Salut! Ca sa cresc densitatea mușchiului ce exercitii trebuie sa fac? Adica nu ma interesează de volum vreau sa fiu mai puternic. Daca fac 5- 10 ridicari cu gantera la cea mai mare greutate cresc densitatea...? (mai mult)

Question

Salut! Ca sa cresc densitatea mușchiului ce exercitii trebuie sa fac? Adica nu ma interesează de volum vreau sa fiu mai puternic. Daca fac 5-10 ridicari cu gantera la cea mai mare greutate cresc densitatea sau volumul? Dacă fac asa timp de un an imi reușește ceea ce vreau sa fac? Din nou vreau putere nu volum.

Cosmin86 · Accepted Answer

1. Faci MAXIM 5 repetari pe serie (ideal 3-4 repetari). Cand POTI peste 5 repetari, maresti greutatea folosita

2. Alegi exercitii de baza, multi-articulare, adica: tractiuni, flotari la paralele, presa militara, genuflexiuni, ramat, indreptari, mersul fermierului... NU pierzi timp cu exercitii de genul "flexii pentru biceps" (exercitii de izolare)

3. Mananci suficiente proteine... chiar si 4 fripturi pe zi, zilnic, timp de 5 ani.

AndreySebY123 · Answer

Mulțumesc! Si cate serii trebuie sa fac pe zi?

Cosmin86 · Answer

De ce "pe zi"? Muschii (implicit si forta) se dezvolta in zilele de pauza. 3 zile pe sapt, maxim 4,     sunt suficiente.

Oricum dupa un antrenament ca lumea, 2-3 zile ai muschii aia praf.

AndreySebY123 · Answer

Ok, mulțumesc! Deci 3-4 zile pe săptămână fac maxim 5 repetări si exercitii de baza si apoi iau 4-3 zile pauza?

Cosmin86 · Answer

Sau le alternezi. Gen, daca vrei sa lucrezi pe grupe:

luni -> piept+biceps
marti-> picioare
miercuri -> PAUZA
joi -> spate
vineri -> umeri+triceps
sambata -> PAUZA
duminica -> PAUZA

Asta daca vrei sa lucrezi pe grupe. Daca vrei push-pull-legs, poti: luni - pull, miercuri - push, vineri - legs

Bogatasul · Answer

Salut Cosmin, ce părere ai de exercițiile calistenice?

Cosmin86 · Answer

O parere foarte buna, asa m-am antrenat eu in pandemie (cu o vesta de 20kg, reglabila).

Bogatasul · Answer

Eu am niște probleme cu spatele și trebuie sa evit câteva exerciții, dar fără greutăți e foarte greu sa pui masa musculara

Cosmin86 · Answer

Poti si fara greutati, daca stii sa te antrenezi. 

Spre exemplu la tractiuni, cum maresti greutatea doar cu corpul tau?

1. Un prosop, il arunci peste bara si cu o mana te tii de el mai jos... cu cat e mai jos priza, cu atat e mai mare greutatea pe cealalta mana
2. Mai putine degete la o mana... gen o mana + 2 degete de la cealalta pana cand ajungi sa faci doar intr-o mana

Bogatasul · Answer

Mersi mult pentru sfaturi?

Bogatasul · Answer

Mai am o întrebare, pentru încheieturi ce recomanzi ca ma jenează puțin la flotari

AndreySebY123 · Answer

Cosmin, daca fac 5 repetări cu gantera cu o greutate mare pentru a-mi întări densitatea mușchiului cate serii trebuie sa fac o data? De exemplu:
Luni: antrenament 
Marti:pauza
Miercuri:antrenament 
Joi:pauza
Vineri:antrenament 
Sâmbăta:pauza
Duminica:pauza 
Cat trebuie sa ma antrenez pe zi?  1 ora 2? Si e bine daca fac in fiecare zi de antrenament exercitii de baza cum ai spus tu? Adica presa militara, flotări la paralele, mersul fermierului, genuflexiuni etc. Si cate trebuie sa fac într-o zi de antrenament? Si pe lângă astea sa mai fac și,, tracțiuni" cu gantera pentru densitatea mușchiului.

Cosmin86 · Answer

Se intaresc singure in timp, cat timp nu folosesti chingi... dar cum sa te jeneze la flotari? La ce fel de flotari, flotari intr-o mana? Ca acolo alune incheietura (ca ai un singur punct de sprijin)

Cosmin86 · Answer

Un antrenament nu ar trebui sa depaseasca o ora (aici nu includem incalzirea - 10 sau 15 min si cardio), ca dupa o ora nivelul testosteronului scade si deja antrenamentul e contra-productiv.

Catrice · Answer

5-10 ca sa vezi rezultate în 5-10 ani 
Cea mai mare greutate pe care o suporți poate ca dacă îți zic sa ridici 50 kile și tu abia poți 5 aia e altceva.