Ca ectomorf, ce program de antrenament as putea folosi, ca am inteles ca trebuie sa fie scurt si intens. Pana acum ma duceam pe: piept- biceps, spate- triceps, umeri- trapez, picioare. ( fac...? (mai mult)

Question

Ca ectomorf, ce program de antrenament as putea folosi, ca am inteles ca trebuie sa fie scurt si intens. Pana acum ma duceam pe: piept-biceps, spate-triceps, umeri-trapez, picioare. ( fac sala de 1 an si am 16 ani )
 Si am observat ca ma cam obosesc dupa ce termin o grupa mare si sunt extenuat plus ca dureaza cam mult. 
Spuneti-mi va rog un program care credeti voi ca e bun si daca puteti sa-mi spuneti cate exercitii, respectiv serii ar trebui sa fac pe grupa? 
Sau as putea sa ma duc de 5 ori pe sapt si sa le fac separat toate? ( piept, spate, brate, picioare, umeri-trapez ) sau voi cum recomandati?
MERSI! dau si funda dinaia

Cosmin86 · Accepted Answer

Nu sunt culturist profesionist, am 88 kg ( si o sa scad la 85 in curand ).

Dar tu mananci ca o femeie, la mic dejun doar un ou, ce naiba e aia si prietena mea mananca mai mult si are 58 kg.

Uite program "clasic" : 
http://www.culturism.ro/antrenament/program--4-zile-pe-saptamana-cu-plan-alimentar-pentru-forta-masa-si-rezistenta.html

Cu plan alimentar.

si repet : NU ESTI ECTOMORF, doar ca mananci ca o vrabie.

Cosmin86 · Answer

De unde naiba stii ca esti ectomorf?

1. toti slabanogii care nu stiu sa manance se cred ectomorfi
2. chiar nu conteaza ce tip somatic esti, tot trebuie sa  mananci bine si sa tragi tare.

ce alimentatie ai? si ce program de antrenament?

kevin12 · Answer

M-am documentat despre tipul somatic, si din toate informatiile gasite, mi s-au potrivit de la ecto (am observat ca iau greu in greutate ). Intr-adevar de cand m-am dus la sala am reusit sa obtin cateva kg in plus ( este vizibil ca e masa musculara si nu grasime sau altceva ). Alimentatia ce sa spun, mananc destul de des chiar daca nu mananc foarte mult. Intr-o zi obisnuita mananc asa : dimineata un ou fiert probabil daca pot si am pofta, apoi la scoala 2-3 sandwichuri, ies la 2 de la ore si la 3 ma duc la sala apoi cand revin mananc o ciorba si friptura de porc ceva ( vreo 2-3 bucati de carne, mici la marime, impreuna fiind ca o "palma" de om ) apoi mai mananc un fruct ceva, si seara depinde o tocanita de pui sau snitele, ceva :)). Depinde ce gateste maicamea in ziua respectiva. Nu sunt mare fan sa-mi masor nutrimentele :)) mananc ce-mi place cand imi place. Si ca program, e urmatorul :
Luni : Piept-biceps ( la piept fac 4 ex a cate 4 serii, iar la biceps inainte faceam 4 ex a cate 4 serii, si am diminuat la 3 ex  pentru. ca sincer nu mai prea am energie dupa ce fac piept )
Miercuri: Spate-triceps ( la spate 5 ex a cate 4 serii, iar la triceps tot asa am diminuat de la 4 ex la 3 tot a cate 4 serii fiecare)
Joi : picioare (genuflexiuni, presa, etc.)
Vineri : Umeri trapez ( 4-5 ex la umeri si 2-3 la trapez)

Desi am pus ceva masa musculara si mi s-a "format" frumusel corpu tot sunt slabut. Nu m-am masurat sau alte chestii, insa acuma cateva zile ma prosteam cu prietenii si m-am masurat in brat si aveam 33cm incordat. 
Si de aia intreb ar fi supraantrenament daca le-as face separat grupele, adica pe 5 zile?
PS : am 1.70 si 59-60 kg.

Cosmin86 · Answer

Deci, mananci ca o femeie ( nu e jignire, dar asa mananci ) si te vaiti ca iei "greu" in greutate.

Ce mananc eu cand vreau sa iau in greutate :

- dimineata : 4-5 oua, fulgi de ovaz, 5 felii paine integrala
- la 3 ore dupa : 5 fructe sau 100 gr caju/migdale
- la pranz : muschi de vita sau 2-3 piepti de pui + 2-3 portii de cartofi sau orez ( chiar si 1 kg de cartofi uneori )
- ora 16 : 8 copane de pui + 2 portii de orez
- ora 18 : 3-4 fructe
- ora 20 : piept de curcan + cartofi, salata de rosii, branza
- ora 21 : 5 iaurturi sau branza sau ambele

Si evident, ocazional excese ( gen 18 mici la o masa sau 15 hamburgeri + 7 portii de carotofi tot la o singura masa  ).

kevin12 · Answer

Ce esti tu, elefant? :)). Nu sunt si nu vreau sa fiu culturist profesionist. Si da stiu ca alimentatia si odihna este cel mai important in acest sport. 
Eu fac doar asa sa-mi formez putin corpul ca un copil amarat de 16 ani ce sunt. Deaia am cerut doar un program, pentru ca nu stiu cum e mai bine sa grupez muschii. Si asta te si rog sa-mi spui (ca vad ca te pricepi si ai experienta ) un program asa pentru mine ca sa nu ma suprasolicit, cum imi recomanzi tu sa ma antrenez in continuare? tot asa clasic cu piept-biceps spate-triceps etc. sau sa schimb cu piept-triceps spate-biceps, sau sa le fac separat. 
Iti apreciez sinceritatea si ajutorul acordat, dar cum am mai spus nu vreau sa fiu asa de "performant " :)). In concluzie vreau doar un program care mi-l recomanzi tu mie si promit ca o sa incerc sa mananc mai bogat asa macar un sfert din ce mananci tu uriasule :))

kevin12 · Answer

In micul dejun includ si sandwichurile alea, doar ca le mananc la scoala, acum cat vrei si tu sa mananc un porc pe luna? :))
si la cat mananci imi imaginez ca desi zici ca nu esti profesionist areti ca unul. Apreciez ca ma certi si o sa incerc sa mananc mai mult. Antrenamentul de pana acum il faceam ok, adica simteam ca ma epuizam si ca-l faceam corect. Deaia am si intrebat pentru ca de la un timp imi consum toata energia dupa ce termin grupa mare si dura cam mult de ex. la piept cu biceps stateam 1 ora si 20 pana terminam si faceam 4x4 la piept si 4x4 la biceps.
O sa ma iau dupa programul pe care mi l-ai dat. L-am mai gasit si chiar ma gandeam sa-l urmez pe ala. 
Apreciez ca m-ai certat si mi-ai acordat ajutor. Multumesc.
O sa incerc sa mananc mai mult :))

Cosmin86 · Answer

"acum cat vrei si tu sa mananc un porc pe luna", tot nu e prea mult nici un porc pe luna :)

"cat mananci imi imaginez ca desi zici ca nu esti profesionist areti ca unul", nu chiar, profesionistii mananca si mai mult ca mine ( unii baga 3 kg de carne pe zi ) + suplimente la greu ( de sute de euro ) + injectii cu steroizi.

"4x4 la biceps", asta e o mare prostie, 16 serii pentru biceps care e muschi mic.

Eu la biceps fac 2x3 ( cand il lucram ), acum de 1 an aproape nu mai lucrez grupele mici ( biceps, triceps, umeri, antebrate, abdomen, gambe ) deloc, se lucreaza cand fac grupele mari.

kevin12 · Answer

Am inteles, o sa fac mai putine la grupele mici atunci. Ce sa mai zic mersi mult de tot, m-ai mai invatat ceva,  si pofta mare :))

Cosmin86 · Answer

No problem. trage tare. intensitate mare si volum mic, 45-60 de minute sa dureze tot antrenamentul.