Ieri m-am abonat la sala de forta deoarece vreau sa cresc in masa musculara. Fiind pentru prima oara incercam toate aparatele, dar am nevoie de un program, bine gandit, de 5 zile pe saptamana a cate 2 grupe musculare pe zi
Luni incepi cu piept si biceps
Marti spate si triceps
Miercuri umeri si trapez
Joi picioare si abdomen
De preferat ar fi ca lunea si martea sa faci doar pieptul si spatele fara brate iar bicepsul si tricepsul sa ii lucrezi in alta zi
Răspunde
Inverseaza marti cu joi.
luni faci biceps => marti supra-soliciti bicepsul cand faci spate, deoarece bicepsul participa la exercitiile pentru spate si nu s-a refacut complet
Răspunde
Eu ma gandeam sa fac
luni : biceps + spate
marti : triceps + piept
Da, e o idee, cu toate ca eu le-am pus separat. Cu toate ca eu lucrez bicepsii in alta zi decat in cea cu spatele, ca sa-i lucrez la forta maxima.
Uite programul meu :
luni - piept + abdomen
marti - spate + trapez
joi - picioare ( coapse, gambe )
vineri : brate + umeri
Eu la spate stau aproape un antrenament intreg, 40-45 de minute, ca e o grupa mare si necesita 20-22 de serii pentru a se dezvolta.
Da, brate = biceps + triceps + antebrat. Dar nu lucrez mereu antebratul, odata la 2-3 saptamani, deoarece il am destul de dezvoltat si nu vreau sa ajung sa fie mai mare decat bicepsul
Ordonare:
După relevanţă
Eu am urmat acest program si iti pot spune ca este foarte bine gandit si da rezultate http://www.culturism.ro/antrenament/program-pentru-incepatori.html
Răspunde
Se lucreaza 4 zile/saptamana, nu 5
- luni : piept
- miercuri: spate si umeri
- vineri : brate
- sambata picioare
aparatele le gasesti acolo.
fiecare aparat cate 3 serii (cresti progresiv greutatea). prima serie 10 exercitii, a II-a serie 8 si a III-a serie 6
mananci multe proteine si fibre, eviti dulciurile grasimile ca te faci cat Bricu Mircea.
o sa ai pofta de mancare mai mare
Se poate lucra si 5 zile / saptamana
Si a V-a zi ce faci, cardio? Sau faci umerii si spatele separat?
Da, oricum nu as lucra umeri + spate, din simplul motiv ca pentru a dezvolta spatele ai nevoie de un antrenament intreg ( e o grupa cat piept + abdomen si are nevoie de 20-22 de serii pentru a se dezvolta ).
In general cei care fac 5 zile baga umeri + trapez in a 5-a zi.
Iar la programul tau recomand sa muti umerii in ziua cu pieptul sau in cea cu bratele 
E lunga ziua de piept. Poate in ziua de brate
De curiozitate, cum lucrezi pieptul si spatele? Ma intereseaza doar ce exercitii si cate serii
Lucrezi umeri + spate
Am vreo 5 aparate + alte 3 cu corzi.
Row press, Lat pull down press, deltoid Press, unu (care sincer nu stiu cum ii zice) care tragi la spate de sus o bara si inca unu care impingi in sus (dar nu la piept, lucrezi deltoidu cu el cred,) si cine poate face tractiuni (alea de spate, cele mai grele).
Apoi am niste corzi (vreo 3 aparate diferite). Una seamana cu tractiunile, una trebuie sa impingi in sus ca si cum ti-ai lua zborul si una o tragi ca pe Row. Tot acolo ai si niste corzi de jos, pe care trebuie sa le tragi in sus (alea-s cele mai grele).
La piept nu prea stiu cum se numesc exercitiile. Sunt vreo 2 cu gangtere (alea mici si aia mare), vreo 2 aparate si apoi corzi. Si la corzi tot asa, destule exercitii.
O data pe saptamana trebuie lucrat si abdomenul.
La spate baga si niste exercitii de ramat, nu ajung doar tractiuni, si niste indreptari ( pentru zona lombara ), ca sa ai un spate complet.
Iar la piept recomand sa faci si impins cu haltera, e cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea pectoralilor.
Alea cu gantere se numesc "fluturari"
Vezi ca exista si aparate care te ajuta sa faci tractiuni, alegi cu ce greutate sa te "impinga" si scazi treptat greutatea pana ajungi sa faci cu corpul tau, apoi eventual adaugi greutate
Ah, si mai exista un aparat numit "helcometru", tot pentru tractiuni, doar ca tragi greutatile spre tine in loc sa ridici corpul, e si ala foarte bun, si poti lucra cu priza larga sau cu priza ingusta si palmele spre tine ( pentru zona inferioara a spatelui )
Fiind 10 grupe musculare [antebrat, biceps, triceps, deltoid, trapez, piept, spate, abdomen, coapse si gambe] grupezi cate 2 pe zi si vin 5 zile 
Salut! programu meu de sala este asa!
luni - piept, biceps
marti - picioare
joi -spate, triceps
vineri- umeri, trapez
si am aproape 2 luni de cand il fac si da roade insa trebuie si o alimentatie buna! bafta
Lucrez in santieru naval mangalia si caut o sala de forta pentru masa musculara nu prea stiu zona o stiu asa in mare parte n-am mai fost nici o data la sala ma poate ajuta cineva
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
