O intrebare pentru cunoscatori: ce parere aveti de progranu asta de antrenament?
Luni piept + umeri
Impins la 30 grade cu ganterele 12, 10, 8,6,6*
Impins la orizontala cu bara 12, 10, 8,6,6*
Flotari +fluturari 3 X 12-15
Ridicari laterale cu ganterele 12, 10, 8,6,6*
Flexii cu bara Z pentru umeri 12, 10, 8,6,6*

Miercuri spate + trapez
Tractiuni la bara fixa 4 X 10
Ramat cu bara T/cu o gantera 12, 10, 8,6,6*
Ramat la helcometru 12, 10, 8,6,6*
Indreptari 12,10, 8,6, 6*
Fluturari din aplecat cu ganterele pentru deltoidul posterior 12, 10, 8,6,6*
Ridicari de umeri cu ganterele/bara 12, 10, 8,6,6*

Vineri triceps + biceps
Flotari la paralele 4 X 12
Impins la orizontala cu priza apropiata 12, 10, 8,6,6*
Prese inverse la helcometru 12, 10, 8,6,6*
Tractiuni la bara fixa 3 X 10
Flexii cu ganterele cu prize prin supinatie 12, 10, 8,6*
Flexi la banaca Scott 12, 10, 8,6*

Sambata picioare + abdomen
Presa 12, 10, 8,6,6*
Genuflexiuni cu bara in spate 12, 10, 8,6,6*
Extensii pentru. biceps femural 12, 10, 8,6,6*
Gambe 4x20
Abdomen – la alegere

exista vreun risc sa ma supraantrenez sau sa lucrez prea putin la o anumita grupa? Mentionez ca sunt ectomorf si m-am repucat de sala de 3 luni.

Ps. acolo unde sunt seturi cu "*" sunt seturi intensive iar acolo unde sunt trecute 2 exercitii cu "/" am de gand sa le alternez adica o sapt sa fac un ex iar urmatoarea sapt celalalt ex.

Piept + umeri? niciodata
auzi cum faci tu flexii pentru umeri? ca oricum gandesc eu umerii se antreneaza doar prin impins sau fluturari. fluturari pentru deltoid la ziua cu spate. de ce nu le faci la umeri? daca faci indreptari, fa-le la inceputul antrenamentului cand esti fresh ca este exercitiu greu si obosit nu se merita. la picioare nu faci si cvadriceps separat? ca la geno intra mult bicepsul femural, cvadricepsul ceva mai putin. si la abdomen faci si tu 9-12 serii ca o grupa separat?

eu as face pieptul separat de alte grupe, parere personala. mai ales ca si pieptul si umerii sunt grupe mari, ambele intr-o zi pentru un incepator e putin cam mult. de unde ai scos-o tu pe aia cu ectomorf? ai vazut ca esti slab si atat? sau ai facut un test la un specialist si aia ti-a zis-o cineva cu o carca de cunostinte in domeniu? cu antrenamentul asta nu te supraantrenezi, doar ca e prea mult luni 2 grupe mari

Hai sa iti dau cateva sfaturi
1 nu fa mereu acelasi exercitiu muschiul se va adapta si nu mai vei creste
2 nu conteaza timpul petrecut la sala si intensitatea a ceea ce faci
3 proteine multe si putini carbohidtrati

Ce vad eu acolo e cam aiurea lucra toate grupele intr o zi,,, fa
...
luni piept biceps si abdomen
marti spate triceps
miercuri pauza
joi picioare
vineri umeri trapez abdomen

pieptul si bicepsul sunt diferite si lucreaza si antebratul la care diferit e abdomenul care nu are treaba cu restul
asta e un progam greu daca vrei performanta

E bine sa combini o grupa musculara cu doua mici...