Bună ziua tuturor, eu merg la sală de vreo 8 luni, și vreau să va întreb pe cei care faceți sală sau va pricepeți, câte tipuri de exerciții este mai bine să fac pentru o grupa de mușchi adică eu fac acum 3 exerciții pe grupa de mușchi dar am auzit și vazut ca unii fac 2 deci cum e mai bine?

Pai explica-mi te rog, pentru grupele mari ar trebui sa fac mai putine ex iar pentru cele mici mai multe adica 2 spate si 3 biceps sau invers?

Răspunde

Raportează

Evaluează

Pai logica ta ce iti spune mai bobita?
grupa mare = multe fibre de lucrat, fibra mai lunga, duce mai mult.
grupa mica = fibrele scurte, nu duc la fel de mult.

gandeste logic: care grupe musculare te ajuta pe tine in viata de zi cu zi? te ajuta bicepsul de exemplu sa iti tii o pozitie verticala? sa cari plase, ghiozdane? ia-o logic. daca tu ai o galeata de apa si un caine de 50 kg si o pisica de 5 kg si galeata aia are 10 litri. tu ii dai 8 litri la pisica si 2 la caine?

cum intrebi daca 2 la spate si 3 la biceps?
nu ti se pare complet cam pe invers? hai sa iti dau alt exemplu:
bicepsul are cam 2 grupe, 2 legaturi la muschi (bicepsul si brahial), numele este dat tocmai de legaturile muschiului pe os: BIceps.

spatele: compus din dorsali, romboid, trapez mare, trapez mic si cam inca niscaiva muschi scheletici de adancime.

deci, ce grupa are nevoie de mai mult efort? ce grupa iti permite tie o folosire mai mare de energie? bicepsul cu 2 tipuri de miscari (flexie si hiperrotatie) sau spatele ( tractiuni, ramat, hiperrotatie, orice miscare de tragere, abductie, etc).

alta situatie: piept si triceps. tricepsul are 1 miscare de extensie. pieptul are orice miscare de impins, fluturari, etc.

p.s. daca faci un antrenament GREU la piept, tricepsul e rupt dupa. DAR daca faci un antrenament GREU la triceps, pieptul ABIA munceste.

aceeasi situatie la spate: daca iti rupi spatele la tractiuni si ramat la biceps esti gata. daca incepi cu bicepsul... spatele nu lucreaza mai deloc.

de aceea, daca faci 2 grupe in aceeasi zi toti recomanda grupa mare prima. ca e aia in care iti lucreaza si grupele mici anexe, ca spargi cea mai mare parte din energie pe grupa mare, etc. situatia e inversa doar la profesionisti in sistemul de preexhaust. acolo e alta mancare de peste.

bun, ti-am raspuns la intrebare?

Răspunde

Raportează

Evaluează

Ok am inteles, deci mai multe exercitii pentru grupele mari si mai putine pentru cele mici adica 3 si 2. Ms de raspuns!

Răspunde

Raportează

Evaluează

Eu nu merg pe ideea de exercitii ci de serii. poti face 5 aparate a 3 serii sau 4x4. asa ca numarul exercitiilor e irelevant. eu fac la orice grupa mare 2 miscari complexe 2 izolare. 4 serii la complexe, 3 la izolare.

deci vine cam asa:
piept: impins la orizontal cu bara x4, impins la inclinat cu gantere x4, fluturari la scripete x3, fluturari de jos la scripete x3 (sau pollover cu gantera x3 sau altele)

spate: tractiuni la bara cu priza larga x4, ramat cu bara T x4, tractiuni partiale cu priza neutra, ingusta x3. aici schimb multe. gen indreptari x4 daca fac, ramat la banca x4. la izolat doar aparate mai mult. gen pullover la scripete x3 sau trapez sau a rog, depinde de multi factori.

umeri la fel: impins la bara x4, fluturari din orice unghi x3, ramat vertical x4.

picioare: geno x4, presa x4, extensii si flexii x3, gambe 2 aparate x3.

deci cam astea sunt grupele mari.

la grupe mici:
biceps: flexii cu bara x3, flexii cu gantere x3, ciocane x2 (astea x2 sunt alea de final, nu pana la esec, dar aproape. sa mai pot face macar 1 repetare corecta inainte de epuizare).

triceps: DIP x3, extensii la bara x3, extensii la scripete cu sfoara x2.

aici faci ce vrei tu, dar ideea e de complex x4, anex/izolat x3, finisher (ultimul aparat daca nu ai dat deja toata energie afara) x2.

nimic nu merge pana la epuizare. daca te antrenezi cu esec, te antrenezi pentru esec. trebuie sa fii gol de energie, dar cu o rezerva acolo sa duci ziua bine. daca iesi in 4 labe nu rezolvi nimic, dar nici sa iesi zambind din sala

Răspunde

Raportează

Evaluează