Sall,as avea si eu nevoie de un program de lucru pentru bicepsi,abdomen si piept. Vreau sa-mi spuneti cate serii sa fac, cate repetari si de cate ori pe saptamana sa lucrez la aceste grupe.

Triceps nu bagi? E dublu fata de biceps... oricat de mult iti maresti bicepsii, TOT o sa ai maini FIRAVE fara triceps.

Si umeri, spate si picioare cui le lasi?

Vrei sa fii un COCALAR cu piept si brate, fara celelalte grupe?

Ziua I
Pectorali
impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan declinat: 3-4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 3-5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii
Ziua II
Deltoid
extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii / tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 3 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III
Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 3 serii
extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii

Nota: Este recomandat sa alternezi zilele de lucru cu cele de pauza. Poti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.

Sursa: http://www.google.ro/......http?/url

Dyk3yy am o intrebare. Uite cum m-am gandit:ziua 1 = luni, ziua2=miercuri, ziua3=vineri. Si sambata si duminica pot sa mai fac un pic din fiecare.
Este bine asa?