Pentru cunoscatorii in sala de forta: In legatura cu programele de antrenament. In afara de cel mai des folosit, 4 serii de 8- 12 repetari si in afara de cel pentru forta si pentru masa de 3 serii a cate...? (mai mult)

Question

Pentru cunoscatorii in sala de forta: In legatura cu programele de antrenament. In afara de cel mai des folosit, 4 serii de 8-12 repetari si in afara de cel pentru forta si pentru masa de 3 serii a cate 5-8 sau chiar 3-5 repetari, am citit intr-o revista de inca un program, si anume, 3-4 serii a cate 15-20 de repetari. La acest exercitiu s-a mentionat ca este pentru cresterea masei musculare, ceea ce m-a blocat pentru cateva secunde.  Intrebarea mea este daca e adevarat, pentru ca eu stiam ca exercitiile cu greutati mai mici si repetari mai multe sunt de definire. In revista, acest program a fost dat ca exemplu de catre un culturist care a spus ca acest program l-a ajutat sa creasca 5 kg intr-o luna, ceea ce nu as crede pentru ca acest program este de definire. Daca este cineva care a folosit programul cu greutati mai mici si repetari mai multe, sa imi zica ca parere are despre el. Este de definire sau de masa?

AntrenorFitness · Accepted Answer

Regim alimentar adecvat=definire; antrenament cu greutati=masa musculara. 
Daca vrei sa obtii cea mai buna forma posibila, va trebui sa folosesti si greutati mari si mici, sa faci si repetari putine si multe, sa incluzi in programul tau de antrenament si miscari lente dar sa combini si cu miscarile rapide. Trebuie sa experimentezi, ca cauti cea mai buna formula pentru tine. Poti obtine rezultate mai rapid sau mai lent, nu te crampona la un program al nu-stiu-ce mare campion... pentru ca ceea ce i se potriveste lui, nu ti se potriveste tie si nici nu vei avea rezultate cu el. Fiecare are receptori diferiti si reactioneaza diferit la acelasi stimul.
Intr-adevar, sunt cercetari si studii, gasim in literatura de specialitate ca pentru hipertrofie musculara se recomanda 3-4 aparate/grupa musculara, 4 serii, 6-8 repetari. Se lucreaza cu o incarcatura intre 60-80% din 1RM. Iar ca sa definesti, sa ai o intensitate mai mare a antrenamentului sa scazi incarcatura si cresti numarul de repetari, aduci mai mult sange in muschi, pompare mai buna dar tot favorizeaza stimularea si distrugerea fibrelor musculare.  Atunci cand lucrezi cu incarcatura mare, stimulul exercitat asupra muschiului il obliga sa angreneze mai multe fibre musculare, lucrand cu o incarcatura mica, repetari putine, nu angrenam la fel de multe fibre musculare, dar daca mergem spre epuizarea muschiului printr-un numar de repetari mai mare obligam muschiul sa angreneze mai multe fibre musculare, astfel il obligam sa se adapteze.
Tine cont ca 70% ii nutritia si 30% antrenamentul.

Molecula · Answer

Super raspuns, mersi!

JohnnyBi · Answer

Muschiul creste intr-un singur sens. nu in masa si separat se defineste, de aceea modificarea de antrenament la "definire" este o prostie. definirea se face prin cardio si alimentatie, nu prin schimbarea antrenamentului. faza cu forta 1-3 repetari, in schimb, este adevarata. fortezi corpul sa aiba nevoie de mai multi muschi, pentru o greutate mai mare.

in consecinta, orice trece de 4 repetari este pentru masa musculara, dar, si 1-3 repetari tot ajuta la masa (chiar daca este pentru forta), pentru ca, precum am spus mai sus, nu exista moduri diferite de crestere ale muschiului. aceleasi microfisuri se fac indiferent de greutatea ridicata, la fel se repara cu ajutorul proteinelor. nu se fac altfel microfisurile sau alte nebuneli sa existe program de definire.

Cosmin86 · Answer

Vrei sa spui daca e de masa sau de rezistenta, nu exista exercitii de definire.

"eu stiam ca exercitiile cu greutati mai mici si repetari mai multe sunt de definire", mit din anii 70...     s-a discutat deja de 1000 de ori pe tema asta pe toate site-urile de specialitate.