina izolata 90%–95% proteina si dupa ai proteina hidrolizata, unde practic proteina este deja taiata, corpul o sa o absoarba si mai eficient. Bineinteles cum adaugi un filtru in plus, cum creste si pretul, ti-ar recomanda proteina izolata ( protein isolate ).
Creatina, monohidrata cu siguranta. Mai sunt si alte tipuri de creatina dar monohidrata are foarte multe studii, stim ca functioneza. O chestie aici, exista in forma simpla, micronized si sub forma de pastile, simpla fiind cea mai ieftina, ti-as recomanda sub forma de pastile, pentru ca dupa cum o sa vezi si singur, creatina nu prea vrea sa se dizolve. Daca nu vrei pastile, incearca sa o dizolvi in apa la temperatura camerei.
Nu ai nevoie de alte suplimente acum, poate dupa vreo 2-3 ani de sala, acum ai nevoie de consistenta, motivatie si rabdare. Nu ezita daca mai ai si alte intrebari, succes!