M-am reapucat de sala dupa o pauza de 1 an, iau cate 1 baton proteic protein-R dupa fiecare antrenament, mananc foarte multe lacatate, carne pui, vita.Am 16 ani, 177 cm si 72 km sunt endomorf vreau mai mult sa ma definesc ce program imi puteti recomanda, cel de mai jos este ok? Ziua 1(spate+abdomen)
-Tractiuni in fata la scripete(4s x12-10-8-8)
-Ramat de jos la aparat(4s x10-8-8-10)
-Ramat de jos cu gantera(3s x12-12-12)
-Hiperextensii deltoidului posterior(4s x10)
Ziua 2(picioare+bicepsi)
(PICIOARE)-Extensii la aparat(4s x12)
-Genoflexiuni cu bara(5s x12-10-8-8-8)
-Presa(3s x 12-10-10)
-Ridicari pe varfuri(5s x15-10-15-10-15)
(BICEPSI)-Flexii cu bara EZ(4s x10-8-10-8)
-Flexii cu gantere din sezut inclinat(4s x12)
-Flexii banca Scott(4s x 12-10-8-8)
-Flexii HAMMER(sau ciocan)(3s x12-12-15)
Ziua 3(PAUZA)
Ziua 4(Pectorali+Tricepsi+Abdomen)
(PECTORALI)-Extensii din culcat(2s x20)
-Impins inclinat cu gantere(5s x12-10-8-8-8)
-Impins declinat cu bara(4s x10-8-8-10)
-Impins din culcat cu bara (4s x15)
(TRICEPS)-Extensii cu bara EZ(4s x-10-8-8-10)
-Extensii la scripete(4s x12)
-Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)(4s x12-10-12-10)
Ziua 5(umeri+trapez)
-Impins inclinat cu gantere(5s x12-10-12-10-12)
-Ridicari laterale cu gantere(4s x12-10-8-10)
-Impins din sezand(4s x 12-10-8-12)
-Ridicari din umeri cu bara sau gantere(5s x14)
VA MULTUMESC DIN SUFLET!

Programul tau te cam extenueaza.Il ai prea incarcat.Ar trebui sa mergi la sala 3 zile pe saptamana si cu rare exceptii 4 zile.Si eu am facut culturism timp de doi ani apoi m-am lasat ca mi-am rupt mana, astept insa sa se mai refaca si voi reveni in sala.Eu mergeam 6 zile pe saptamana si in doi ani am ajuns sa merg doar de trei ori.Ma extenuau fizic.TU faci si prea multe serii! Mai scade cate o serie din fiecare grupa. Faci si prea multe repetari.Scade cate doua din fiecare! Apoi numarul fiecarei repetari este un pic incurcat.Trebuie sa faci la fiecare grupa musculara,prima serie trebuie sa fie cu grutate mica, sa se incalzeasca muschiul ( sa nu faci ruptura de muschi ), apoi la fiecare serie scade repetarea.Am vazut ca la cele mai repetari, prima repetare este la fal ca si ultima.Incearca sa faci ceva de genu 10-10-8 sau daca tu faci patru serii faci asa 10-10-8-6.Te obosesti mult la ultima repetare ( ti-am zis ca este egala cu prima ). Apoi incearca sa iti rearanjezi programul saptamanal, mergi la sala Luni ( marti pauza ), Miercuri ( joi pauza ) Vineri ( sambata sau eventual duminica daca tii neaparat sa mergi 4 zile pe saptamana poti face abdomene,antebrat,gambe, muschii mici in general, bicicleta daca vrei sau alergare pe banda). Motivul pentru care iti zic sa mai scazi din serii sau repetari este ca ai o varsta mica pentru un astfel de efort.Te obosesc si doua zile consecutive ( luni-marti, joi-vineri ). Ordinea pe zile a grupelor musculare nu conteaza.Eu incepeam luni cu pectorali-bicepsi-tricepsi,miercuri faceam spate,vineri umeri si o serie sau doua din picioare, abdomen, antebrat.Consulta totusi si un antrenor de culturism.El trebuie sa stie mai bine de programul tau.Succes! Daca faci performanta sper sa fii la Campionatele Balcanice.Eu l-am avut antrenor pe Torcea Costel. http://www.youtube.com/watch?v=Yioft5Nz4wE http://www.indiscret.ro/188/sport/6558/pusculita-cu-manjiti.html