E ok sa faci sala la o intensitate ridicata si sa mananci ceea ce trebuie fara sa iei suplimente (proteine, creatina etc)?

Habar nu am ce intelegi tu prin "itensitate ridicata".
Sportul se imparte in 2 categorii.
- De performanta
- De intretinere

Daca vrei de performanta, este logic ca ai nevoie sa cresti cat mai rapid, adica sa iei proteine.
Proteinele se impart in mai multe categorii iar din proteine rezulta aminoacizii care si ei se impart in mai multe categorii.
Ar trebui sa vorbesti cu un nutritionist sau sa cauti pe google detalii despre concentratele proteice si vitamine si tot pentru ca nu stau aici sa iti scriu romane despre asta cand ai internet.
Sportul de intretinere nu ai nevoie de proteine, daca mananci sanatos si mananci ceea ce iti trebuie.
Suplimentele proteice (shakeurile si capsulele) nu sunt daunatoare, te ajuta sa cresti si iei anumite chestii care se gasesc greu in alimente iar mancarea dureaza pana se digera, alea imediat se digera.
Trebuie sa stii cum sa le adiminstrezi si ce ai nevoie pentru corpul tau sau le iei degeaba sau iti vor face rau.
Chiar si persoanelor care nu fac sport sunt recomandate anumite shakeuri proteice.
Deci revenind la intrebare... nu stiu ce intelegi tu prin intensitate ridicata, daca vrei sa cresti si sa faci ceva, automat ai nevoie de anumite proteine care le iei din suplimente, daca vrei doar de intretinere si te intereseaza doar sa iti mentii greutatea, rezistenta, imunitatea etc... e de'ajuns sa mananci sanatos si sa ai un stil de viata ok.