Ce exercitii imi recomandati pentru a capata o masa musculara la brate?

1. Antreneaza-te in mai multe zone de repetari
Daca iti antrenezi bratele doar in stilul clasic de culturism, folosind 3-4 serii a cate 8-12 repetari, nu o sa ajungi prea departe.

Daca vrei brate mari trebuie sa stimulezi mai multe calitati ale tesutului muscular. Un atlet (Box, MMA) isi antreneza bicepsi si tricepsi cu un numar mic de reptari si viteza mare, pentru a dezvolta forta si puterea. Un culturist foloseste in mod normal un interval de repetari specific hipertrofiei, maximizand timpul sub tensiune.

Pentru brate cat mai mari, ia ce e mai bun din toate abordarile. Antreneaza-ti bicepsii si tricepsii cu putine repetari (3-5) la aproximativ o treime din antrenamente. Foloseste repetari moderate (8-10) la o alta treime si un numar mare de repetari (12-15) la cealalta treime din antrenamente.

2. Antreneaza-ti bratele mai putin
De fiecare data cand faci un exercitiu pentru spate care implica flexia bratului iti folosesti si bicepsul. Chiar daca antrenamentul spatelui nu iti stimuleaza in mod excesiv bicepsul, acest stres suplimentar se aduna de-a lungul timpului.

De asemenea, tricepsul lucreaza mult la orice miscare de impins pentru piept sau pentru umeri. Fie ca faci impins de la piept cu haltera, cu ganterele, flotari, impins deasupra capului, sau alte exercitii similare, tricepsul este foarte implicat.

Intr-un efort de a isi dezvolta bratele, multe persoane mai adauga cateva seturi de exercitii. Total gresit!

De multe ori problema nu este lipsa de stimulare, ci recuperarea insuficienta. Cu alte cuvinte, stresul asupra bicepsilor si a tricepsilor de-a lungul saptamanii ajunge mai mare decat posibilitatile de recuperare. Iar daca refacerea nu e posibila, nici cresterea nu va fi posibila!

Deci, daca bratele nu par sa iti creasca, uita-te mai intai la volumul total de antrenament pentru piept, umeri si spate. Daca acesta e prea mare, sau nu lasi suficient timp intre piept, umeri si triceps sau spate si biceps, atunci motivul pentru care nu ai brate mai mari provine de la prea mult stimul si prea putina recuperare.

3. Antreneaza-ti bratele mai des
De cealalta parte a spectrului sunt persoanele care nu isi antreneaza bratele suficient. Mai bine zis, nu isi stimuleaza bratele suficient de des.

La fel ca pentru orice alte grupe musculare, daca vrei sa cresti repede, trebuie sa stimulezi doar cat e necesar si sa te recuperezi cat mai repede pentru a putea repeta acest proces cat mai des. E evident ca atunci cand reusesti sa iti antrenezi bratele cum trebuie (suficient stimul si recuperare) de 3 ori pe saptamana vei creste mult mai repede decat daca reusesti sa faci acest lucru doar o data pe saptamana.

Pentru majoritatea oamenilor acest stimul este uneva pe la 9-12 seturi pe saptamana. Dar, in loc sa le faci pe toate la un singur antrenament (cum cel mai probabil le faci acum), le vei face in 3 antrenamente mai intense.

Incepe cu 9 seturi. Imparte-le in 3 sedinte intense in functie de restul programului de antrenement fara sa ajungi la problema de la puntul 2. Apoi, dupa mai multe saptamani de acest stil de antrenament, daca te refaci suficient de bine, mai poti adauga 1-2 seturi pe saptamana.

4. Foloseste forma corecta
Daca scopul tau e obtinerea unor brate mari, va trebui sa fi mult mai atent la forma de executie decat la greutatea folosita. Asta nu inseamna nici de cum sa folosesti greutati mici. Inseamna sa nu sacrifici forma de executie doar pentru a folosi 5 kg in plus. Daca vrei sa ai brate mari si le pastrezi mari, va trebui sa ai incheieturi sanatoase.

Intotdeauna ar trebui sa te antrenezi astfel incat majoritatea stresului sa se afle asupra muschilor care incerci sa ii dezvolti nu asupra incheieturilor alaturate.

Alege o grutate cu care poti sa executi miscarea eccentrica (portiunea negativa) controlat timp de 2-3 secunde. Nu trebuie sa faci asta la fiecare repetare, dar asigura-te ca ai putea.

Nu rupe inertia cu alti muschi si nu te folosi de balans. Incerca sa pastrezi tensiune in muschi pe toata lungimea miscarii.

Concentreaza-te asupra muschiului pe care il lucrezi, incearca sa il simti. Daca nu te poti concentra si nu poti realiza o conexiune intre minte si muschi, incerca sa reduci greutatea folosita si sa ajustezi forma.

Incepatorii care urmeaza un program pentru Masa Musculara Rapida, nu au de ce sa isi faca griji. Antrenarea spatelui, a piptului si a umerilor e suficient de intensa si de frecventa pentru a creste bratele rapid!

5. Antreneaza bicepsul si tricepsul impreuna
Antrenamentele spate + biceps si piept + triceps au avantajele lor. La fel si antrenamentele spate + triceps si piept + biceps. Fiecare functioneaza in felul lor. Dar, pentru cea mai buna dezvoltare a bratelor, nimic nu pare sa se compare cu antrenarea bicepsilor si tricepsilor in aceeasi zi.

Evident ca antrenarea bratelor (sau orice alte grupe musculare) la inceputul antrenamentului cand esti plin de energie e mai avantajoasa decat antenarea lor cand sistemul tau nervos este deja obosit.

Dar asta nu e tot. E posibil ca antrenarea bicepsului si a tricepsuli in aceeasi sesiune sa forteze tesutul fasical in exterior.

Fie ca e vorba de mai multa energie, mai multa expansiune fasciala, sau o combinatie intre cele doua, antrenarea bratelor in aceeasi sesiune pare sa fie o strategie importanta in dezvoltarea rapida a acestora.





Succes!

FUNDA?