Am 17 ani, 1, 77 inaltime, 63 kg. Fac sala de 1 luna si am vrut sa va intreb pe voi ce program sa urmez. eu vreau sa ma duc la sala pe la 8-9 dimineata. Sa imi spuneti la fiecare masa ce sa mananc, la pranz, mic dejun si cina. Si as vrea sa iau si niste proteine.Stiu ca proteine se gasesc in mancare dar vreau suplimente, prafuri nu stiu sigur cum se numesc. ce fel de proteine, adica cum se numesc si cand trebuie sa le iau. Si daca pot sa iau si niste creatina. Sa imi rasp te rog. Multumesc anticipat!

- SURSE PROTEICE : oua, carne pui, peste, ton la conserva in suc propriu, soia deshidratata( pentru a o fierbe in loc de carne), tofu, batoane proteice, concentrat proteic.
- SURSE FIBRE : legume (rosii, ardei, conopida, broccolli, ceapa, castraveti ), salate(salata verde, salata iceberg ), andive, varza china, cozi de telina (apio), morcovi, spanac etc ..de cosumat de preferinta crude amestecate dupa gust intr-o salata, telina
-SURSE DE GRASIMI : migdale, nuci, nuci caju, seminte de in(zdrobite sau macinate), seminte fl soarelui, seminte dovleac, nuci macademia, nuci braziliene, ulei de masline extravirgin, unt de arahide, avocado.
-SURSE DE GLUCIDE ( de preferinta surse integrale) : orez integral, quinoa, fulgi ovaz, fulgi secara, paine integrala, cartofi dulci, fasole rosie (kidney bean)
ALTE ALIMENTE CE POT FI CONSUMATE CU MODERATIE : fructe cu coaja, fructe deshidratate(nu confiate)-stafide, goji, coacaze, afine, catofi, muraturi, porumb fiert.
ALIMENTE CE TREBUIE EVITATE : paine alba, zahar (de orice fel), gemuri, sucuri (de orice fel), ulei rafinat, prajeli, dulciuri
SUPLIMENTE : complex de multivitamine si minerale, supliment proteic (izolat din zer, caseina micellara), baton proteic, supliment fibre, amino tablete.
Ziua 1 (hi)
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea, 80 G fulgi ovaz + 5 albuse ou + 1 galbenus
-gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +100 g carne pui +1/4 salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina micellara + 400 ml apa
Ziua 2 ( medium )
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde, 6 albuse ou + 50 g fulgi ovaz
-gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150g g piept de pui la gratar + fasole verde 250g
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 6 albuse ou + 2 rosii
- gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 3: ( low )
- mic-dejun: 10 g amino + ceasca de cafea + omleta 6 albuse + 1 galbenus
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150g piept pui + 1/2 salata iceberg + un pic de ulei masline extravirgin + otet dupa gust
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +2 rosii + 150 g pui la gratar
-gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 4: ( low )
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 2 buc knackebrot
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 piept de pui la gratar + 250 g broccolli fiert
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g piept de pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 5: ( hi )
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca cafea + 6 felii,, KNACKEBROT ‘’ + 5 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150g pui la gratar + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +50 g pui la gratar + 2 rosii
- gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 6 ( low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + omleta 5 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 :30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150 g carne pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust si putin ulei masline
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +1 conserva ton in suc propriu si zeama de lamaie + ½ salata iceberg
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 7 ( zi de10 g amino + pauza – low ):
- mic-dejun: 1 ceasca de cafea + 6 albuse ou + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150 g piept de pui la gratar + mix legume chinezesc 250 g
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 carne pui + 250 g mix legume chinezesc
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 8( hi ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + 80 g fulgi ovaz + 5 albuse ou + 1 galbenus
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g piept pui + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 9( medium ):
- mic- dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea + 5 albuse ou + 1 galbenus + 50 g fulgi ovaz + 1 rosie
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +120 g pui + 100 g orez ( 6 rondele orez) + 150g broccolli
-gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 120 g carne pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 10 (low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 1 galbenus+ 1 rosie
-gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui +,, italian mix lidl – 250 g
gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 11(low):
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea + 6 albuse ou + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g pui la gratar + 250 italian mix
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 12( medium ):
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 50 g fulgi ovaz
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 piept de pui la gratar + 6 rondele orez
- gustare 2: 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 150 g caren pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 13( low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de cafea + 6 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui + 1/ 2 salata iceberg + otet dupa gust + putin ulei masline
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa

Ziua 14 (hi – prima zi trisata, incepand de acum programeaza o astfel de zi in fiecare zi de Duminica ) :
-mic –dejun 10 g amino +: 1 ceasca de cafea + 80 g fulgi ovaz +2 cupe proteina
-pranz : un fel principal si un desert la alegere..merge putin,, rasfatz ».dar cu moderatie
-cina : : 10 g amino + 150 g piept de pui + 250 g brocolli
-gustare : 2 cupe caseina + 400 ml apa

- in loc de carne de pui se poate consuma orice tip de carne slaba inclusiv peste dar se pastreaza gramajul aprox
- alimentele sunt cantarite gatite
-
- vitaminele si mineralele se iau dupa ce sa consumat micul dejun
-
- se poate opta la suplimente bogate in fibre. care se pot consuma imperuna cu cina pentru a opti foamea nocturna ( exemplu 10 g psyllium )
- orezul integral se poate inlocui cu quinoa, sau cartofi (consumati cat mai putin cantitativ..pt ca nu ofera nimic nutritiv ) sau cartofi dulci, pastrandu-se cantitatiile