Sall, m-am apucat de sala si nu ma descurc prea bine cu antrenamentul.Am 16 ani, 1, 83 inaltime si 64 kg.De o saptamana ma chinui sa caut pe net un program de antrenament si in final am gasit...dar sunt indecis deoarece nu stiu pe care sal aleg. Cine ma ajuta sa il aleg pe ala mai bun primeste funda si vot.
ANTRENAMENTUL UNU
Luni - piept & triceps
Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10
Marti - spate & biceps
Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10
Miercuri - pauza
In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.

Joi – picioare
Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10
Vineri – umeri & gambe
Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15


ANTRENAMENTUL 2
Ziua 1 - Piept/triceps

Impins cu haltera din culcat 12, 10, 10, 8
Impins din inclinat cu gantere 3x10
Fluturari cu gantere 2x12
Flotari la paralele 12, 10, 10, 8
Presa franceza 3x10

Ziua 2 - Spate/Biceps

Traciuni la liber sau la helcometru 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu bara 12, 10, 10, 8
Ramat din aplecat cu gantera 3x10
Flexii biceps cu bara 12, 10, 10, 8
Flexii cu gantere 2x10

Ziua 3 - Picioare/Umeri

Genuflexiuni cu bara 12, 10, 10, 8
Presa picioare 3x10
Extensii 3x10
Flexia picioarelor din culcat 3x10
Gambe 12, 10, 10, 8
Impins de la umeri cu bara 12, 10, 10, 8
Ridicari laterale cu gantere 3x10
Ramat din picioare pentru umeri 3x10
Ziua optionala cu superseturi

Impins cu haltera pentru piept 3x12, combinat cu ramat din aplecat cu bara 3x12
Traciuni la helcometru 3x12, combinat cu impins de la umeri cu gantere 3x12
Presa franceza 3x12, combinat cu presa militara 3x12

Pentru a răspunde la o întrebare trebuie să ai cont pe TPU.ro

Logare cu email şi parolă

Creare de cont nou

Logare cu Facebook