imi puteti recomanda niste exercitii pentru flexibilitate?

Exista mai multe metode de antrenament pentru a dezvolta flexibilitatea:

Stretching dinamic
Stretching static
Stretching balistic
Streching - Facilitatea neuromusculara prioceptiva


Stretching-ul dinamic

Stretching-ul dinamic (adesea cunoscut ca si stretching activ) consista in miscari controlate care maresc cresc in dinamica si / sau viteza ca sa poti sa atingi dinamica totala si viteza miscarii (ex: lovituri repetate de picior, balansari de brate, intinderi de spate). Acest tip de strething adesea mimeaza activitatea ce va urma si pregateste muschii pentru acea activitate.

Exista mai multe controverse legate de eficacitatea stretchingului dinamic si a rolului sau in dezvoltarea flexibilitatii. Unii experti cred ca miscarile scurte, intermintente implicate in acest tip de stretching activeaza reflexul stretch si cauzeaza muschiul intins sa se contracte. Altii sustin ca stretchingul dinamic este bun pentru activitatile rapize, explozive cum ar fi gimnastica sau artele martiale. In general, stretchingul dinamic nu ar trebui folosit pentru a dezvolta flexibilitate statica sau schimbari de lunga durata in raza miscarilor. Stretchingul dinamic functioneaza cel mai bine inainte de exercitii pentru a spori performantele. Acest tip de stretching este adesea facut dupa o incalzire si inaintea unui set de exercitii in anticiparea unei activitati particulare. Strethingul dinamic ar trebui sa mimeze activitatea ce va urma.

Stretching-ul static (stretching pasiv)

Stretching-ul static (adesea cunoscut ca stretching pasiv) dezvolta flexibilitate statica si foloseste miscari usoare, controlate printr-o gama completa de miscare. Acest tip de stretching este realizat mentinand pozitia folosind o parte a corpului, asistenta unui partener sau a unui aparat. Streching-ul usor, static, ajuta la eliberarea spasmelor din cauza exercitiilor, si este folosit pentru partea de racire (cool down) dupa un antrenament pentru a reduce oboseala musculara si durerea.



Stretching-ul balistic

Stretching-ul balistic foloseste momentum-ul corpului sau al unui membru pentru a forta o intindere sa depaseasca raza normala a miscarii si apoi sa revina in pozitia initiala. Strethingul balistic incorporeaza miscari viguroase sau spasmotice si nu ar trebui sa fie confundat cu stretchingul dinamic. Un exemplu de stretching balistic ar fi aplecarea in jos pentru a atinge degetele de la picioare sau folosind momentum-ul torso-ului pentru a intoarce rasuci corpul. Miscarile neconstrolate de maini in care mainile sunt aruncate inapoi si apoi revin la pozitia de start sunt asemenea un exemplu. Acest tip de stretching nu contribuie la flexibilitate. In schimb, activarea repetata a reflexului stretch cauzeaza muschii sa se contracte, lucru ce poate duce la accidentari. Acest tip de stretching nu este recomandat.



FNP Stretching

Facilitatea neuromusculara prioceptiva (FNP) este considerata o tehnica avansata de stretching. Este folosita de terapeuri sau cand este nevoie de atat flexibilitate pasiva si dinamica pentru a creste performantele (arte martiale, balet, gimnastica, kick boxing). Sunt mai multe tehnici FNP, dar in general FNP-ul consista in un stretching pasiv, urmat de o contractie isometrica, ce este urmata apoi de un alt stretching (static sau dinamic). Combinand stretchingul pasiv cu contractiile isometrice (o contractie in care nu intervine nicio schimbare in lungimea muschiului sau miscarea incheieturilor) cu un partener sau un obiect pentru rezistenta, FNP-ul foloseste reflexul stretch si reactia de lungire pentru a atinge o raza mai mare a miscarii. Asa cum este descris si mai sus, cand un muschi este intins usor si se mentine efectul de stretch, tensiunea rezultata activeaza reactia de lungire care previne fibrele musculare intinse sa se contracte. Atunci cand muschiul intins este in mod isometric contractat, se intampla urmatoarele:

- In urma unei miscari isometrice, unele fibre musculare se vor contracta, dar altele se vor intaind si mai mult. Cand are loc oprirea contractiei, fibrele contractate se vor returna la pozitia de start (pozitia intiala datorita acomodarii muschilor spinarii )si se pot lungi chiar si mai mult.

- Tensiunea crescuta din muschi generata de o contractie isometrica activeaza GTO (organele tendon golgi) care activeaza reactia de intindere si inhiba mai departe contractia musculara. Cand contractia isometrica este oprita, muschul este in continuare inhibat de viitoare contractii si se poate lungi si mai mult.