Am 17 ani 1.70 inaltime 55 kg si vreau sa-mi maresc masa musculara si bineinteles puterea. NU vreau steroizi sau ceva. Nu ma intereseaza sa fiu mare ca o gorila, ci normal. Nu-mi permit sala, dar imi pot lua o gantera de 10 kg. Ce exercitii imi recomandati pe langa gantera? Flotari, tractiune? Ce sa mananc si la ce ore? De cate ori sa lucrez pe saptamana?

Nu ai nevoie de sala ca sa cresti masa musculara ci de vointa sa faci zilnic sport: alergare, mers cu bicicleta, jucat fotbal sau orice alt sport in aer liber.
Moda cu sala de exercitii este de vreo 20 de ani incoace, dar pana acum 20 de ani, oamenii faceau muschi si isi intretineau corpul, facand sporturi adevarate, in aer liber sau de echipa, mergand la un club.
Poti face acelasi lucru, fara nici un leu, doar sa ai vointa sa realizezi ceva, aleragnd in jurul casei, intr-un parc, sau mergand la un club sportiv.
Cat priveste dieta: 3 mese principale pe zi (mic dejun, pranz si cina) cu hrana sanatoasa: care sa contine: carne (pui, curcan, gasca, vita, porc sau peste), sau produse din carne (ou, pateu, ham, ficatel de pui, peste) cu vegetale alaturi ori salate si 1-2 feliute de paine.
Intre mesele principale, cate 1-2 fructe.
Se va evita: sucurile de orice fel si prajelile sau mancarurile de tip: fast food, care sunt de cea mai proasta calitate, pentru ca sunt prajite in uleiuri arse.

Daca nu iti permiti sala... CUM o sa-ti permiti o alimentatie pentru masa musculara, care e de 10-12 ori mai scumpa?

Sa te duci la sala. 4-5 antrenamente pe saptamana (sau 3 daca sunt full body). Nu faci nimic cu gantera aia si cu flotari. Trebuie sa mananci bogat in kcal si proteine (desigur, nu neglija grasimile si carbohidratii, dar nu manca fast food si dulciuri pentru a le obtine: fructe, legume, unt de arahide etc.)

Inainte sa devina "la moda" salile, oamenii NU prea aveau masa musculara. Intr-adevar, cei care munceau fizic mult (carau diverse greutati, de regula in santier) aveau spatele si bratele maricele, dar nu exagerat de mari + ca majoritatea aveau (si inca au) multe probleme cu coloana vertabrala/ articulatiile. Alergand NU vei pune masa musculara. Deloc. Din contra, daca exagerezi, poti pierde. Grecii/ romanii NU aveau atat de multi muschi precum vezi in filme, iar statuile sunt fantezii. Actorii care joaca luptatori antici merg la sala (multi consumand si steroizi). Fara sala (sau lucrat intens cu greutatea corpului) nu vei putea puna masa musculara.

Deci tot ce ai la dispozitie ar fi o gantera de 10kg?! Era mai folositoare o haltera decat o gantera dar in fine...ne descurcam cu ce avem. Fara greutati iti zic de pe acum sa nu te astepti la minuni.Ca exercitii exceptandu-le pe cele cu gantera pe care nu cred ca mai este cazul sa ti le explic in parte, tractiuni cu priza apropiata si departata (vei lucra intensiv bicepsul si spatele) cauti pe Youtube daca nu ai habar cum se face, flotari cu un ghiozdan in spate umplut cu diverse greutati, pachete de faina, zahar sau chiar o punga cu nisip.Genuflexiuni cu acel ghiozdan despre care ti-am zis umplut cu greutati, il tii in maini, nu in spate de data asta. Flexii inverse pentru bicepsul femural cu acea gantera de 10kg, tot pe Youtube gasesti executia.Alimentatie:macar 4 mese pe zi care sa includa carne,lapte, branza, oua, legume, nuci, migdale(astea intre mese) si banane.Pentru inceput nu depasesti 3 antrenamente pe saptamana.Alta sugestie ar fi ca primele 2 luni sa faci antrenament de tip fullbody in loc sa lucrezi pe grupe. Daca ai putea improviza din doua fiare batute in pamant cu 2 manere sudate ca sa poti face flotari la paralele, ar fi perfect.