Pentru masa musculara rapida ce antrenament e mai bun? full body sau pe grupe? si daca puteti dati-mi si un exemplu pentru o saptamana cu tot cu exercitii
Aproape.
ziua de push:
impins la bara orizontal x4, impins gantere inclinat x4, impins la umeri cu bara x4, fluturari la scripete (nu pot la gantere, problema de sanatate) x3, fluturari laterale (umeri) x3, DIP triceps x3, extensii la cablu cu bara x3, extensii alternative la cablu sau gantera x2. (nu pot face impinsul cu priza ingusta si skull crushers. daca le poti face, alege-le pe astea 2 in loc).
pull:
tractiuni x4 (cate pot maxim -1, adica ultima facuta sa fie penultima pe care o pot face efectiv), indreptari x4, ramat cu bara T x4, face pulls x3, dumbell shrugs sau mersul fermierului x3 (la mersul fermierului o serie = o lungime de sala), flexii cu EZ x3, flexii cu rotire gantera x3, izolat cu gantera x2 (daca poti face ciocane, fa x3 in loc de unul din exercitiile de biceps).
legs:
geno x4 (nu le mai fac momentan), presa x4, fandari x4 (inlocuit geno cu fandari, explic la final de ce), extensii si flexii x3 fiecare la aparat, gambe la presa x3, gambe la aparat alternativ x3.
abdomenul zi da zi nu impartit in 2 zile:
1. crunch la cablu cu greutate x3, crunch alternativ pentru oblici x3
2. ridicari de picioare x3 si plank 30 s x3.
eu nu pot face multe aparate datorita starii de sanatate: operatie grea la genunchiul drept nu ma lasa sa fac picioare cum imi doresc, adaptez in functie de putinta si pareza la pumnul stang. nu pot face extensia, flexia, hiperrotatia si supinatia complet. adica am un handicap motor al incheieturii pumnului de 35%. asta nu imi permite sa fac multe chestii si e permanent, asa ca ma adaptez in functie de cum doare.
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Clar pe grupe, asa insisti mai mult pe fiecare grupa de muschi si rezultatele se vad
RăspundeDa ai dreptate dar ma gandeam ca poate frecventa ridicata e mai indicata, de ex la full body lucrezi de 3 ori pe sapt grupa fata de o data si bine pe saptamana, mai astept raspunsuri dar cred ca o sa continui pe grupe
Răspunde
Clar esti pe langa. pe grupe = 52 antrenamente pe an. full body = 156.
pe grupe fac profesionistii care pot oferi o sursa imensa de energie pentru 1 grupa, pana acolo ce faci? arzi 30% din energie si restul pleci acasa. ca sa ai 1 saptamana intreaga grupa sa recupereze cand are de fapt nevoie de 48 de ore. hai 72 la grupele mari.
tu esti genul care gandeste ca 99% din sala care ori cresc in 10 ani in loc de 3, ori raman mici si firavi si se lasa dand vina pe genetic.
Nu te lua ma dupa ala ca e paralel. ai gandit bine. full body > push pull leg > bro split.
pana si la push pull leg pauza. ai frecventa dubla. eu am crescut cu bro split in 8 luni cat am facut cu push pull leg in 3 luni. bro split (pe grupe cum le zici tu) e o porcarie daca nu esti dedicat sportului (suplimente full, stero, ani de vechime). primii 3 ani de sala nu isi are rostul. pe urma inca 2 ani cresti, dar mai util e push pull leg sau upper body lower body. abia dupa asta e util si preferabil ala.
Ok mersi mult,da-mi si mie antrenamentele tale, exact exercitiile si seriile, banuiesc ca cele compuse sunt pe primul loc gen tractiuti, impins, genuflexiuni si dupa ceva gen flexii biceps?
Mersi mult, imi pare rau ca nu poti lucra cum iti doresti, te admir ca nu te lasi, respect.
Aproape.
ziua de push:
impins la bara orizontal x4, impins gantere inclinat x4, impins la umeri cu bara x4, fluturari la scripete (nu pot la gantere, problema de sanatate) x3, fluturari laterale (umeri) x3, DIP triceps x3, extensii la cablu cu bara x3, extensii alternative la cablu sau gantera x2. (nu pot face impinsul cu priza ingusta si skull crushers. daca le poti face, alege-le pe astea 2 in loc).
pull:
tractiuni x4 (cate pot maxim -1, adica ultima facuta sa fie penultima pe care o pot face efectiv), indreptari x4, ramat cu bara T x4, face pulls x3, dumbell shrugs sau mersul fermierului x3 (la mersul fermierului o serie = o lungime de sala), flexii cu EZ x3, flexii cu rotire gantera x3, izolat cu gantera x2 (daca poti face ciocane, fa x3 in loc de unul din exercitiile de biceps).
legs:
geno x4 (nu le mai fac momentan), presa x4, fandari x4 (inlocuit geno cu fandari, explic la final de ce), extensii si flexii x3 fiecare la aparat, gambe la presa x3, gambe la aparat alternativ x3.
abdomenul zi da zi nu impartit in 2 zile:
1. crunch la cablu cu greutate x3, crunch alternativ pentru oblici x3
2. ridicari de picioare x3 si plank 30 s x3.
eu nu pot face multe aparate datorita starii de sanatate: operatie grea la genunchiul drept nu ma lasa sa fac picioare cum imi doresc, adaptez in functie de putinta si pareza la pumnul stang. nu pot face extensia, flexia, hiperrotatia si supinatia complet. adica am un handicap motor al incheieturii pumnului de 35%. asta nu imi permite sa fac multe chestii si e permanent, asa ca ma adaptez in functie de cum doare.
Alterneaza antrenamentele pe grupe cu cele full body. Am mers 3 ani de zile la sala regulat, acum fac calisthenics. De obicei feceam vreo 3 luni pe grupe, apoi full body si tot asa. Vezi si in functie de cum te simti. Daca vezi ca ai "boost" solicita-te mai tare, fa un full body. Daca abia te-ai mobilizat sa faci antrenament, alege grupa si nenoroceste-o. Succes.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
