Salut! Cate serii și câte repetări sunt recomandate pentru un exercițiu la sala pentru a creste în masa musculara?

Https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......-body.html

urmezi acel program, 3 zile full body

https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......-mare.html

https://slabire-crestere-in-masa-alimentatie.blogspot.com/......-este.html
Poate ați petrecut o săptămână în sala de sport sau poate acesta este al zecelea an pompând fier. Oricum ar fi, ceea ce se întâmplă chiar sub pielea ta - cum ar fi gloria unei pompe grozave sau durerea devastatoare după ziua piciorului - este probabil încă un mister pentru tine. Și asta este păcat pentru că, în timp ce atât de mulți se concentrează asupra detaliilor fine despre cum să-i facă să crească mușchii, elementele de bază se pierd în confuzie. Ce înseamnă a fi anabolizant? Ce înseamnă termeni precum „sinteza proteinelor musculare" și „hipertrofie"? Ce face cu adevărat creșterea mușchilor și de ce contează construirea mușchilor? Trebuie să clarificăm acest lucru. Pentru că musculare nu e T doar organul spectacol-barca a corpului - este important pentru sănătatea noastră, longevitate, si metabolismul. Chiar dacă obiectivele dvs. nu sunt pulpele cărnoase și umerii bolovani, ați putea beneficia de adăugarea unei mase corporale slabe. Înțelegerea elementelor de bază ale creșterii musculare vă va ajuta să sortați faptele de bro-știință și deciziile inteligente din pierderile de timp. Mecanica creșterii musculare Când vă flexați bicepul (și știința nu este clară dacă acest lucru trebuie să fie în fața unei oglinzi sau nu) contractați mii de fibre musculare mici. Fiecare dintre aceste fibre este o celulă musculară, formată din alte mii de „verigi" numite sarcomere. Când creierul nostru trimite un semnal de mișcare, reacția în lanț care vă flexează armele începe aici. Și în interiorul fiecărui sarcomer (jur că aceasta este ultima oprire a autobuzului școlar muscular) sunt „fibre contractile" și mai mici, numite actină și miozină [1]. Aici se întâmplă magia creșterii musculare. Imagine pentru postare Creșterea musculară (sau „hipertrofia mușchilor scheletici", așa cum se numește la petrecerile științifice) este rezultatul unui proces complex care adaugă mai multe „filamente" ale miozinei la fiecare fibră musculară. Acest lucru face ca „motorul" celulei să fie mai mare și mai puternic în timp. Dar construirea unui motor mai mare nu este ușoară, iar mușchiul tău nu poate face asta singur. Are nevoie de două lucruri: părți (proteine) și un mecanic (mTOR). mTOR reprezintă „ținta de rapamicină la mamifere" - și acum puteți vedea de ce folosim versiunea scurtă. Este o proteină complexă care reglează când și cât de mult corpul tău începe să construiască mușchi. Când lovești greutățile, te trezești mTOR (mecanicul) pentru a putea merge la muncă. Acest proces se numește sinteza proteinelor musculare sau MPS. Dacă asta ar fi tot, viața ar fi foarte simplă. Tot ce ar trebui să facem este să ridicăm câteva greutăți, să lăsăm mTOR să facă lucrurile lui și să explodăm cu mușchi. Din păcate, MPS are o descompunere a proteinelor musculare gemene, care o contracarează direct. Când aceste două forțe sunt echilibrate, nu câștigi sau pierzi mușchi. Dacă „echilibrul proteic" este pozitiv, surplusul poate fi direcționat (prin antrenament de rezistență) către celulele musculare. Dar, dacă vă aflați într-un echilibru proteic negativ sau neutru, nu există combustibil pentru motor și nici piese care să îl facă mai mare. Deci, pentru a vă pune mușchiul, va trebui să vă forțați corpul într-un echilibru net proteic pozitiv. Apoi, MPS primește stăpânirea. În bro-science, veți auzi acest lucru numit cu dragoste „a fi anabolizant" - practic, starea de construire a țesuturilor din corp - spre deosebire de „catabolicul" malefic, care descompune totul și vă face să vă pierdeți câștigurile. Dar există ceva mai mult decât atât. Corpul tău nu este niciodată pur anabolic sau catabolic și, indiferent de ceea ce faci, vei avea întotdeauna o sinteză musculară și o defecțiune care se întâmplă tot timpul [4]. Chiar și lucrurile pe care le considerăm „bune" pentru creșterea musculară, cum ar fi antrenamentul de rezistență, pot fi atât anabolice, cât și catabolice [3]. Ceea ce contează este că media celor iese pozitiv (câștig muscular) în loc de neutru sau negativ. Și, la fel ca și numărarea macro-urilor, este ceea ce faceți zilnic, săptămânal și lunar care vă determină succesul pe termen lung. (Cât durează „durata lungă"? Consultați articolul nostru „ Cât de repede puteți câștiga (în mod natural) mușchi? ") Declinarea balanțelor: echilibru pozitiv al proteinelor Deci, cum înclinați scara sintezei și defalcării în favoarea dvs? Dacă ați scotocit revistele care caută fiecare secret întunecat al creșterii musculare, s-ar putea să credeți că această parte este destul de complicată: bateți un shake de proteine ​​înainte și după antrenament, luați BCAA în timp ce vă ridicați, utilizați perioade scurte de odihnă, antrenați-vă până la eșec, rămâneți la reprezentanți mari... Problema este că majoritatea lucrurilor pe care oamenii își petrec timpul și energia nu sunt atât de importante sau, mai rău, nu-i ajută deloc. Știința poate merge adânc, dar tot ce trebuie să știți cu adevărat sunt elementele de bază: antrenați-vă din greu și obțineți o mulțime de proteine. Imagine pentru postare Când ridicați greutăți, creșteți descompunerea proteinelor musculare. Dar mai târziu, în timp ce vă recuperați, pendulul se întoarce în sens invers și mTOR merge la lucru [4]. Ridicarea greutăților aplică trei tipuri de stres fibrelor musculare care le indică creșterea: tensiunea mecanică (pe care probabil ați auzit-o numită „volum"), stresul metabolic (gândiți-vă: „arsura" care vine din scăderea pH-ului în mușchii care lucrează), și leziuni musculare [6]. Culturistii din vechea școală ar putea spune că deteriorarea musculară este cheia creșterii, dar știința nu susține acest lucru [7]. Ceea ce știm este că volumul (tensiunea) este cel mai mare constructor de mușchi. Adăugarea volumului în timp (sub formă de greutate, repetări sau seturi) vă va permite să continuați să câștigați. Pentru a pune lucrurile pur și simplu: ridicarea greutăților și antrenamentul greu crește mușchiul. Evident, piulițele și exercițiile fizice sunt mai complicate, așa că, dacă nu sunteți sigur ce să faceți la sală, consultați seria noastră din două părți despre „Programarea pentru creșterea musculară". Și apoi există cealaltă jumătate a ecuației: proteine. mTOR are nevoie de piese pentru a construi motorul, iar acele părți sunt aminoacizi esențiali. Deoarece corpul tău nu le poate sintetiza singur, trebuie să le obții din dieta ta. Unele proteine, cum ar fi leucina, sunt deosebit de importante deoarece stimulează direct MPS [8]. Dar nu este nevoie să ne rătăcim în buruieni. Dacă obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. din surse de înaltă calitate, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, atunci probabil că primiți o mulțime de elemente esențiale de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. Câtă proteină zilnică este suficientă? Este diferit pentru toată lumea, dar 1, 4-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este un loc bun pentru a începe [9]. Dacă aveți 150 kg, aceasta înseamnă să mâncați între 95 și 136 de grame de proteine. Dar, dacă utilizați Avatar, această parte este îngrijită pentru dvs. Și pentru că sistemul Avatar își bazează recomandările de proteine ​​din masa corporală slabă (greutatea corporală minus grăsimea), macro-urile dvs. sunt adaptate mai exact pentru dvs. Atingerea acestor ținte vă va aduce toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. Apoi, antrenamentul de rezistență spune corpului tău ce să faci cu ele. Deci, acum aveți „secretele" maximizării mTOR: mâncați proteine ​​și ridicați [3]. Dar asta este tot ce contează? Alte lucruri afectează cât de mult mușchi puteți construi sau cât de repede? Să parcurgem o întrebare rapidă a jocului-cu-joc al musculaturii: Dacă nu beți un shake de proteine ​​imediat după antrenament, veți pierde toate câștigurile câștigate cu greu? Nu! Nu este clar câtă cantitate de proteine ​​contează, dar știm că nu este necesar. Proteina zilnică totală contează mult mai mult, deci este un lucru mai puțin despre care trebuie să te stresezi [9]. Dar BCAA? Același răspuns. BCAA au un gust minunat, dar nu sunt magice. De fapt, sunt doar trei dintre aminoacizii esențiali pe care îi obțineți oricum din alimente de înaltă calitate, proteine, precum carne, lactate și ouă! (Și dacă cheltuiți deja bani pe suplimente de proteine ​​din zer, primiți deja BCAA din asta.) Să spunem doar că nu este cel mai înțelept mod de a cheltui banii. Dar carbohidrații? Dacă doriți să obțineți ceva mai mult apelat, puteți acorda atenție carbohidraților. A lua niște carbohidrați împreună cu proteinele (ceva de genul 4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine) înainte sau după antrenament poate spori ușor efectul anabolic [15]. Acest lucru se întâmplă deoarece insulina joacă un rol în reglarea MPS [10]. Cu toate acestea, nu aș pierde somnul pentru asta, pentru că nu este o afacere uriașă. Vorbind despre … Contează cât dormi? Bine, nu prea puneți această întrebare, dar eu vă fac. Pentru că răspunsul este Da. A dormi mai puțin poate crește căile catabolice care ard puntea dintre dumneavoastră și creșterea musculară [14]. Deci, dacă doriți estetica mușchilor mai mari, dormiți-vă frumusețea! Doriți să aflați mai multe despre cele mai comune mituri de construcție musculară? Consultați „ 9 mituri comune despre câștigarea și construirea musculaturii ". Grădina câștigurilor: de ce contează creșterea mușchilor Acum, că am urcat în vârful muntelui, putem pune toate acestea în perspectivă. De ce contează construirea mușchilor pentru toată lumea - de la colegi până la bunici? Pentru că mușchii nu sunt doar estetici - este o parte a rămânerii sănătoși! Creșterea masei corporale slabe (LBM) vă poate crește calitatea vieții acum și mai ales în timp ce îmbătrâniți. Pentru a înțelege de ce, trebuie să cunoașteți rolul central pe care îl joacă proteinele în organism. Corpul tău are o mulțime de locuri pentru depozitarea grăsimilor și carbohidraților, dar nu există o modalitate reală de a „depozita" proteinele - cu excepția masei musculare. În timpul urgențelor medicale, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a supraviețui și a se vindeca și obține acea proteină din țesutul muscular [11]. S-ar putea ca pielea să se târască să te gândești la pierderea câștigurilor tale luptate, dar în cazul rănilor majore și al bolilor critice, persoanele cu mai multe LBM de utilizat în timpul vindecării au rezultate mai bune. Mușchiul este, de asemenea, o parte importantă a metabolismului întregului corp. O parte din energia pe care o cheltuim în fiecare zi provine din mișcare sau mâncarea și digerarea alimentelor, dar cea mai mare parte provine din cheltuielile de energie în repaus ale corpului nostru (REE). Și, deși nu putem face mult pentru a ne schimba REE, îl putem modifica cel mai mult adăugând LBM [11]. Deși este un mit că mușchii sunt foarte activi din punct de vedere metabolic în comparație cu alte organe [12], mușchiul este singurul organ pe care îl puteți crește pentru a vă crește rata metabolică [11]. Nu puteți adăuga alt plămân sau rinichi, dar puteți pune multă mușchi în timp. În cele din urmă, câștigarea mușchilor - indiferent dacă sunteți tineri sau bătrâni - poate combate două dintre cele mai mari probleme legate de îmbătrânire: pierderea musculară (sarcopenie) și pierderea osoasă (osteoporoză) [13, 11]. Spun că mușchiul este armura ta împotriva bolilor și izvorul tinereții? Poate. Sfaturi rapide pentru progres mai rapid Știința câștigării mușchilor merge mult mai adânc decât orice am atins astăzi, dar practica nu trebuie să fie complicată. Iată câteva reprize rapide: Rămâneți într-un echilibru proteic pozitiv, lovind proteina în mod constant. Obțineți-vă proteinele din surse de înaltă calitate, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele și soia. Corpul tău are nevoie de energie pentru a crește, așa că te ajută să fii într-un surplus caloric - sau cel puțin în întreținere dacă ești nou la ridicare. Faceți din somn o prioritate - atât cantitatea, cât și calitatea. Loviți greutățile în mod constant și antrenați-vă mai tare adăugând volum (în greutate, repetări și seturi) în timp. Ești gata! Înarmează-te cu știința, îmbracă-te în mușchi și intră într-un viitor mai puternic și mai sănătos.

Depinde de exercitiu. FOrma cat mai corecta, 8-12 rep. Dar seriile depinde de exercitiu