Salut
Am 18 ani, 60kg greutate, 176cm înăltime, sunt chiar slab. Aș dori daca puteti sa ma ajutati cu un program de antrenament acasa, am o gantera, de pana la 10kg.
Si cam cate kcal, proteine ar trebui sa consum? Orice sfat e bine venit!

Sper sa citești până la capăt tot ce îți voi spune.

Rata metabolica de bază (kcal pe care organismul tău le folosește pentru a trăi) se calculează în felul următor:
10xgreutate(kg) +6, 25xinaltime(cm) - 5x (vârsta ta + 5). Deci undeva pe la 1600kcal. Dacă ai o digestie bogată în proteine și fibre RMB creste cu până la 10%.
La caloriile necesare RMB se adaugă exercițiile pe care faci, înmulțind valoare obținută cu 1, 375 dacă faci 3 antrenamente ușoare pe săptămână sau 1, 55 dacă ai cam 5 antrenamente pe săptămână mai grele. Deci în total între 2200-2400 arde organismul tău zilnic. Alea sunt caloriile pentru stagnare (pentru a rămâne la aceeași greutate). Dacă vrei sa te mai îngrași și sa pui și masă musculară trebuie sa depășești acel nivel de calorii. Pentru o creștere în masă musculară ai nevoie de 1, 5-2g de proteine x greutatea ta. Excesul de proteine nu este indicat pentru ca nu aduce beneficii spectaculoase peste aceste valori și pune și un stres inutil pe ficat(sinteza proteica are loc în ficat). 1g de proteine are 4kcal. 1g de carbohidrați are tot 4 kcal. 1g de grăsimi are 9g kcal. Totuși pentru a ajunge sa depășești valoarea caloriilor pe care le arzi e de preferat sa faci asta fără să exagerezi cu "calorii goale" (carbohidrați simpli-zahar sau fructe). Cam atât, pe scurt legat de nutriție. Legat de exerciții o sa îți dau mai jos niște exerciții pe care le poți face cu gantera sau doar cu greutatea corpului găsești aici și chiar cu video ca să fie mai explicit.
https://www.bodybuilding.com/exercises/