Sall
Vreau si eu un antrenament De luni-vineri fara sala doar sa fac acasa si am o gantera de 10 Kg si sa lucrez toate grupele daca se poate. Multumec
Funda+Vot

1.Abdomen
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat
--------------------------------------------------------------------------------
Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca.
Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici
--------------------------------------------------------------------------------
Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii.
Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol.
Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat
--------------------------------------------------------------------------------
Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

2.Antebrat
Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia superioara.
Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici intre seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma (de exemplu celebra roata de cauciuc).

3.Biceps
Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.
Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.


Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.



2. Flexii cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie).
Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii.
Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.


Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.



3. Flexii Hammer
--------------------------------------------------------------------------------
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
Repeta



Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.



4. Flexii cu gantera pe genunchi
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
Repeta


Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!



5. Flexii la banca Scott
--------------------------------------------------------------------------------
Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale.
Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele.
Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.


Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

4.Coapse
Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.


Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)



2. Extensia picioarelor (la aparat)
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.


Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.



3. Fandari cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.


Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.


5.Deltoid


1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.



2. Impins de la umeri cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din stand sau sezand.
Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.



3.Ridicari laterale cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din stand sau sezand
Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.



4.Ridicari prin fata cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

6.Gambe
1. Ridicari pe varfuri
--------------------------------------------------------------------------------
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.
"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.

7.Piept
Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.

8.Spate
Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")



1. Extensia spatelui
--------------------------------------------------------------------------------
Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii.
Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii.
Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde.
Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.


Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.



2. Aplecari inainte cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.


Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.



3. Tractiuni la bara fixa
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.


Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.



4. Ramat cu un brat cu gantera
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu pentru dorsali
Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.


Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

9.Trapez


1. Trageri cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
Coboara lent si repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.



2. Ridicari din umeri cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
Revino lent in pozitia initiala.


Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera

COAPSE
Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.


Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)



2. Extensia picioarelor (la aparat)
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala.
Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.


Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.



3. Fandari cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.


Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.


DELTOID


1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.



2. Impins de la umeri cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din stand sau sezand.
Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte.
Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.



3.Ridicari laterale cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din stand sau sezand
Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.
Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.



4.Ridicari prin fata cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata.
Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)


GAMBE
1. Ridicari pe varfuri
--------------------------------------------------------------------------------
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.
"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.



PIEPT
Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.

SPATE
Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")



1. Extensia spatelui
--------------------------------------------------------------------------------
Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii.
Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii.
Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde.
Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.


Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.



2. Aplecari inainte cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.


Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.



3. Tractiuni la bara fixa
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.


Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.



4. Ramat cu un brat cu gantera
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu pentru dorsali
Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.


Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii


TRAPEZ


1. Trageri cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
Coboara lent si repeta.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.



2. Ridicari din umeri cu gantere
--------------------------------------------------------------------------------
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior.
Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
Revino lent in pozitia initiala.


Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera

TRICEPS

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel incat acesta lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.



1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
--------------------------------------------------------------------------------
Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.
Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.



2. Extensii la helcometru
--------------------------------------------------------------------------------

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul.
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm.
Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala.
Repeta miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii executiei.


Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat



3. Extensii cu haltera din culcat
--------------------------------------------------------------------------------
Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta.
Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului.
Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii
Folosind contractia tricepsului inverseaza directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar cu bratele intinse.


Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.



4. Extensii cu un brat cu gantera
--------------------------------------------------------------------------------
Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tine bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi ridica bratul in sus contractand tricepsul.
In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stai o secunda apoi reia miscarea.


Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.



5. Extensii din stand cu haltera
--------------------------------------------------------------------------------
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate.
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior.
Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum.
Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start, apoi repeta conform programului.


Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara.

Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp.
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Poti incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere.

PRINCIPII DE ANTRENAMENT

Iata lista cu cele 10 principii de baza dupa care trebuie sa-ti organizezi antremanemtele pentru a obtine rezultatele cele mai bune:
1 Principiul tensiunii continue
Consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.

2 Principiul contractiei de varf
Poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.

3 Principiul seturilor super-lente
Necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

4 Principiul piramidarii greutatilor
Consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

5 Antrenamentul de mare viteza
Consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.

6 Principiul trisarii
Permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.

7 Principiul repetarilor fortate
Consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ai obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa te ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.

8 Principiul confuziei musculare
Prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora in antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.

9 Principiul supraincarcarii
Greutatile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului vei deveni din ce in ce mai puternic, facand acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10 Principiul repetarilor partiale
Pentru a mari intensitatea antrenamentelor poti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense .

CUM ALEGEM GREUTATILE?
Aceasta intrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie esti incepator si aceasta problema te impiedica sa iti construiesti un program de antrenament eficient, fie esti mai experimentat si cauti o incarcatura optima care sa iti aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale in acest sport.

Intrebarea care se pune insa este: "Ce urmarim de fapt?"
Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza in functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor, asa zisa "striere", prin care se urmareste o punere in evidenta grupelor musculare. In acest caz, greutatea de lucru scade insa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin numarul de repetari si prin greutatile folosite poti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stii ce urmaresti in antrenament.

Masa musculara
--------------------------------------------------------------------------------

Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gandite pentru a castiga masa musculara. De aceea, prin salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti vei vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le poti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii in mintea celor neinitiati.

Aceasta imagine ascunde insa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folosesti in antrenament greutati mari, chiar foarte mari, astfel incat sa poti executa corect un numar stabilit de repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pana la epuizare. Eventual, ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (vei beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul).
Atentie! Greutatile trebuie alese astfel incat sa poti executa numarul maxim de repetari pe care ti l-ai propus (max 8-10 repetari/set). O incarcatura prea mare poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!

Striere
--------------------------------------------------------------------------------

Acest procedeu este folosit in special de culturistii profesionisti in perioada precompetitionala, antrenamentele acestea avand rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat in concurs.

Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici, efecuand un numar mai mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul pana la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa castige forta si rezistenta, fara a beneficia insa de "umflarea" specifica acumularii masive de masa musculara (din primul antrenament).
Pentru a intelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui incepator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, in cateva luni acesta va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata incepatorilor, dupa acumularea masei musculare urmand modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, in aceeasi perioada de timp va castiga o forta ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce in ce mai mari, insa circumferinta bratului va ramane scazuta

FERESTE-TE DE ACCIDENTARI!

Culturismul, ca orice sport, presupune, pe langa ore lungi de antrenament, si asumarea unor riscuri aferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor de depasit, o accidentare poate avea urmari de-a dreptul grave. Si, cum e mai bine sa previi decat sa tratezi, ne facem datoria sa iti prezentam cateva dintre cele mai frecvente accidente care survin in salile de forta si cum sa le eviti.

E nevoie sa mentionam ca terbuie sa ai grija sa nu iti cada greutatile pe picioare? Nu ridica greutati mai mari decat iti poti permite. Ai grija, de asemenea, sa intrerupi exercitiul sau sa reduci greutatea atunci cand oboseala te ameninta.

Ridicarea de greutati mari poate cauza probleme serioase cu coloana vertebrala. Retine: tragem de fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine, nu ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putem lega singuri la sireturi! Excesle nu sunt niciodata binevenite!

Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o poti ridica fara sa iti periclitezi coloana este de 20 de kg. Incepand cu greutati mai mari trebuie sa iti iei anumite masuri de precautie. Este preferabil sa ai intotdeauna un partener de antrenament care iti poate fi de mare ajutor. In lipsa unui asemenea "accesoriu", respecta regula de baza a ridicarii: nu solicita coloana, sau solicit-o la minimum. De exemplu, cand vrei sa ridici bara de la sol la nivelul bazinului, trebuie sa te lasi pe vine si, cu spatele drept, sa ridici bara, revenind in pozitia verticala fara sa arcuiesti spatele, astfel incat greutatea sa solicite picioarele.

N-ar fi rau daca ar exista in sala suporturi pe care sa tii bara, astfel incat sa nu mai fii nevoit sa te apleci de fiecare data.

De asemenea, spatele trebuie sa fie drept si pe parcursul exercitiilor care solicita coloana, spre exemplu in timpul executarii genoflexiunilor cu bara in spate.

Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare in urma unei solicitari mai mari decat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a acestei solicitari, muschiul secreta acid lactic, o substanta toxica ce produce durerile specifice febrei musculare. Febra se manifesta in general in ziua urmatoare antrenamentului. Ca s-o previi, ia o aspirina dupa o sedinta mai dura de antrenament.

O problema mai grava sunt intinderile musculare, care apar in urma miscarilor gresite sau a unei suprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le preveni, e foarte important sa incepi fiecare antrenament cu o incalzire intensa


Cresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista insa o multime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa te astepti sa-ti pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea masei musculare este un proces complex, care necesita un program ce se intinde pe mai multe luni.

Iata in continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:


1 Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar putea parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat de tine este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masa musculara dezvoltata va fi mai mica.

2 Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Daca vrei rezultate vizibile, nu izola muschiul pe care vrei sa-l lucrezi, ci implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt.


Nu lua in seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)" deoarece este complet falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui ulterior s-o definesti.

3 Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste zone in mod special.


Incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le pentru finalul antrenamentului. Nu trata seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a masei musculare.

4 Experimenteaza si descopera ce exercitii de crestere musculara sunt cele mai bune pentru tine
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate in cazul tau. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa.

5 Evita accidentarile!
Intotdeauna aloca cateva minute inaintea fiecarui antrenament pentru incalzire. De asemenea, primul set cand incepi un nou exercitiu este bine sa il consideri "de incalzire", folosind greutati reduse si repetari multiple.


Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa te feresti sa executi acest tip de exercitii neincalzit sau incorect si e bine sa folosesti greutati moderate.

6 Foloseste seturi optime
Foloseste intre 16-20 de seturi/parte a corpului si nu mai mult de 4-5 exercitii diferite/parte a corpului/antrenament.

7 Nu numara exercitiile
Exista unii culturisti sau unele grupe musculare "incapatanate" pentru care doar una sau doua miscari sunt cu adevarat eficiente. In acest caz, se poate face exceptia de la regula de mai sus, ajungandu-se chiar la 16-20 de seturi intr-un singur exercitiu sau 8-10 seturi impartite in doua exercitii.

8 Foloseste un numar optim de repetari
Secretul acumularii de masa musculara este sa folosesti un numar minim de repeatri cu o greutate cat mai mare astfel incat sa ajungi la epuizare efectuand numarul ales de repetari. Acest numar de repetari trebuie sa fie de 6-12 in functie de tehnica de antrenament.

9 Exagereaza din cand in cand
Pentru a avea o adevarata masura a progresului, mareste din cand in cand greutatile facand acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mareste numarul de repetari folosind aceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare, a masei musculare.

10 Alimentatia rationala este cheia succesului
Cu cat mananci mai multe proteine, cu atat mai bine. Alimentele cele mai bogate in proteine sunt laptele, ouale (in special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa vei avea nevoie de o alimentatie in consecinta, deci, va trebui sa iei cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numar optim de calorii si vitamine, toate concurand in urma antrenamentului la formarea tesutului muscular.
Incearca sa faci din aceste 10 reguli religia ta legata de culturism si sa le respecti cu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite!