Eu ma duc la sala... dar am si eu o problema... nu stiu cum sa ma antrenez. Adica toate grupele de muschi intr-o zi sau cum?
imi puteti expilca? dau funda

Isi dau un program de cultuirism? acasa e tot felul de excertiti?

Ar fi mai recomandat sa intrebi antrenorul de la sala. El stie mai bine plus ca stie ce e mai bine ce poti si ce iti trebuie

Poti sa faci cate putin din toate.asa e recomandat

Uite aici... http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html

Iti las programul meu de la sala:

Luni - Piept
Marti - Biceps
Miercuri - Picioare si Antebrat (daca doresti)
Joi - Spate si Triceps (sau triceps sambata)
Vineri - Umeri si Trapez

Imi merge foarte bine cu el. Exercitiile le gasesti pe net, eu fac maxim 4 exercitii/grupa (cele mai importante).

3 zile pe saptamana sunt de ajuns si poti lucra cam asa :
Luni : Piept + biceps
Miercuri : Spate + triceps
Sambata : Picioare + umeri + abdomen
Picioare

1. Genoflexiuni cu bara – 10 X 25 kg; 8 X 30; 6 X 35 (kg/parte)

2. Presa inclinata – 10 X 60 kg; 8 X 80; 6 X 100 (kg/parte)

3. Ridicari pentru gambe din asezat – 3 X 15 rep X 20 kg/parte

Umeri

1. Presa verticala la aparat – 10 X 100 kg; 8 X 110; 6 X 120

2. Ridicari laterale cu gantere – 10 X 10 kg; 8 X 12, 5; 6 X 15

3. Ridicari laterale cu gantere, din aplecat – 3 X 10 rep X 20 kg

Umeri

1. Presa verticala la aparat – 10 X 100 kg; 8 X 110; 6 X 120

2. Ridicari laterale cu gantere – 10 X 10 kg; 8 X 12, 5; 6 X 15

3. Ridicari laterale cu gantere, din aplecat – 3 X 10 rep X 20 kg


Programul meu de antrenament – detaliat si explicat (2)
antrenament-spate-triceps

Data trecuta, ti-am prezentat prima parte din programul meu de antrenament.

Dupa cum ti-am zis si atunci, iti prezint programul meu nu ca sa il urmezi ad-literam, ci sa vezi principiile de antrenament pe care le folosesc, si sa le adaptezi la propriu tau program.

E un program de 3 zile pe saptamana (de obicei luni, miercuri si sambata). Impartirea pe grupe musculare este urmatoarea:

Luni: Piept + Biceps

Miercuri: Spate + Triceps

Sambata: Picioare + Umeri + Abdomen

Baza programului sunt exercitiile compuse, cu greutati libere (impins cu bara, indreptari, genoflexiuni cu bara, ramaturi, tractiuni, etc). Pentru ectomorfi (si nu numai), exercitiile compuse sunt cele mai eficiente, pentru ca folosesc grupele mari de muschi, cu cel mai mare potential de crestere.

Exercitiile folosite

Hai sa vedem exercitiile pe care le fac in a doua zi a acestui program, ordinea lor si numarul de repetari din fiecare. Inainte de fiecare exercitiu, fac incalzirea cu aproximativ 50% din greutatea maxima pe care o sa o folosesc.
Spate

1. Tractiuni la bara – 10; 8 X 5 kg; 6 X 10 kg (greutati la centura)

2. Indreptari cu bara – 10 X 30 kg; 8 X 35; 6 X 40 (kg/fiecare parte)

3. Ramat cu bara din aplecat – 10 X 20 kg; 8 X 25; 6 X 30 (kg/fiecare parte)

4. Ramat cu priza ingusta, la scripete – 10 X 90 kg; 8 X 95; 6 X 100

Triceps

1. Flotari la paralele – 10; 8 X 5; 6 X 10 (kg la centura)

2. Skullcrushers + Impins cu priza ingusta bara Z (superset) – 10 X 10 kg + 10 X 10 kg; 8 X 12, 5 + 10 X 12, 5 kg; 6 X 15 + 10 X 15 kg

3. Extensii la helcometru – 12 X 60 kg; 10 X 65; 8 X 70

Pentru fiecare sedinta de antrenament, iti alegi 2-3 grupe musculare, cel mult, apropiate. Respectiv: azi lucrezi biceps, triceps, si antebrate. Maine lucrezi pectorali, abdomen. Si tot asa, grupe de muschi apropiate. Bafta!