Am nevoie de sfatul celor care practica sala (cu cap) de preferat.
Am 1, 80 m, 18 ani si 66 de kg (probabil ectomorf).
Saptamana viitoare se fac 3 luni de zile de cand m-am apucat de sala si cred ca a venit timpul sa-mi mai schimb programul de antrenament.
Programul actual este urmatorul:
Ziua 1: Piept + triceps
Piept:
1. Impins la piept cu haltera din plan orizontal (4 serii, 12 repetari, cresc progresiv la fiecare serie pana la limita maxima la orice aparat)
2. Impins cu ganterele din inclina (4 serii, 12 repetari)
3. Aparat pentru pectoralul inferior (4 serii, 12 repetari)
4. Fluturari la aparat (4 serii, 12 repetari)
Triceps (2 aparate, pentru a-i da forma intrucat el este deja incalzit de la piept).
1. Extensii la helcometru (4 serii, 12 repetari)
2. Extenii triceps impins la aparat (4 serii, 12 repetari)
Ziua 2: Spate + biceps
Spate: 1. Tractiuni la ceafa cu bara la helcometru (4 serii, 12 repetari)
2. Tractiuni cu scripetii pana la piept pentru aripioare (4 serii, 12 repetari)
3. Ramat la scripete (4 serii, 12 repetari)
4. Ramat pe un brat pe banca plan orizontal (4 serii, 12 repetari)
Biceps: Din noi 2 exercitii pentru a da forma, bicepsul fiind obosit deja de la spate.
Ziua 3: Brate (Biceps si triceps, antebrat nu am facut pana acum)
Biceps: 1. Flexii biceps cu bara z la banca scott (4 serii, 12 repetari, pentru a epuiza muschiul ca mai apoi sa traga doar bicepsul)
2. Flexii cu gantera (spre interior, adica aduc mana spre mijlocul corpului, nu paralel cu mine. 4 serii, 12 repetari)
3. Ridicari la helcometru cu bara mica (4 serii, 12 repetari) In ultimul timp am inceput sa fac tractiuni la bara, desi nu pot 4 serii de 12, usor usor o sa prind forta.
Triceps:. Extensii la helcometru (4 serii, 12 repetari)
2. Extenii triceps impins la aparat (4 serii, 12 repetari)
3. Alt aparat de triceps, care nu stiu va spun exact cum se numeste acum 
(4 serii, 12 repetari)
Ziua 4: Umeri + trapez.
Umeri: 1. Ridicari brate la aparat pana in pozitie verticala (4 serii, 12 repetari)
2. Fluturari laterale cu ganterele (4 serii, 20 repetari)
3. Ridicarile bratelor alternativ in fata, cu gantere (4 serii, 20 repetari)
4. Fluturari inapoi la aparat ( 4 serii, 12 repetari)
Trapez:
1. Ridicari de umeri la helcometru (mirari) (4 serii, 12 repetari)
Ziua 5: Picioare + lombari.
1. Genoflexiuni la aparat cadru inclinat (4 serii, 12 repetari)
2. Impins la presa (4 serii, 12 repatari)
3. Impins la scaun dar pe varfete pentru partea din spate a piciorului (4 serii, 12 repetari)
4. Aparat flexii picioare din intins (la fel pentru partea din spate, 4 serii, 12 repetari)
5. Extensii la aparat pentru coape (4 serii, 12 repetari)
6. Ridicari pe varfete pentru gambe (4 serii, 12 repetari)
7. 80 de ridicari pe varfete pentru gambe, fara pauza.
Lombari: 4 serii de 25 de repetari, la aparatul de lombari, cu greutate in mana.
Urmatoarea zi pauza, si reiau programul de la inceput.
*Am uitat sa mentionez ca in fiecare seara pe langa cele de mai sus fac si 2 exercitii de abdomen, una pentru superios alta pentru inferior.
Ce parere aveti? este bun programul? ce ar trebui sa schimb la el? Deja am 3 luni de cand il folosesc si nu vreau ca muschii sa se obisnuiasca cu aceleasi exercitii, as mai schimba cate ceva.
Sfaturi? Multumesc anticipat.
(4 serii, 12 repetari)
Ordonare:
După relevanţă
Sfaturi :
1. la spate fa si tractiuni pe liber, sunt net superioare celor la helcometru
2. prea multe 12 serii la biceps, alege 2 exercitii grele si fa-le doar pe alea ( recomand flexii cu bara dreapta din picioare si flexii ciocan cu gantere ), 4 serii fiecare ( 8 serii ajung la biceps )
3. la triceps la fel, 8-9 serii maxim ( recomand flotari la paralele cu greutati legate de tine + un ex de izolare, sa zicem extensii cu bara Z din culcat )
4. scoate exercitiile pentru brate din zilele de piept si spate, nu faci decat sa te supra-antrenezi
5. termina cu abdomen in fiecare seara, tot de 1-2 ori / sapt se lucreaza si el. un ectomorf adevarat are abdomen fara sa faca niciun ex. pentru el din cauza metabolismului ( si nu e o gluma )
6. la umeri schimba primul exercitiu, fa impins cu ganterele sau cu bara din sezut, scaunul putin inclinat ( sa nu fie chiar la 90 de grade )
7. lasa "aparatul pentru lombari" ( in general lasa aparatele daca vrei muschi si concentreaza-te pe greutati libere si corpul tau ), pentru lombari faci indreptari cu haltera ( REGELE exercitiilor de la sala )
8. "genuflexiuni la aparat cadru inclinat" -> genuflexiuni cu haltera PE LIBER, la niciun aparat, ca sa intre si muschii stabilizatori ( pe care acum tu nu-i lucrezi deloc )
Răspunde
Nu e ok sa faci ziua 2 zile consecutive biceps(ziua2, ziua3)
uite un program cu care l-ai putea inlocui pe cel vechi
ziua1 piept biceps
ziua2 picioare lombari
ziua3 umeri trapez
ziua4 spate triceps
ziua5 abdomen antebrat
Te-as sfatui sa faci combinatia piept-biceps si spate-umeri-triceps si picioare cu abdome si gat, si cea mai mare greseala pe care o poti face e sa mergi la sala de 5 ori pe saptamana, corpul tau nu are nici o sansa de recuperare si iti vei face mai mult rau de asemenea cu 12 repetari vei crea doar masa "pufoasa" care nu poate fi numita tesut muscular e doar o hipertrofie musculara care da senzatia de muschi dar daca te lasi de sala vreo 2 luni vei vedea ca incepe sa se retraga pentru a crea tesut muscular real nu ai nevoie decat de 4 serii a cate 6-8 repetari si greutate cat mai mare adica ultima serie sa fie o adevarata batalie dar ai grija sa nu-ti strici spatele, de asemnenea daca vrei sa cresti in masa musculara dormi mult si creazati un plan de alimentatie cat mai sanatos si bogat in proteine, de asemenea poti folosi si suplimente nutritive, iti voi lasa un link! Mult Succes! http://www.megaproteine.ro/
'''Picioare cu abdomen si ''GAT'', Interesant, am invatat ceva nou, in culturism si GATUL se antreneaza.
Cat despre afirmatia : '' cea mai mare greseala ...sa merg la sala de 5 ori pe saptamana'', serios? 5 zile pe saptamana, 2 zile de odihna. Cum nu au timp sa, se refaca? + ziua de picioare.
Poate, cea mai mare greseala este sa mergi de 6-7 ori pe saptamana NU 5.
Răspunde
Multumesc de sfat, dar peipt cu biceps nu mi se pare o combinatie buna pentru ca eu oricum in ziua in care fac spatele cu biceps, antrenamentul la biceps nu e unul greu, bag mai mult de 'forma' pentru ca in ziua urmatoare am brate, iar acolo bag adevaratul biceps.
Cat despre proteine, nu am bagat decat 1 saptamana Pro Gainer, dar mi-au aparut cosuri pe fata si m-am lasat. Poate ar fi trebui sa bag si ceva amino, pentru ca ce nu-ti absoarbe corpul la mine iese prin cosuri, din pacate.
Mie unul nu mi se par deloc solicitante 5 zile la rand, pentru ca sunt 4 + picioare, deci vin 2 zile de recuperare, suficiente zic eu.
Pro gainer nu inseamna proteine, e un weight gainer bazat pe carbohidrati
nu mai zi "proteine" unui produs care abia are 30 % proteine. zici proteine produselor cu peste 75-80 % proteine
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
