Cum poti sa faci patratele si in cat timp? )
dau funda

Multumes pentru raspunsuri

In 3 luni si cu exercitii

1. Mananca la 2-4 ore, 5-6 mese mici pe zi

mancatul mai multor mese mici reprezinta o cale de accelerare a metabolismului si creeaza un efect termogenic in interiorul corpului. Prin combinarea proteinelor slabe cu tipurile si cantitatile potrivite de legume verzi, carbohidrati adecvati si grasimi in momentele potrivite, iti vei incarca metabolismul si se va tranforma intr-o masinarie care va arde grasimi 24 din 24. Desigur, macronutrientii trebuie sa varieze de la o persoana la alta.
2. Incearca sa mananci inainte de a fi flamand

Aceasta regula este legata de prima. Daca stai si astepti pana flamanzesti, vei da iama in mancare, vei manca mai mult decat aveai nevoie si cel mai probabil vei regreta. Ar fi bine sa elimini din raza ta si alimentele tentante si neadecvate dietei tale.
3. Ia micul dejun

Este cea mai importanta masa a zilei, cea datorita careia iti va fi pornit metabolismul si care iti va tine sub control eforturile tale de slabire.
4. Nu cumpara alimente tentante

Tine departe de tine prajiturile, dulciurile, pizza congelata si toate celelalte alimente care stii ca sunt interzise. Sansele de a o da in bara sunt reduse considerabil, evident. Organismul nu poate procesa mai mult de 6 grame de zahar, restul il va tranforma in grasime. Gandeste zaharul ca pe o forma de otrava pentru organism.
5. Prepara-ti mancarea din timp

Planificandu-ti mesele si preparandu-le din timp vei fi mai putin tentat sa iti cumperi cine stie ce produse interzise care sa iti satisfaca poftele. Daca ai posibilitatea, alege-ti o zi pe saptamana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari, cand nu vorbim despre ceva alterabil.
6. Ai grija cum iti alegi sursele de proteine

Laptele care are printre ingrediente vitamine si minerale cel mai adesea le are adaugate suplimentar. Incearca sa eviti astfel de produse pentru ca sunt procesate. Vorbesc in general de cele degresate sau semidegresate. De asemenea, produsele din soia ar trebui reduse pe cat posibil. Soia conduce la secretia de estrogen. Estrogenul produce tesut adipos.
7. Bea cel putin 2L jumatate de apa

Din moment ce organismul nostru este alcatuit din 70% apa, este esential sa bem apa pentru sanatate optima. Apa pregateste organismul pentru reducerea grasimii si va ajuta la elimiarea toxinelor daunatoare. Daca nu bei suficienta apa, se va crea un dezechilibru in interiorul organismului, lucru care va creste riscul aparitiei unor afectiuni.
8. Elimina siropurile si alimentele ce contin fructoza

Majoritatea carbohidratilor determina cresterea productiei de insulina din pancreas, cea care actioneaza ca un semnal al creierului prin care esti avertizat ca nu mai trebuie sa mananci. Cand mananci alimente bogate in fructoza creierul nu mai apuca sa transmita acest semnal si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi.
9. Tine-te departe de produsele fara zahar

Multe astfel de produse contin o gramada de calorii goale si ingrediente artificiale. Foloseste ca indulcitor produsele pe baza de stevie.
10. Evita mancarurile procesate chiar si pentru cheat meals

Evita pe cat posibil pastele din faina alba, painea alba, zaharul alb si orezul alb. Acest produse nu au vreun fel de valoare nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului. Citeste cu atentie lista de ingrediente de pe ambalaj. Daca in continut are un ingredient pe care nu il poti citi, nu cumpara produsul.
11. Ia un supliment de multivitamine

Mancarea din ziua de astazi nu ne mai ofera vitaminele si mineralele de care avem nevoie, asa ca un complex de multivitamine te va ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti.
12. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu

Pentru arderea grasimii si obtinerea patratelelor trebuie sa lucrezi eficient, asa ca ai grija sa mentii totul la intensitate crescuta si concentreaza-te pe durata sesiunii de antrenament.
13. Cand faci cardio, executa intervale de intensitate crescuta, nu distante lungi moderate

Elimina sesiunile plictisitoare de 60 de minute de cardio la banda si redu-le la 15-20 de minute de antrenament pe intervale cu intensitate crescuta.
14. Consuma multe fibre

Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima importanta fibrelor din dieta. Fibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate, induc senzatia de satietate.

Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura, broccoli, varza de bruxelles, spanacul, fasolea si migdalele. Mananca in jur de 20-25 de grame de fibre zilnic. Nu uita totusi ca fructele sunt tot surse de zahar!
Cum ramane cu cheat days / zilele in care trisezi dieta?

Am auzit de multe ori teoria conform careia mancatul de "tot ce vrei" intr-o zi din saptamana ajuta metabolismul. Unii incearca o cheat day pe saptamana, altii una pe luna, altii doar o masa de "cheating"

Adevarul este ca am incercat mai multe variante, toate de fapt. La urma urmei abdomenul se creeaza si devine vizibil prin deficitul caloric, calorii provenite din alimente "curate" care iti vor permite sa iti mentii procentajul de grasime corporala scazut.

Mai exista si exceptii de la regula, poate introducerea unui dulce dupa antrenament, dar despre asta discutam alta data. Organismul tau iti cere ceea ce necesita si in functie de ceea ce tu ii dai. Daca il privezi de dulce pentru o perioada, va inceta sa mai considere ca are nevoie de asa ceva. Va deveni mult mai usor sa nu mai fi tentat de mancarurile nocive daca incep incetul cu inceptul sa le elimini.

Stiu ca multi considerati ca mancati "curat" si regulamentar, dar daca iti cer sa iti analizezi cu cea mai mare atentie dieta cu siguranta mai arunci pe acolo cate o exceptie nesanatoasa. Poate ca acea exceptie este cea care te retine de la dezvoltarea patratelelor sau de la afisarea lor pentru ca stau ascunse sub un strat de tesut adipos.
Monitorizarea consumului zilnic de calorii

Stiu cat de frustrant este sa trebuiasca sa ai grija la tot ceea ce consumi zilnic, dar trebuie sa pui asta in balanta cu cat de mult iti doresti sa dezvolti un abdomen cu patratele. Mojoritatea nu avem geneticul care sa ne permita sa mancam tot ce ne pofteste sufletul si sa pastram un minunat corp impecabil. Caci, da, exista si astfel de persoane! Dar nu despre ei vorbim aici.

Am vorbit despre ele, le dezbatem toata ziua si ne intrebam cat de mult functioneaza. Vorbesc despre dietele pentru slabire mult promovate in ziua de astazi. Multe dintre ele iti vor permite sa dai jos niste kilograme considerabil de rapid, insa ele nu iti asigura si succesul in ceea ce priveste etalarea unui abdomen cu patratele.

Abdomenul cu six pack necesita un nivel al grasimii corporale foarte scazut (intre 5 - 12%, in functie de persoana), ceea ce necesita timp, dedicare si angajament pentru atingerea obiectivului. Va trebui sa fii la dieta mai strict decat in general, sa faci un ciclu de carbohidrati pentr a asigura rata metabolica crescuta si nu lenesa si o enegie care sa plonjeze asa cum ai nevoie de ea.

Mai jos voi detalia o dieta care functioneaza la cei mai multi dintre noi, dar o mai puteti modifica in functie de anumite preferinte personale.
Consumul caloric

Primul pas esential cand vine vorba de masuratorile pentru un abdomen de zeu este de a-ti calcula caloriile zilnice. Exista destul de multe calculatoare pentru rata metabolica destul de elaborate care iti vor permite sa iti calculezi necesarul caloric. Dar regula grosso modo de calcul a necesarului caloric este de 20 calorii / kg de masa corporala. Mda, putine calorii ar inseamna, dar acestea asigura succesul!

Combinand perioadele de mancat (supra)calculat cu perioade de mancat mai mult, ar trebui sa iti mentii metabolismul destul de accelerat si acest lucru va preveni scaderea in masa musculara.

Cei foarte activi pot ridica numarul caloriilor la 25-30 calorii/kg masa corporala.
Consumul de proteine

Consumul de proteine ideal se situeaza pe la 1 gram – 1, 5 grame / kg de masa corporala pentru a te asigura ca nu vei pierde din masa musculara. Cu cat iti va scadea stratul adipos, cu atat riscul ca organismul sa apele la muschi pentru energizare devine mai mare. Din aceasta cauza consumul de proteine poate fi mai mare.

De asemenea, proteinele sunt si foarte satioase, deci ar trebui sa te determine sa nu iti mai doresti sa mananci foarte mult in rest. Felul in care repartizezi cantitatea de proteine pe care iti doresti sa o ingeri, este alegerea ta. Ideal este sa imparti consumul la 4-6 mese, dar chiar si 3 mese sunt suficiente.

Este bine ca inainte si dupa antrenament sa consumi 20 grame de proteine, tocmai pentru a te asigura ca te vei recupera dupa effort si nu vei pierde din masa musculara.
Consumul de carbohidrati

Acesta este cel care va avea de suferit cele mai multe schimbari intr-o dieta de obtinere a unui abdomen cu patratele. Din moment ce vrei sa iti controlezi nivelul de insulina si sa previi foamea, consumul de carbohidrati in aceasta dieta va fi relativ limitat si se va situa in jurul antrenamentului. Acest lucru te va ajuta sa eviti balonarea (care este adesea determinata de consumul de carbohidrati) si sa iti pui in evidenta definirea musculara.

Cantitatea de carbohidrati care iti este permisa va fi in jurul cifrei masei tale corporale. Jumatate din aceasta cantitate o vei consuma inainte de antrenament, iar a doua jumatate dupa. Asadar daca ai 70 kg, 35 de grame vei consuma inainte de antrenament si 35 dupa antrenament.

Pe langa aceasta cantitate, ai mana libera la consumul de legume pentru a mai regulariza senzatia de foame. Atata timp cat nu alegi legume cu mult amidon precum morcovi, porumb sau mazare, legumele nu trebuie cantarite si calculate strict.
Consumul de grasimi

In cele din urma, vorbim despre consumul de grasimi... si acesta va fi limitat, desigur. Cantitatile mici iti vor asigura functionarea adecvata si vor preveni sa ajungi hamesit in fata farfuriei. Tranforma-ti masa corporala din kilograme in pounds si inmulteste-o cu 0.2. Asa obtii cantitatea de grasimi permisa, pe care va trebui s-o distribui in toate mesele pe care le vei consuma pe parcursul zilei.
Faza de supraalimentare

In sfarsit am ajuns si la ziua preferata a multora, faza de mancat peste limitele impuse de planul dietei. O zi-doua de consum ridicat de calorii te va ajuta uneori semnificativ sa previi lenevirea metabolismului, asadar planul de dieta trebuie sa includa si astfel de zile. Dar dupa cum am mentionat mai sus, cel mai important este sa probezi pe organismul tau reactiile la astfel de initiative. Se poate ca eliminarea unor astfel de zile sa nu insemne o tregedie pentru organismul tau.

Anumite persoane sustin ca frecventa acestor faze de supraconsum depinde de nivelul de definire. Cu cat esti mai definit, cu atat poti consuma mai des intr-un asemenea regim. Pentru barbatii cu grasimea corporala sub 10% si femeile sub 15% faza aceasta poate avea loc o data pe saptamana. Pentru restul persoanelor, odata la 2-3 saptamani.

Si aceasta faza trebuie realizata cu cap! In aceasta faza poti creste nivelul de carbohidrati si sa ai grija in continuare la consumul de grasimi.

Carbohidratii vor avea cea mai mare influenta asupra hormonului tiroidian, care iti va accelera in cea mai mare masura rata metabolica, determinand obtinerea rezultatelor pe care le cauti.

Grasimile trebuie mentinute la minimum din simplul motiv ca in momentul in care sunt combinate cu un consum ridicat de corbohidrati, va deveni foarte usor sa consumi foarte multe calorii si sa te ingrasi ca urmare. Printr-un consum mai mic de grasimi, vei maximiza metabolismul, vei reumple muschii cu glicogen si vei obtine rezultatele cele mai bune.