Salut, am 15 ani si joc fotbal de vreo 3-4 ani, as vrea sa va intreb, ce ar trebui sa manance un fotbalist sa fie in forma intotdeauna? (nu vreau sa vad raspunsuri de genu cauta pe google)

Alimente interzise:
carnea grasa sau impanata de porc, vita, miel ( ceafa, cotlet, costite, jambon, carne tocata, mici )
toate produsele tip fast-food
carnatii si salamurile
toate branzeturile fermentate
toate dulciurile
toate produsele de patiserie
sucurile de fructe
orice bautura alcoolica
fructele uscate, alunele, semintele, smochinele, alunele, maslinele
toate produsele tip aperitiv : covrigei, chips, popcorn, sticks-uri
cartofii prajiti, buletele de cascaval
fructele dulci ( banane, struguri, rodii, mango, pere, prune, cirese )

Alimente permise in cantitate limitata ( max 2 potrii pe zi din aceasta categorie ):
painea ( o portie = o felie )
pastele fainoase, orez, mamaliga ( o portie = 1 ceasca mare )
cereale de mic dejun tip fulgi ( o portie = 1 ceasca mare )
legume uscate mazare, fasole, ( o portie = 1 ceasca mare )
cartofi fierti sau copti ( o portie = un cartof )

Alimente permise in orice cantitate:
legumele proaspete sau congelate preparate salata, la gratar, la cuptor sau inabusite fara ulei
muraturile
fructele proaspete ( fara cele dulci )
cafea si ceai
coca-cola light, pepsi light, prigat light
apa minerala sau plata

Ratia calorica 1300 calorii repartizata in 3 mese principale si o gustare


REGULI:
Se vor manca obligatoriu 3 mese pe zi, pe cat posibil la ore fixe si cu un interval de maxim 6 ore intre ele
Intre mese nu se ve manca absolut nimic ( se pot bea doar lichide din categoria celor permise )
Gustarile atunci cand sunt recomandate pot fi intre mese si vor consta in fructe prosapete
Se vor bea zilnic minim 7-8 pahare de lichide : apa plata sau minerala, ceai si cafea cu indulcitor, bauturi light
Nu se consuma nici un fel de suc de fructe, nici chiar cele fara adaos de zahar sau cele proaspat stoarse. Exceptie face sucul de rosii care este permis in cantitatea de un pahar pe zi
Pentru cafea se poate folosi lapte proaspat degresat 0, 5 grasime
Alcoolul este interzis


MICUL DEJUN:

Reprezinta 25% din necesarul caloric zilnic adica 250 cal

Continut:
un aliment din grupa glucidelor lente
un aliment din grupa proteinelor
legume proaspete

Glucide lente
un pesmet – 30 cal
o felie de paine toast proaspata sau prajita – 80 cal
o chifla alba – 170 cal
40 g fulgi de cereale – 150 cal

Proteine
o cana mare de lapte (0.5) – 100 cal
un iaurt mic Danone natural – 80 cal
un iaurt mic Vitalinea – 55 cal
un iaurt de baut Danone – 180 cal
o branzica de casa – 240 cal
branza de vaci – slaba ( 1/2 pachet de 200 g ) – 90 cal
grasa ( 1/2 pachet de 200 g ) – 140 cal
un ou ( fiert, prajit fara ulei sau ochi romanesc )- 80 cal
2 felii de muschi file, pastrama de vita, porc sau pui, piept afumat de pui sau sunca de curcan – 150 cal
un cremwurst – 150 cal
2 felii somon afumat ( 40 g ) – 80 cal

Legume proaspete
se calculeaza aproximativ 50 cal pe portie

ATENTIE:
o lingurita de zahar – 40 cal
o cana de cacao cu lapte – 200 cal
o lingura de miere – 400 cal

DEJUNUL

Reprezinta 40% din necesarul caloric zilnic

Continut:
un aliment din grupa proteinelor
un aliment din grupa glucidelor lente
legume

Proteine:
carne slaba de vite ( 200 g) – 400 cal
muschi de porc 2 felii (150 g) – 350 cal
1/2 piept de pui (150 g ) – 240 cal
o pulpa pui ( 125 cal ) – 200 cal
2 felii ficat porc sau vita ( 150 g ) – 180 cal
o portie ficatei pui ( 5-6 buc ) – 180 cal
un file peste alb ( 200 g ) – 280 cal
o conserva ton in suc propriu – 150 cal

Carnea se va gati doar la gratar, fiarta sau la cuptor fara adaos de ulei si fara piele.

Glucide lente:
o felie paine alba – 80 cal
un cartof copt sau fiert – 100 cal
3 linguri orez sau paste fierte – 100 cal
3 linguri mamaliga – 100 cal
3 linguri fasole boabe sau mazare – 100 cal

Legume:
o salata mere de legme proaspete – 150 cal
o portie salata de sfecla – 100 cal
o potrie de legume congelate ( preparate fiert sau inabusit fara ulei ) – 100 cal

Se pot folosi urmaroarele sosuri:
o lingura ulei de masline+2 linguri otet+ sare+ piper+ierburi aromatice
2 linguri iaurt+2 lingurite mustar+2 linguri zeama de lamaie+sare+piper+ierburi aromatice

CINA:

Reprezinta 35% din necesarul caloric zilnic adica 250 cal

Continut:
un aliment din grupa glucidelor lente
un aliment din grupa proteinelor
legume proaspete

Glucide lente
un pesmet – 30 cal
o felie de paine toast proaspata sau prajita – 80 cal
o chifla alba – 170 cal
40 g fulgi de cereale – 150 cal

Proteine
o cana mare de lapte (0.5) – 100 cal
un iaurt mic Danone natural – 80 cal
un iaurt mic Vitalinea – 55 cal
un iaurt de baut Danone – 180 cal
o branzica de casa – 240 cal
branza de vaci – slaba ( 1/2 pachet de 200 g ) – 90 cal
grasa ( 1/2 pachet de 200 g ) – 140 cal
un ou ( fiert, prajit fara ulei sau ochi romanesc )- 80 cal
2 felii de muschi file, pastrama de vita, porc sau pui, piept afumat de pui sau sunca de curcan – 150 cal
un cremwurst – 150 cal
2 felii somon afumat ( 40 g ) – 80 cal

Legume proaspete
se calculeaza aproximativ 50 cal pe portie

ATENTIE:
o lingurita de zahar – 40 cal
o cana de cacao cu lapte – 200 cal
o lingura de miere – 400 ca
sper ca te.am ajutat